Presse à cuisses : bonne technique, position des pieds et peut-elle remplacer le squat ?
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En 12 semaines, la presse a fait grossir le quadriceps presque autant que le leg extension, et le fessier de 15,4 %. Comment la faire, où placer les pieds et quand préférer le squat.
En 2026, Momoka Kinoshita et son équipe de l'université Ritsumeikan (Japon) ont fait s'entraîner 17 adultes débutants pendant 12 semaines d'une façon originale : une jambe faisait du leg extension à la machine et l'autre, de la presse. Ils ont ensuite mesuré 17 muscles par IRM. Le quadriceps a grossi de façon proche avec les deux exercices (4,9 % avec la presse et 7,1 % avec le leg extension, une différence non significative), mais la presse a aussi fait grossir le grand fessier de 15,4 % et le grand adducteur de 6,2 %. Le leg extension, non.
La presse à cuisses est l'une des machines les plus utiles de la salle et aussi l'une des plus mal utilisées : beaucoup de poids, peu d'amplitude et le bassin qui décolle du dossier. Voici comment bien la faire, ce que change la position des pieds et quand elle peut remplacer le squat.
Comment faire la presse à cuisses pas à pas
- Le siège. Dos et hanches bien plaqués contre le dossier. Règle-le pour qu'en bas, le bassin n'ait pas à décoller.
- Les pieds. Au milieu de la plateforme, à la largeur des hanches ou un peu plus, pointes légèrement vers l'extérieur.
- La descente. Retire les sécurités et descends la plateforme en pliant genoux et hanches, genoux dans l'axe des pieds.
- Le point bas. Descends le plus bas possible sans que le bas du dos décolle du dossier ni les talons de la plateforme.
- La montée. Pousse avec tout le pied, surtout le talon et le milieu du pied, et termine sans verrouiller les genoux d'un coup.
Quels muscles travaille la presse à cuisses (et lequel lui échappe)
La presse travaille surtout les vastes, les trois chefs du quadriceps qui ne croisent que le genou. Une revue systématique de 2020 dirigée par Isabel Martín-Fuentes (université d'Almería, Espagne) a réuni les études d'électromyographie de la presse et de ses variantes : le vaste latéral et le vaste médial étaient les muscles les plus actifs, suivis de près par le droit fémoral, et l'activité du quadriceps augmentait à mesure que le genou se fléchissait.
L'étude de Kinoshita ajoute la nuance qui compte pour prendre du muscle : le droit fémoral, le chef du quadriceps qui croise aussi la hanche, a à peine grossi avec la presse. En échange, la presse a fait grossir le grand fessier et le grand adducteur, ce que le leg extension n'a pas fait.
| Muscle | Presse | Leg extension |
|---|---|---|
| Quadriceps entier | +4,9 % | +7,1 % |
| Droit fémoral | +1,1 % | +13,2 % |
| Grand fessier | +15,4 % | Pas d'augmentation |
| Grand adducteur | +6,2 % | Pas d'augmentation |
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La presse remplace-t-elle le squat ? +15,4 % de croissance du grand fessier à la presse ; au leg extension, rien (Kinoshita et al., 2026). 1,1 % de croissance du droit fémoral à la presse, contre 13,2 % au leg extension (Kinoshita et al., 2026). 0 changement en tournant les pieds vers l'extérieur : ni muscles ni genou (Escamilla et al., 2001). Descends tant que le dos reste collé. La vidéo se termine en montrant comment créer le programme dans Progrevia.
Position des pieds à la presse : haute, basse, large ou serrée
En 2001, Rafael Escamilla (université Duke, États-Unis) a mesuré chez 10 pratiquants entraînés l'activité musculaire et les forces au genou avec les pieds hauts et bas sur la plateforme, serrés et écartés, et droits ou tournés de 30 degrés vers l'extérieur. Voici les résultats :
- Tourner les pieds vers l'extérieur n'a changé ni l'activité musculaire ni les forces au genou.
- Pieds hauts, les écarter a augmenté l'activité des ischio-jambiers.
- Les forces au genou ont été proches pieds hauts et pieds bas, et la presse n'a produit aucune tension sur le ligament croisé antérieur.
- Pieds serrés, la compression du genou a été plus forte que pieds écartés.
| Position | Ce qui change | Quand l'utiliser |
|---|---|---|
| Pieds bas | Plus de flexion du genou : plus d'amplitude pour le quadriceps | Si tu vises le quadriceps et que tes chevilles et genoux le tolèrent |
| Pieds hauts | Moins de flexion du genou et plus de la hanche | Si ton genou te gêne quand il se fléchit beaucoup |
| Pieds écartés | Plus d'ischio-jambiers quand les pieds sont hauts | Pour partager le travail avec l'arrière de la cuisse |
| Pieds serrés | Plus de compression du genou | Avec prudence si tu as une gêne au genou |
La revue de Martín-Fuentes prévient qu'il existe peu d'études sur les variantes et qu'elles ne concordent pas toujours, donc inutile d'en faire une obsession : choisis la position qui te permet de descendre le plus bas sans gêne et garde-la pour pouvoir comparer tes progrès.
Presse ou squat ?
Dans l'étude d'Escamilla, le squat a davantage activé le quadriceps et les ischio-jambiers que la presse, et il a aussi davantage chargé le genou. Dans celle de Kinoshita, la presse a fait grossir le quadriceps et le fessier sans avoir à équilibrer une barre. Les deux sont compatibles :
- Le squat demande équilibre, technique et stabilité du tronc, et la force gagnée se ressent davantage en dehors de la salle.
- La presse permet de charger les jambes quand le dos, la technique ou la fatigue limitent le squat, et elle est facile à faire progresser.
Pour prendre du muscle, tu peux bâtir tes séances de jambes sur l'un ou l'autre, ou les combiner. On le développe dans machines ou poids libres et dans la technique du squat.
Le bas du dos à la presse : l'erreur la plus coûteuse
Quand tu descends plus bas que ta mobilité ne le permet, le bassin bascule et le bas du dos décolle du dossier. À ce moment, la colonne se fléchit avec toute la charge de la machine. Pour l'éviter :
- Règle le dossier et la profondeur pour que le bassin ne décolle pas.
- Monte un peu les pieds sur la plateforme si tu as du mal à descendre sans arrondir le dos.
- Tiens les poignées latérales pour garder les hanches collées au siège.
Si tu as déjà mal au bas du dos, la presse peut être une alternative au squat à la barre ; on en parle dans mal de dos et salle de sport.
Erreurs fréquentes à la presse à cuisses
- Beaucoup de poids et peu d'amplitude : quelques centimètres avec toute la machine chargée travaillent peu de muscle. Enlève du poids et descends plus bas.
- Verrouiller les genoux d'un coup : termine genoux presque tendus et sous contrôle.
- Genoux vers l'intérieur : ils doivent suivre l'axe des pieds.
- Décoller les talons : pousse avec tout le pied.
- Bloquer la respiration toute la série : sur les séries longues, expire à la fin de chaque montée.
Comment programmer la presse à cuisses
- Séries et répétitions : 2-4 séries de 8-15 répétitions, à 1-3 répétitions de l'échec.
- Où la placer : comme exercice principal de jambes ou après le squat.
- Avec quoi l'associer : pour développer tout le quadriceps, ajoute le leg extension, qui fait grossir le droit fémoral, et un exercice pour les ischios. Tu trouveras des idées dans les exercices pour les jambes.
- Progression : plus de répétitions avec le même poids et, une fois en haut de la fourchette, plus de poids. On l'explique dans la surcharge progressive.
Sécurité : mets toujours les sécurités de la machine et ne laisse pas le bas du dos décoller du dossier. Si tu as mal au genou ou au dos, réduis l'amplitude et consulte un professionnel de santé si la gêne persiste.
Le générateur Progrevia peut inclure la presse dans tes séances de jambes quand tu as des machines, et la garde si tu signales une blessure lombaire, pour laquelle il écarte en revanche le squat et le soulevé de terre.
- Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, Eihara Y, Nishizawa N, Kusagawa Y, et al. Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2026;58(7):1566-1580.
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2001;33(9):1552-1566.
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Evaluation of the Lower Limb Muscles' Electromyographic Activity during the Leg Press Exercise and Its Variants: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(13):4626.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille la presse à cuisses ?
Surtout les vastes du quadriceps. Dans l'étude de Kinoshita (2026), elle a aussi fait grossir le grand fessier et le grand adducteur, mais à peine le droit fémoral.
Où placer les pieds sur la presse ?
Au milieu de la plateforme, à la largeur des hanches ou un peu plus. Pieds bas, plus d'amplitude pour le quadriceps ; pieds hauts, moins de flexion du genou. Les tourner vers l'extérieur n'a pas changé l'activité musculaire dans l'étude d'Escamilla (2001).
La presse peut-elle remplacer le squat ?
Pour prendre du muscle aux quadriceps et aux fessiers, oui. Le squat active plus de muscles et demande plus de technique et d'équilibre ; la presse est plus facile à charger quand le dos ou la technique limitent.
Jusqu'où descendre à la presse ?
Le plus bas possible sans que le bas du dos décolle du dossier ni les talons de la plateforme. Si le bassin décolle, règle le siège ou monte un peu les pieds.
Combien de séries de presse faire ?
2-4 séries de 8-15 répétitions à 1-3 répétitions de l'échec, comme exercice principal de jambes ou après le squat.
Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.
