Ce qu'est le 1RM et à quoi il sert
Le 1RM, ou répétition maximale, est la charge la plus lourde que tu peux soulever une seule fois avec une bonne technique sur un exercice. Il sert à programmer, car beaucoup de programmes expriment la charge en pourcentage du 1RM (par exemple, 5 séries à 80 %), et à suivre ta force sans tester un vrai maximum, plus risqué et bien plus fatigant.
Comment estimer le 1RM à partir d'une série
Le calculateur utilise la moyenne de deux des formules les plus utilisées :
- Epley (1985) : 1RM = charge × (1 + répétitions / 30)
- Brzycki (1993) : 1RM = charge × 36 / (37 − répétitions)
Les deux donnent des résultats très proches avec peu de répétitions et s'écartent quand elles augmentent. C'est pourquoi il n'accepte que des séries de 1 à 10 répétitions : dans l'étude de Reynolds et ses collègues (2006), avec 70 personnes de 18 à 69 ans au développé couché et à la presse à cuisses, la série de 5 répétitions est celle qui a le mieux prédit le 1RM, et les auteurs déconseillent d'utiliser plus de 10 répétitions avec ce type d'équation.
| Formule | 1RM estimé |
|---|---|
| Epley | 116,5 kg |
| Brzycki | 112,5 kg |
| Moyenne (celle du calculateur) | 114,5 kg |
Quelle série utiliser pour l'estimer
- Une série de 3 à 6 répétitions avec une charge exigeante, jusqu'à ne plus pouvoir en faire une autre avec une bonne technique.
- Échauffe-toi d'abord avec deux ou trois séries d'approche plus légères.
- Utilise toujours le même exercice et la même technique, sinon les résultats ne seront pas comparables.
Charges d'entraînement selon le pourcentage du 1RM
Avec ton 1RM, le calculateur te donne la charge pour chaque pourcentage et les répétitions approximatives qu'elle permet selon la formule d'Epley. Prends-les comme repère : la méta-analyse de Nuzzo et ses collègues (2024), avec 269 études et plus de 7 000 personnes, a trouvé une variation importante entre individus, et plus de répétitions à la presse à cuisses qu'au développé couché pour le même pourcentage. Le sexe, l'âge et le niveau d'entraînement changeaient à peine cette relation.
| % du 1RM | Répétitions approximatives |
|---|---|
| 95 % | 2 |
| 90 % | 3 |
| 85 % | 5 |
| 80 % | 8 |
| 75 % | 10 |
| 70 % | 13 |
| 65 % | 16 |
| 60 % | 20 |
Pour décider jusqu'où aller vers l'échec à chaque série, consulte RIR et RPE ; pour augmenter la charge semaine après semaine, la surcharge progressive ; et si tu débutes, le programme de force pour débutants.
