Peut-on perdre de la graisse et prendre du muscle en même temps ?
Oui, et des études le montrent. Dans l’essai de Longland et ses collègues (2016), de jeunes hommes en déficit calorique marqué, avec un entraînement intense six jours par semaine, ont gagné de la masse maigre et perdu de la graisse, mais seulement dans le groupe qui mangeait 2,4 g de protéines par kilo ; avec 1,2 g/kg, la masse maigre n’a pas augmenté. Des protéines élevées et la musculation sont les deux conditions qui rendent la recomposition corporelle possible, et ce calculateur de recomposition corporelle en tient compte.
Comment fonctionne ce calculateur
Il part de ton maintien (Mifflin-St Jeor selon ton activité) et applique un léger déficit de 10 % : assez pour perdre de la graisse, mais pas au point de manquer d’énergie pour t’entraîner et construire du muscle. Il te donne aussi la répartition des macros, avec les protéines dans le haut de la fourchette.
| Stratégie | Calories | Protéines | Idéal pour |
|---|---|---|---|
| Recomposition | Maintien ou −10 % | 1,8-2,4 g/kg | Débutants, reprise de l’entraînement, masse grasse modérée |
| Sèche | −10 à −25 % | 1,8-2,4 g/kg | Beaucoup de graisse à perdre |
| Prise de masse | +5 à +15 % | 1,6-2,2 g/kg | Personnes minces ou avancées qui veulent du muscle |
Pour qui ça marche le mieux
- Débutants : la première année, le muscle répond si bien qu’il peut se développer même avec un léger déficit.
- Ceux qui reprennent après une pause : la mémoire musculaire permet de récupérer vite ce qui a été perdu.
- Personnes avec une masse grasse modérée ou élevée : les réserves d’énergie ne manquent pas.
Si tu es déjà mince et que tu t’entraînes depuis des années, la recomposition est très lente : il vaut généralement mieux alterner des phases de surplus calorique et de déficit calorique. On compare les deux dans prise de masse ou sèche : par où commencer.
Comment savoir si ça marche
En recomposition, la balance est trompeuse : ton poids peut ne pas bouger alors que ton corps change. Mesure ton tour de taille, prends-toi en photo avec la même lumière et note tes charges à la salle. Si ton tour de taille diminue et que ta force augmente, tu es sur la bonne voie. Pour la quantité exacte de protéines, utilise le calculateur de protéines.
