Pesas en adolescentes: ¿frenan el crecimiento? Lo que dicen los estudios
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Las pesas no frenan el crecimiento: en los programas supervisados, la estatura y el peso evolucionan con normalidad y las lesiones son raras. Lo que sí causa accidentes es entrenar sin vigilancia. Qué dicen los estudios y los consensos, qué beneficios tiene y cómo empezar por etapas.
Entre 2002 y 2005, los servicios de urgencias de Estados Unidos atendieron miles de lesiones relacionadas con las pesas en personas de 8 a 30 años. Gregory Myer y su equipo del hospital infantil de Cincinnati revisaron 4.111 de esos casos y encontraron algo que desmonta un miedo muy extendido: en los niños de 8 a 13 años, dos tercios de las lesiones eran en manos y pies y se describían con palabras como «se le cayó» o «se pilló». No eran tirones por levantar demasiado, sino accidentes.
Los esguinces y las distensiones musculares, en cambio, aumentaban con la edad: los adultos se lesionaban más por el esfuerzo en sí que los chavales. La conclusión del estudio fue que la mayoría de las lesiones juveniles se podían prevenir con más supervisión y normas de seguridad más estrictas. Vamos con el resto de dudas: el crecimiento, los beneficios reales y cómo empezar bien.
¿Las pesas frenan el crecimiento?
Es el mito más repetido, y la evidencia no lo respalda. Robert Malina, uno de los referentes en crecimiento y maduración infantil, revisó en 2006 los 22 trabajos experimentales publicados con niños y adolescentes en las primeras etapas de la pubertad. Los programas, casi siempre de 2 o 3 días por semana durante 8 a 12 semanas, con máquinas y pesos libres, no afectaron a la estatura ni al peso de los participantes y mejoraron su fuerza de forma clara.
La idea de que las pesas «aplastan» los cartílagos de crecimiento viene de casos aislados de lesiones por accidentes o técnica muy deficiente, no de entrenamientos bien planteados. Sí es cierto que esos cartílagos son más vulnerables a un golpe o a una caída que el hueso adulto, y por eso la técnica y la supervisión importan más que la carga.
| Grupo de edad | Lesión más típica | Causa principal |
|---|---|---|
| 8-13 años | Manos y pies, con más fracturas que en el resto de grupos | Accidentes: pesos que caen y dedos pillados |
| 14-18 años | Mezcla de accidentes y sobreesfuerzos | Los accidentes bajan y los esguinces y distensiones suben |
| 19-30 años | Esguinces y distensiones musculares | El propio esfuerzo de levantar |
¿Cuántas lesiones hay en un programa supervisado?
Muy pocas. De los 22 estudios de la revisión de Malina, solo 10 registraron las lesiones de forma sistemática, y entre todos sumaron 3. Las tasas calculadas fueron de 0,176, 0,053 y 0,055 lesiones por cada 100 horas de participación. Los programas tenían algo en común: supervisión y pocos alumnos por monitor.
Lo que de verdad protege: que alguien enseñe la técnica y vigile la sesión, que los pesos se guarden en su sitio y que no se entrene solo en casa con discos sueltos. El estudio de Myer señala precisamente la falta de supervisión como el origen de la mayoría de accidentes.
¿Sirve de algo entrenar fuerza antes de los 18?
Sí, y mucho. En 2010, Michael Behringer y su equipo de la Universidad del Deporte de Colonia analizaron los ensayos con menores de 18 años y obtuvieron un tamaño del efecto medio de 1,12 sobre la fuerza muscular, un efecto grande. La capacidad de ganar fuerza aumentaba con la edad y la maduración, aunque sin un salto llamativo durante la pubertad, y los programas más largos y con más series daban mejores resultados.
En jóvenes deportistas, el metaanálisis de Lesinski, Prieske y Granacher (2016), con 43 estudios de participantes de 6 a 18 años, encontró efectos moderados sobre la fuerza y el salto vertical, y efectos pequeños sobre la velocidad, la agilidad y el rendimiento en su deporte.
| Variable | Lo más eficaz en el análisis | Cómo interpretarlo |
|---|---|---|
| Duración del programa | Más de 23 semanas | La fuerza en jóvenes se construye con meses de constancia |
| Series por ejercicio | 5 | Un punto de llegada, no de partida |
| Repeticiones por serie | 6-8 | Con técnica ya consolidada |
| Intensidad | 80-89 % del 1RM | Cargas altas solo tras una progresión supervisada |
| Descanso entre series | 3-4 minutos | Descansos largos para levantar con calidad |
Ojo con esa tabla: describe lo que funcionó mejor en deportistas jóvenes que ya entrenaban con entrenador. Un adolescente que empieza de cero necesita antes semanas de técnica con cargas ligeras.
Qué dicen las sociedades científicas
El consenso internacional de 2014, encabezado por Rhodri Lloyd (Universidad Metropolitana de Cardiff) junto a Avery Faigenbaum y otros especialistas en medicina deportiva y pediatría, nació de la postura oficial de la Asociación Británica de Fuerza y Acondicionamiento y la respaldan numerosas organizaciones. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de Estados Unidos (NSCA) ya defendía en 2009 que muchos de los beneficios del entrenamiento de fuerza en adultos están al alcance de niños y adolescentes, siempre que sigan pautas adaptadas a su edad y con supervisión.
La Organización Mundial de la Salud lo incluye en sus recomendaciones de 2020: una media de 60 minutos diarios de actividad moderada o vigorosa para niños y adolescentes, y actividades de fortalecimiento muscular de forma regular en todas las edades.
Cómo empezar: una progresión por etapas
| Etapa | Objetivo | Qué hacer |
|---|---|---|
| 1. Aprender los movimientos | Técnica en los patrones básicos | Sentadilla, bisagra de cadera, empujes y tirones con el peso corporal, un palo o cargas muy ligeras |
| 2. Cargas ligeras | Repetir bien con algo de resistencia | Series de 10-15 repeticiones lejos del fallo, 2-3 días por semana |
| 3. Progresión gradual | Ganar fuerza sin perder técnica | Subir el peso poco a poco cuando todas las repeticiones salen limpias |
| 4. Cargas altas | Fuerza máxima, si el deporte lo pide | Series de 6-8 repeticiones con un entrenador que corrija en directo |
Los movimientos de la etapa 1 son los mismos que explicamos en los 5 patrones básicos de la fuerza, y la lógica de subir carga poco a poco es la de la sobrecarga progresiva. Si no hay gimnasio cerca, la calistenia para principiantes es una muy buena puerta de entrada.
Señales de un buen entrenador (y de uno malo)
- Bien: corrige la técnica antes de añadir peso, adapta la carga a cada chaval y controla quién está en la sala.
- Mal: organiza competiciones de «a ver quién levanta más» con principiantes o copia la rutina de un culturista adulto.
Errores frecuentes
- Buscar el máximo demasiado pronto: la fuerza en jóvenes mejora con constancia, no con récords de una repetición.
- Entrenar solo en casa sin supervisión: es el escenario de la mayoría de accidentes de manos y pies.
- Olvidar el sueño: los adolescentes necesitan dormir más que los adultos para recuperarse, como contamos en sueño y rendimiento deportivo.
- Fijarse solo en el músculo: la coordinación, el salto y la velocidad también mejoran, y suelen motivar más.
Progrevia está pensada para mayores de 16 años. Si tienes 16 o 17, el generador te propone una rutina con cargas y progresión ajustadas a tu nivel; las primeras semanas, pide a alguien con experiencia que revise tu técnica. Por debajo de esa edad, la rutina debe diseñarla y supervisarla un profesional. Y para los errores típicos de cualquier principiante, tienes los 12 errores más comunes en el gym.
- Malina RM. Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clinical Journal of Sport Medicine. 2006;16(6):478-487.
- Myer GD, Quatman CE, Khoury J, Wall EJ, Hewett TE. Youth versus adult "weightlifting" injuries presenting to United States emergency rooms: accidental versus nonaccidental injury mechanisms. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(7):2054-2060.
- Behringer M, Vom Heede A, Yue Z, Mester J. Effects of resistance training in children and adolescents: a meta-analysis. Pediatrics. 2010;126(5):e1199-e1210.
- Lesinski M, Prieske O, Granacher U. Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2016;50(13):781-795.
- Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(7):498-505.
- Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, et al. Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(5 Suppl):S60-S79.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462.
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Preguntas frecuentes
¿A qué edad se puede empezar a levantar pesas?
Los estudios revisados por Malina (2006) incluían niños en las primeras etapas de la pubertad, con programas supervisados que no afectaron al crecimiento. Más que una edad concreta, lo importante es que el chaval pueda seguir instrucciones de técnica y que alguien supervise.
¿Es verdad que las pesas te dejan bajito?
No. En los 22 estudios experimentales revisados por Malina, los programas de pesas no afectaron a la estatura ni al peso de los participantes. Las lesiones en los cartílagos de crecimiento se asocian a accidentes y técnica muy deficiente.
¿Se lesionan más los adolescentes que los adultos con las pesas?
No por el esfuerzo en sí. En el estudio de Myer (2009), los esguinces y distensiones aumentaban con la edad, mientras que las lesiones de los más jóvenes eran sobre todo accidentes por pesos que caían, prevenibles con supervisión.
¿Cuántos días a la semana debería entrenar fuerza un adolescente?
La mayoría de programas estudiados usaban 2 o 3 días por semana. Es una buena referencia para empezar, junto con la recomendación de la OMS de una media de 60 minutos diarios de actividad física.
¿Puede un adolescente usar el generador de Progrevia?
Progrevia está pensada para mayores de 16 años. Con 16 o 17 puedes usar el generador, pidiendo que alguien con experiencia revise tu técnica las primeras semanas. Por debajo de esa edad, la rutina debe diseñarla y supervisarla un profesional.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
