Combien de temps faut-il pour perdre du muscle si tu arrêtes de t'entraîner ? Ce que dit la science
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Deux semaines sans salle ne font pas disparaître ton muscle : chez des hommes entraînés, la force des jambes n'a pas baissé du tout. Quand tu commences à en perdre, ce qui part en premier et pourquoi le récupérer est plus rapide que le construire.
Des vacances, un déplacement professionnel, une grippe ou simplement une période très chargée. Tôt ou tard, tous ceux qui s'entraînent passent quelques jours ou quelques semaines sans mettre les pieds à la salle, et presque toujours avec la même inquiétude : suis-je en train de perdre ce qui m'a coûté tant d'efforts ?
La réponse courte : beaucoup moins qu'on ne le croit, et beaucoup plus lentement. Dans ce guide, tu vas voir ce qui se passe dans tes muscles après une, deux, quatre semaines ou plus sans entraînement, ce qui part en premier, pourquoi le muscle que tu as construit « se souvient » et combien d'entraînement il faut pour le garder quand tu ne peux pas t'entraîner comme d'habitude.
Deux semaines sans entraînement : presque rien
Hwang et ses collègues (2017) ont testé exactement cette situation. Vingt jeunes hommes expérimentés en musculation se sont entraînés 4 jours par semaine pendant 4 semaines, ont arrêté 2 semaines puis ont repris 4 semaines. Après la pause, la force à la presse à cuisses n'a baissé dans aucun des deux groupes de l'étude, et la masse maigre mesurée par DEXA s'est maintenue.
D'autres données vont dans le même sens. Ogasawara et ses collègues (2013) ont comparé pendant 24 semaines des hommes qui s'entraînaient au développé couché sans interruption avec d'autres qui faisaient des cycles de 6 semaines d'entraînement et 3 semaines de repos. À la fin, la croissance des pectoraux et des triceps et le gain de force étaient similaires dans les deux groupes : les pauses de 3 semaines ne leur ont pas coûté leur progression, car en reprenant ils retrouvaient le rythme très vite.
L'idée principale : si tu t'entraînes régulièrement, une ou deux semaines d'arrêt ne te coûtent pas de muscle de façon notable. Et le peu que tu remarques, surtout dans les sensations et l'endurance, revient dès que tu reprends.
Arrêter de s'entraîner n'est pas la même chose qu'être immobilisé
Il y a une situation où le muscle se perd vite : quand il n'est pas utilisé du tout. Wall et ses collègues (2014) ont plâtré une jambe de jeunes hommes en bonne santé. Après seulement 5 jours, la section du quadriceps avait baissé de 3,5 % et la force de 9 % ; après 14 jours, de 8,4 % et 22,9 %.
Ce n'est pas ce qui se passe pendant des vacances où tu marches, montes des escaliers et bouges normalement. C'est ce qui arrive après une blessure avec immobilisation, une opération ou plusieurs jours au lit. Dans ces cas, se remettre à bouger dès que le médecin l'autorise, et manger assez de protéines, est ce qui aide le plus.
Ce qui part en premier
Tout ne part pas au même rythme. La revue de Mujika et Padilla (2000) sur les 4 premières semaines d'entraînement insuffisant décrit que la capacité aérobie est la première à chuter : la consommation maximale d'oxygène et le volume sanguin baissent vite chez les sportifs très entraînés. Dans le muscle, les changements de taille des fibres obtenus par l'entraînement récent peuvent s'inverser, mais la perte de force est limitée.
| Situation | Ce qui s'est passé | Étude |
|---|---|---|
| 5 jours avec la jambe immobilisée | Quadriceps −3,5 %, force −9 % | Wall et al., 2014 |
| 14 jours avec la jambe immobilisée | Quadriceps −8,4 %, force −22,9 % | Wall et al., 2014 |
| 2 semaines sans entraînement, hommes entraînés | Force des jambes inchangée et masse maigre conservée | Hwang et al., 2017 |
| Pauses de 3 semaines entre des blocs de 6 | Après 24 semaines, même muscle et même force qu'en s'entraînant sans arrêt | Ogasawara et al., 2013 |
| Moins de 4 semaines d'entraînement insuffisant | La capacité aérobie chute vite ; la force, peu | Mujika et Padilla, 2000 |
| 30-32 semaines sans entraînement, femmes entraînées | La taille des fibres a à peine changé ; la force a baissé, mais pas jusqu'au niveau de départ | Staron et al., 1991 |
L'ordre pratique est le suivant : d'abord tu remarques que tu t'essouffles plus vite, ensuite que tu soulèves un peu moins, et la dernière chose qui change, c'est la taille du muscle.
La mémoire musculaire existe
Staron et ses collègues (1991) ont suivi des femmes qui avaient entraîné leurs jambes pendant 20 semaines puis ont passé 30 à 32 semaines sans le faire. L'arrêt a à peine modifié la taille de leurs fibres, et même si la force a baissé, elle n'est pas revenue au niveau de départ. En reprenant l'entraînement, 6 semaines ont suffi pour que leurs fibres rapides grossissent à nouveau de façon significative. Les auteurs ont conclu qu'une partie de ce qui est gagné se conserve longtemps et facilite un retour rapide à la forme d'avant.
Deux explications sont à l'étude :
- Les noyaux restent. Les fibres musculaires gagnent des noyaux en grossissant. Bruusgaard et ses collègues (2010) ont observé chez la souris que ces noyaux ne se perdaient pas même lors d'une atrophie sévère et prolongée, et que le muscle qui les possédait résistait mieux à la perte. C'est une étude animale, mais elle offre un mécanisme plausible.
- Les gènes « se souviennent ». Seaborne et ses collègues (2018) ont étudié chez l'humain ce qui se passe quand on s'entraîne, qu'on arrête jusqu'à ce que le muscle retrouve sa taille initiale et qu'on reprend. Ils ont trouvé des changements dans la façon dont certains gènes s'activent qui se maintenaient pendant l'arrêt, et les plus grands gains de masse musculaire sont arrivés lors de la deuxième phase d'entraînement.
En pratique : récupérer le muscle que tu as déjà eu est bien plus rapide que de le construire la première fois.
Combien d'entraînement suffit pour ne rien perdre
Si tu sais que tu vas traverser une période avec peu de temps, la bonne nouvelle est que maintenir coûte bien moins que progresser. Bickel, Cross et Bamman (2011) ont entraîné 70 adultes 3 jours par semaine pendant 16 semaines, puis les ont répartis pendant 32 semaines en trois groupes : arrêter ou continuer avec un tiers ou un neuvième du volume précédent. Chez les jeunes de 20 à 35 ans, les deux formules de maintien ont conservé le muscle gagné, et avec un tiers il a même encore un peu grossi. Chez les plus âgés, de 60 à 75 ans, ça n'a pas suffi : ils ont eu besoin de plus de volume pour ne pas le perdre. La force gagnée s'est plutôt bien conservée, même chez ceux qui ont arrêté.
| Situation | Que faire |
|---|---|
| Arrêt de 1 à 2 semaines | Rien de spécial : repose-toi, bouge et mange bien. Tu reviendras pareil |
| Peu de temps pendant des semaines, moins de 60 ans | 1 séance corps entier par semaine avec quelques séries difficiles maintient le muscle |
| Peu de temps pendant des semaines, plus de 60 ans | Plutôt 2 séances : avec moins de volume, le muscle ne se conserve pas aussi bien |
| Sans salle | Exercices au poids du corps proches de l'échec, à la maison ou à l'hôtel |
| Blessure ou immobilisation | Bouger ce qui est possible, assez de protéines et suivre les consignes du médecin |
Si tu vas arrêter, comment perdre le moins possible
- Mange assez de protéines. C'est ce qui protège le mieux le muscle quand tu t'entraînes moins. Tu as les quantités dans combien de protéines par jour.
- Continue à bouger. Marcher et monter des escaliers ne remplacent pas l'entraînement, mais évitent le scénario d'inactivité totale, celui qui accélère la perte.
- Fais une séance courte si tu peux. Pompes, squats et fentes proches de l'échec en 20-30 minutes suffisent. Tu as un exemple dans la routine à la maison sans matériel.
- Dors bien. Le sommeil fait partie de la récupération, même quand tu t'entraînes peu. Plus dans sommeil et performance.
Comment reprendre après une pause
L'erreur typique est de reprendre avec les mêmes charges et le même volume que le dernier jour, comme si de rien n'était. Le muscle revient vite, mais tendons et articulations ont besoin de quelques jours pour se réadapter, et les courbatures de la première séance peuvent être fortes.
- Première semaine : moins de séries que d'habitude et des charges qui laissent plusieurs répétitions en réserve.
- Deuxième semaine : reviens au volume normal si tu as bien récupéré entre les séances.
- Ensuite : augmente les charges progressivement. Si la pause était courte, en quelques semaines tu seras là où tu t'étais arrêté.
Si la pause a été longue, commence comme si c'était le début d'un nouveau bloc : dans le générateur de routines Progrevia, choisis ton niveau et la semaine 1 du mésocycle, celle du volume de base et de l'effort plus modéré.
Erreurs fréquentes
- Paniquer après une semaine sans entraînement. Tu n'as pas perdu de muscle ; tout au plus un peu de glycogène et d'eau, qui se voient dans le miroir et sur la balance mais reviennent en quelques jours.
- Vouloir compenser la pause en s'entraînant deux fois plus. Ça ne fait qu'accumuler de la fatigue. Reprends ton plan là où tu l'as laissé.
- Arrêter de manger des protéines « parce que je ne m'entraîne pas ». C'est justement là qu'elles comptent le plus.
- Reprendre avec tes charges maximales. C'est le moyen le plus simple de se blesser la première semaine.
Conclusion
Arrêter de s'entraîner une ou deux semaines ne coûte pas de muscle de façon notable : chez des hommes entraînés, deux semaines n'ont fait baisser ni la force ni la masse maigre, et des pauses de trois semaines n'ont pas freiné la progression à six mois. Ce qui fait vraiment perdre du muscle vite, c'est l'immobilisation totale. Si tu vas traverser une période avec peu de temps, une séance hebdomadaire avec quelques séries difficiles maintient les acquis chez l'adulte jeune, et les plus âgés ont besoin d'un peu plus. Et si tu l'as déjà perdu, la mémoire musculaire rend sa récupération plus rapide que la première fois.
- Hwang PS, Andre TL, McKinley-Barnard SK, et al. Resistance training-induced elevations in muscular strength in trained men are maintained after 2 weeks of detraining and not differentially affected by whey protein supplementation. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(4):869-881.
- Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European Journal of Applied Physiology. 2013;113(4):975-985.
- Wall BT, Dirks ML, Snijders T, et al. Substantial skeletal muscle loss occurs during only 5 days of disuse. Acta Physiologica. 2014;210(3):600-611.
- Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Medicine. 2000;30(2):79-87.
- Staron RS, Leonardi MJ, Karapondo DL, et al. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. Journal of Applied Physiology. 1991;70(2):631-640.
- Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA. 2010;107(34):15111-15116.
- Seaborne RA, Strauss J, Cocks M, et al. Human skeletal muscle possesses an epigenetic memory of hypertrophy. Scientific Reports. 2018;8(1):1898.
- Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(7):1177-1187.
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Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour perdre du muscle si on arrête de s'entraîner ?
Plus longtemps qu'on ne le pense. Dans l'étude de Hwang (2017), des hommes entraînés qui ont arrêté 2 semaines n'ont perdu ni force des jambes ni masse maigre. La perte rapide arrive avec l'immobilisation totale : 5 jours avec une jambe plâtrée ont réduit le quadriceps de 3,5 % (Wall, 2014).
Perd-on du muscle en une semaine sans aller à la salle ?
Pas de façon notable si tu continues à bouger normalement et à bien manger. Ce qui se voit d'abord, c'est un peu d'eau et de glycogène, qui reviennent quelques jours après la reprise, et un peu de capacité aérobie.
La mémoire musculaire existe-t-elle ?
Oui. Dans Staron (1991), des femmes qui ont arrêté plus de 30 semaines ont gardé une bonne partie de la taille de leurs fibres, et 6 semaines d'entraînement ont suffi pour les faire grossir à nouveau. Les études pointent vers des noyaux musculaires qui se conservent (chez la souris) et une mémoire dans l'activation des gènes (chez l'humain).
Combien faut-il s'entraîner pour garder son muscle ?
Beaucoup moins que pour progresser. Dans Bickel (2011), des adultes de 20 à 35 ans ont conservé le muscle gagné en s'entraînant avec un tiers, voire un neuvième, du volume précédent. Ceux de 60 à 75 ans ont eu besoin de plus de volume pour ne pas le perdre.
Comment reprendre l'entraînement après une pause ?
Avec moins de séries et des charges plus légères la première semaine, puis le volume normal la deuxième si tu récupères bien. Le muscle revient vite, mais tendons et articulations ont besoin de quelques jours pour se réadapter.
Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.
