Mejor hora para entrenar: ¿mañana o tarde? Lo que dice la ciencia sobre fuerza, músculo y sueño
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La fuerza es mayor por la tarde, pero entrenar por la mañana da los mismos resultados: un metaanálisis de 11 estudios no encontró diferencias en músculo ni en fuerza entre horarios. Por qué tu cuerpo se adapta a la hora a la que entrenas, qué papel juega tu cronotipo y si entrenar de noche estropea el sueño.
Si pruebas tu máximo en sentadilla a las 8:00 y otra vez a las 19:00, lo más probable es que levantes más por la tarde. El metaanálisis de Grgic y colaboradores (2019), con 11 estudios, lo confirma: antes de empezar a entrenar, la fuerza es mayor por la tarde. Pero cuando se compara durante semanas a quienes entrenan por la mañana con quienes entrenan por la tarde, la fuerza y el músculo aumentan lo mismo.
La mejor hora para entrenar, por tanto, es la que puedas mantener. Aquí tienes por qué rindes distinto según la hora, por qué esa diferencia se reduce con el hábito y cuándo sí puede importar el reloj.
Por qué rindes más por la tarde
La revisión de Mirizio y colaboradores (2020) recoge que, en los esfuerzos máximos de menos de un minuto (sprints, saltos, contracciones máximas), el rendimiento sigue un ritmo diario con un pico entre las 16:00 y las 20:00. Influyen la temperatura corporal, las hormonas, la motivación y el estado de ánimo, y también un reloj circadiano propio del músculo.
La misma revisión enumera qué reduce la desventaja de la mañana: un calentamiento activo, un ambiente templado, calentar escuchando música y, sobre todo, entrenar durante semanas a esa misma hora. Si entrenas temprano, el calentamiento no es opcional; tienes uno con base científica en el calentamiento RAMP.
Tu cuerpo se adapta a la hora a la que entrenas
Aquí está lo menos conocido. Según la revisión de Chtourou y Souissi (2012), las adaptaciones son mayores a la hora a la que se entrena habitualmente. Entrenar por la mañana puede subir el rendimiento matinal hasta el nivel del pico de la tarde, o incluso por encima; entrenar por la tarde, en cambio, agranda la diferencia entre la mañana y la tarde. Grgic (2019) lo confirma con la fuerza: quien entrena por la mañana acaba teniendo por la mañana la misma fuerza que por la tarde.
La consecuencia práctica: si compites o haces un test a una hora concreta, entrena a esa hora durante las semanas previas.
| Qué se midió | Resultado |
|---|---|
| Fuerza antes de entrenar | Mayor por la tarde (Grgic, 2019) |
| Ganancia de fuerza tras semanas de entrenamiento | Similar en ambos horarios (Grgic, 2019; Sedliak, 2009) |
| Ganancia de músculo | Similar en ambos horarios (Grgic, 2019); en 10 semanas, un 2,7 % por la mañana y un 3,5 % por la tarde, sin diferencia significativa (Sedliak, 2009) |
| Más de 12 semanas de fuerza y cardio | Algo más de músculo entrenando por la tarde (Küüsmaa, 2016) |
| Esfuerzos máximos cortos | Pico entre las 16:00 y las 20:00 (Mirizio, 2020) |
| Sueño | Entrenar al final del día no lo empeora, salvo un esfuerzo intenso que acabe una hora o menos antes de acostarse (Stutz, 2019) |
¿Se gana más músculo entrenando por la tarde?
A corto plazo, no. En el estudio de Sedliak y colaboradores (2009), después de 10 semanas entrenando de 7:00 a 9:00 o de 17:00 a 19:00, el cuádriceps creció un 2,7 % y un 3,5 % respectivamente, una diferencia que no fue significativa.
A más largo plazo, hay una pista. En el estudio de Küüsmaa y colaboradores (2016), 42 hombres jóvenes combinaron fuerza y resistencia durante 24 semanas, por la mañana o por la tarde. Todos ganaron fuerza (un 14-24 %) y músculo (un 12-20 % en el vasto lateral), pero entre las semanas 13 y 24 los grupos de tarde ganaron más músculo. Los autores concluyen que la hora solo parece influir cuando el entrenamiento dura más de 12 semanas.
Es un único estudio, con entrenamiento combinado, y no basta para cambiar la recomendación general. Si puedes elegir sin coste, la tarde quizá tenga una ligera ventaja a largo plazo; si la mañana es lo que te permite no faltar, la mañana gana con diferencia.
En una frase: la constancia pesa mucho más que el reloj. La diferencia entre entrenar por la mañana o por la tarde es pequeña; la diferencia entre entrenar y no entrenar, no.
Cronotipo: alondras y búhos
La hora no es lo único. En el estudio de Facer-Childs y Brandstaetter (2015) con deportistas, el mejor predictor del momento de máximo rendimiento no fue la hora del día, sino el tiempo transcurrido desde que te despiertas, y dependía del cronotipo: los madrugadores, las «alondras», rendían mejor antes que los noctámbulos, los «búhos». En algunas personas, el rendimiento varió hasta un 26 % a lo largo del día.
Traducido: si eres búho, una sesión a las 7:00 recién levantado te pilla en tu peor momento. Si eres alondra, quizá te cueste más a última hora. Conoce tu patrón y, si puedes, entrena unas horas después de levantarte.
¿Entrenar de noche estropea el sueño?
Es la recomendación clásica, y la evidencia no la respalda. El metaanálisis de Stutz y colaboradores (2019), con 23 estudios en adultos sanos, concluyó que el ejercicio al final del día no empeora el sueño; de hecho, aumentó ligeramente el sueño profundo. La excepción: un ejercicio intenso que termina una hora o menos antes de acostarse podría retrasar el inicio del sueño y reducir su duración y su eficiencia.
Lo que sí suele afectar al sueño es el preentreno: la cafeína tomada en las 6 horas previas a dormir lo altera, como explicamos en cafeína antes de entrenar. Y por qué el sueño importa tanto para progresar lo tienes en sueño y rendimiento deportivo.
Cómo elegir tu hora para entrenar
| Si… | Entonces… |
|---|---|
| Quieres ganar músculo o fuerza en general | La hora que puedas mantener; la constancia pesa más que el reloj |
| Compites o tienes un test a una hora concreta | Entrena a esa hora durante las semanas previas |
| Solo puedes entrenar temprano | Alarga el calentamiento y deja pasar un rato desde que te levantas |
| Eres muy noctámbulo | Mejor por la tarde, si tu agenda lo permite |
| Entrenas de noche | Acaba lo intenso al menos una hora antes de dormir y evita la cafeína por la tarde |
Errores frecuentes
- Cambiar de horario cada semana: pierdes la adaptación a tu hora de entrenamiento (Chtourou, 2012).
- Comparar tus marcas de la mañana con las de la tarde: no son comparables; mide tu progreso siempre a una hora parecida.
- Saltarte el calentamiento a primera hora: es cuando más lo necesitas.
- No entrenar porque «no es la hora ideal»: la diferencia entre horarios es pequeña; perder la sesión, no.
Elijas la hora que elijas, el generador de Progrevia ajusta la rutina a los días y los minutos que tengas, y programa la progresión semana a semana. Para medir bien esa progresión, apóyate en la sobrecarga progresiva.
- Grgic J, Lazinica B, Garofolini A, Schoenfeld BJ, Saner NJ, Mikulic P. The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: a systematic review and meta-analysis. Chronobiology International. 2019;36(4):449-460.
- Mirizio GG, Nunes RSM, Vargas DA, Foster C, Vieira E. Time-of-day effects on short-duration maximal exercise performance. Scientific Reports. 2020;10(1):9485.
- Chtourou H, Souissi N. The effect of training at a specific time of day: a review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(7):1984-2005.
- Sedliak M, Finni T, Cheng S, Lind M, Häkkinen K. Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(9):2451-2457.
- Küüsmaa M, Schumann M, Sedliak M, Kraemer WJ, Newton RU, Malinen JP, et al. Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016;41(12):1285-1294.
- Facer-Childs E, Brandstaetter R. The impact of circadian phenotype and time since awakening on diurnal performance in athletes. Current Biology. 2015;25(4):518-522.
- Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2019;49(2):269-287.
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Preguntas frecuentes
¿Es mejor entrenar por la mañana o por la tarde?
Para ganar fuerza y músculo da prácticamente igual. El metaanálisis de Grgic (2019) encontró ganancias similares en ambos horarios. La mejor hora es la que puedas mantener semana tras semana.
¿Se gana más músculo entrenando por la tarde?
A corto plazo, no: en 10 semanas el músculo creció de forma parecida por la mañana y por la tarde (Sedliak, 2009). Un estudio de 24 semanas encontró algo más de músculo entrenando por la tarde a partir de la semana 13 (Küüsmaa, 2016), pero es una sola investigación.
¿Entrenar de noche quita el sueño?
En general, no. El metaanálisis de Stutz (2019), con 23 estudios, no encontró que el ejercicio al final del día empeorase el sueño. Solo un esfuerzo intenso que termina una hora o menos antes de acostarse podría retrasarlo.
¿Por qué tengo menos fuerza por la mañana?
Porque el rendimiento en esfuerzos máximos sigue un ritmo diario con un pico entre las 16:00 y las 20:00, ligado a la temperatura corporal, las hormonas y el reloj del propio músculo (Mirizio, 2020). Un buen calentamiento y entrenar habitualmente a esa hora reducen la diferencia.
¿Hay que entrenar siempre a la misma hora?
Ayuda. Las adaptaciones son mayores a la hora a la que entrenas habitualmente (Chtourou, 2012). Si compites o haces un test a una hora concreta, entrena a esa hora durante las semanas previas.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
