Qu’est-ce qu’un déficit calorique
C’est manger moins de calories que tu n’en dépenses. Ton corps comble la différence avec ses réserves et, si tu fais de la musculation et manges assez de protéines, l’essentiel vient de la graisse. Impossible de perdre de la graisse sans déficit : peu importe le type de régime ou les horaires, ce qui compte, c’est le bilan à la fin de la semaine. Ce calculateur de déficit calorique t’aide à le fixer pour ta perte de poids.
Quel déficit viser
Le calculateur propose trois rythmes par rapport à ton maintien : doux (−10 %), modéré (−20 %) et rapide (−25 %). La revue de Helms et ses collègues (2014) recommande de viser une perte de 0,5 à 1 % du poids par semaine pour conserver un maximum de muscle, et le calculateur te prévient si ton rythme dépasse ce seuil.
Une étude l’a mesuré directement. Garthe et ses collègues (2011) ont comparé chez 24 sportifs une perte lente (0,7 % du poids par semaine) à une perte rapide (1,4 %). Le groupe lent a mis plus de temps, mais il a gagné de la masse maigre et davantage amélioré sa force que le groupe rapide.
| Rythme | Calories par jour | Déficit quotidien | Perte estimée par semaine |
|---|---|---|---|
| Doux (−10 %) | 2 340 | 260 kcal | ≈ 0,24 kg (0,3 %) |
| Modéré (−20 %) | 2 080 | 520 kcal | ≈ 0,47 kg (0,6 %) |
| Rapide (−25 %) | 1 950 | 650 kcal | ≈ 0,59 kg (0,7 %) |
Le plancher de sécurité
Le calculateur ne te propose jamais de manger en dessous de ton métabolisme de base ni sous 1 200 kcal pour les femmes ou 1 500 pour les hommes, les minimums habituels sans suivi professionnel. Si ton déficit bute sur ce plancher, il te l’indique : avec ces chiffres, mieux vaut en parler à un professionnel avant de réduire davantage.
Protéines et entraînement : ce qui décide de ce que tu perds
Le déficit décide combien de poids tu perds ; les protéines et l’entraînement, quelle part de ce poids est de la graisse. Dans l’essai de Longland et ses collègues (2016), deux groupes avec le même déficit et le même entraînement ont mangé 1,2 ou 2,4 g de protéines par kilo : le groupe qui en mangeait le plus a gagné de la masse maigre et perdu plus de graisse. Calcule tes besoins avec le calculateur de protéines et découvre comment t’y prendre dans comment perdre de la graisse sans perdre de muscle.
Pourquoi la perte ralentit
Les 7 700 kcal par kilo servent à planifier, mais le corps s’adapte : en pesant moins, tu dépenses moins. Le modèle de Hall et ses collègues (2011) a montré que la réponse du poids à un changement de calories est lente. Recalcule chaque fois que tu perds 2-3 kg. Si la théorie complète t’intéresse, tu la trouveras dans comment calculer ton déficit calorique.
