Calculateur d'eau : combien boire par jour selon ton poids
Calcule de combien d'eau tu as besoin par jour selon ton poids, quelle part boire et combien ajouter pour l'exercice. Si tu te pèses avant et après l'entraînement, nous te disons aussi combien tu transpires.
Eau totale : entre 30 et 35 ml par kilo de poids, une règle pratique très utilisée chez l'adulte pour une journée sans entraînement et par temps tempéré.
À boire : environ 80 % de ce total. Le reste vient de l'alimentation et du métabolisme lui-même.
Exercice : on ajoute un demi-litre par heure, ou un litre par forte chaleur ou forte transpiration. C'est une estimation prudente : la transpiration varie beaucoup d'une personne à l'autre, le mieux est donc de mesurer la tienne.
Ce que recommande l'EFSA
La référence en Europe est l'avis de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA, 2010), qui fixe un apport adéquat en eau totale, en additionnant ce que tu bois et ce qui vient des aliments :
Apport adéquat en eau totale chez l'adulte selon l'EFSA (2010)
Groupe
Eau totale par jour
Dont, environ, en boisson
Femmes adultes
2,0 litres
Environ 1,6 litre
Hommes adultes
2,5 litres
Environ 2,0 litres
Grossesse
2,3 litres
Environ 1,8 litre
Allaitement
2,6-2,7 litres
Environ 2,1 litres
Le calculateur affiche la référence de ton sexe à côté du calcul selon le poids. Chez les personnes de poids moyen, les deux chiffres se ressemblent ; chez les personnes très lourdes ou très légères, le calcul selon le poids s'en écarte davantage.
Combien d'eau boire quand on s'entraîne
La position de l'American College of Sports Medicine (Sawka et ses collègues, 2007) a un objectif central : ne pas perdre plus de 2 % du poids corporel par déshydratation pendant l'effort, car au-delà la performance en pâtit. Comme la transpiration varie beaucoup d'une personne à l'autre, elle recommande des plans individuels et d'estimer ce que tu transpires en te pesant avant et après l'entraînement.
Comment mesurer ta transpiration
Pèse-toi sans vêtements juste avant l'entraînement.
Entraîne-toi et note ce que tu bois.
Sèche-toi et pèse-toi de nouveau sans vêtements.
Saisis les chiffres dans « Calcule ta transpiration » : chaque kilo perdu correspond à peu près à un litre de sueur.
Selon l'EFSA, environ 2,0 litres d'eau totale par jour pour les femmes et 2,5 pour les hommes, dont environ 80 % se boit. Selon le poids, entre 30 et 35 ml par kilo pour une journée sans entraînement.
L'eau des aliments compte-t-elle ?
Oui. Environ 20 % de l'eau totale vient des aliments, surtout des fruits, des légumes, des produits laitiers et de la soupe. C'est pourquoi le chiffre à boire est plus bas que celui de l'eau totale.
Combien d'eau boire quand je m'entraîne ?
Assez pour ne pas perdre plus de 2 % de ton poids pendant la séance, selon l'American College of Sports Medicine (2007). Pour savoir combien tu transpires, pèse-toi sans vêtements avant et après l'entraînement.
Peut-on boire trop d'eau ?
Oui. Dans les efforts très longs, boire beaucoup plus que ce que l'on transpire peut faire baisser le sodium sanguin, et certaines maladies rénales ou cardiaques exigent de limiter les liquides. Sinon, boire selon la soif est un bon repère au quotidien.
Les calories et les protéines fournissent le carburant ; l’entraînement décide de ce que tu en fais. Génère gratuitement une routine adaptée à ton objectif, à ton niveau et à ton matériel.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377-390.
Nous t'enverrons des emails de service (vérification, sécurité) et, au maximum, 4 rappels ponctuels (un si tu ne génères pas ta première routine et, si tu ne te connectes plus, un à 7, à 30 et à 90 jours). Si tu n'en veux pas, coche la case ci-dessous ; tu peux aussi les désactiver depuis ton compte ou via le lien de ces emails.
Cinq étapes et ton plan personnalisé est prêt. Tu peux revenir en arrière à tout moment.
cinq petites étapes, sans pression
1
Données
2
Objectif
3
Plan
4
Préférences
5
Confirmer
20%
20%
Données personnelles
Infos de base pour calibrer ta routine
ans
kg
cm
Ton objectif
Définis la direction de ton entraînement
Plage de répétitions optimale
5–15 reps selon le jour · RIR 3–4 → 1–2 · Volume : 12–20 séries/semaine par groupe musculaire
Planification
Configure ta disponibilité hebdomadaire
4 jours → Haut/Bas du corps · fréquence élevée par groupe (2×/semaine)
60 min
Optimise les exercices
Le moteur adapte la bibliothèque d'exercices selon l'équipement disponible.
Si désactivé, la routine, le PDF et l'email n'incluront pas l'échauffement.
Préférences
Personnalise les exercices de ta routine (optionnel)
Les exercices que tu préfères. Nous les prioriserons dans la sélection — ils apparaîtront plus souvent si ils correspondent à ton objectif.
✓ Priorité maximale · fréquence élevée
Exercices
Sélectionne les exercices que tu veux inclure dans ta routine
Des exercices précis que tu veux hors de ta routine. Nous les remplaçons par d'autres du même groupe musculaire, tu ne perds donc pas ce travail.
✗ Remplacés par une alternative
Laisse vide s'il n'y en a aucun que tu veux éviter
Les groupes que tu préfères ne pas entraîner — par goût, fatigue accumulée ou toute autre raison. Nous les omettons entièrement de ta routine.
✗ Omis de toute la routine
Indique toute zone blessée ou sensible. Nous exclurons automatiquement les exercices qui pourraient l'aggraver et appliquerons un protocole alternatif sécurisé.
🛡 Protocole sécurisé activé
Les blessures sont des données de santé (Art. 9 RGPD). En les sélectionnant, tu consens expressément à leur traitement dans le seul but d'exclure les exercices contre-indiqués. Champ optionnel — tu peux retirer ton consentement en les supprimant. Plus d'infos dans la Politique de Confidentialité.
Les groupes que tu veux développer davantage. Ils recevront +1 série par exercice, plus d'exercices sélectionnés et une position prioritaire en séance.
★ +1 série extra · position prioritaire
Résumé
Vérifie ta configuration avant de générer
Le nom apparaîtra dans ton historique, PDFs et emails.
Génération de ta routine
Répartition des séries par muscle…
01
Profil
02
Analyse
03
Exercices
04
Plan
Ta routine personnalisée
Pourquoi cette routine pour toi
Généré automatiquementCette routine a été générée automatiquement par notre propre moteur à partir des données que tu as fournies. Elle n'a pas été validée par un professionnel de santé.
Les routines générées sont à titre indicatif. Elles ne constituent pas un avis médical. Consulte un professionnel avant de commencer si tu as des blessures ou des problèmes de santé.
Comprendre ma routine
RoutineTa routine personnalisée
RIRReps in Reserve — répétitions en réserve
Le RIR indique combien de répétitions te restent en réserve à la fin d'une série. RIR 2 signifie que tu pourrais faire 2 répétitions de plus avant l'échec. C'est une façon plus précise de contrôler l'intensité qu'un pourcentage fixe de ton maximum.
Exemple : Si tu fais 10 reps de développé couché avec RIR 2, tu aurais pu en faire 12 à ce moment-là. Ce n'est pas un chiffre exact — écoute ton corps.
VolumeSéries et répétitions totales
Le volume est le travail total effectué par groupe musculaire par semaine (séries × reps × charge). Pour l'hypertrophie, 10 à 20 séries efficaces par muscle et par semaine sont recommandées. Ta routine ajuste cela selon ton niveau et tes jours disponibles. Chaque série compte entière pour le muscle principal de l'exercice et pour moitié pour ceux qui l'assistent : 4 séries de développé couché font 4 pour les pectoraux et 2 pour les triceps et les épaules.
Exemple : 4 séries de développé couché + 3 écartés = 7 séries pour les pectoraux cette session. Le total hebdomadaire détermine la croissance musculaire.
FréquenceJours et structure hebdomadaire
Exemple : Avec 3 jours/semaine, le Full Body permet de travailler chaque muscle 3 fois. Avec 4–5 jours, les groupes musculaires sont répartis (Push/Pull/Legs ou similaire).
ProgressionComment progresser semaine après semaine
La progression est le principe le plus important de l'entraînement. Ton corps s'adapte, donc tu dois lui donner un stimulus plus grand chaque semaine. Les principales méthodes : ajouter du poids, des répétitions ou des séries.
Conseil : Quand tu atteins le haut de la fourchette de reps (ex. 12) avec une bonne technique et RIR 2, ajoute 2,5–5 kg à la prochaine séance.
Nommer cette routine
⚡ Donne un nom à ta routine pour la sauvegarder dans ton historique.
⚠️ Tu t'entraînes sous ta propre responsabilité. Les charges suggérées sont indicatives : ne les augmente que si ta technique est solide et sans douleur. Ceci ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé ou d'un coach. En cas de douleur ou de blessure, arrête-toi et consulte un spécialiste.
