Cafeína antes de entrenar: cuánta tomar según tu peso, cuándo y qué mejora de verdad

Publicado el 27 de septiembre de 2026

De 3 a 6 mg por kilo una hora antes mejoran la fuerza, la resistencia muscular y sobre todo el cardio, pero dosis mucho menores ya funcionan. Tabla de dosis por peso, cuánta cafeína tiene cada bebida, el efecto de la genética y el límite para no dormir peor.

Para una persona de 70 kilos, la dosis de cafeína que los estudios asocian a un mejor rendimiento está entre 210 y 420 miligramos: de dos a cuatro cafés. Tomada una hora antes de entrenar, mejora un poco la fuerza, algo más la resistencia muscular y bastante la resistencia aeróbica. Es, con la creatina, el suplemento con más evidencia del deporte, y además probablemente ya lo tienes en la cocina.

Aquí tienes cuánta cafeína tomar antes de entrenar según tu peso, cuándo tomarla, qué mejora de verdad, por qué a algunas personas no les funciona y dónde está el límite para que no te pase factura en el sueño ni en la salud.

Qué mejora la cafeína antes de entrenar

La cafeína bloquea los receptores de adenosina, una molécula que se acumula durante el día y durante el esfuerzo y que aumenta la sensación de cansancio. El resultado es que el mismo trabajo se percibe como algo más fácil y el sistema nervioso recluta mejor el músculo.

La revisión paraguas de Grgic y colaboradores (2020) reunió 21 metaanálisis y concluyó que la cafeína mejora la resistencia aeróbica, la fuerza, la resistencia muscular, la potencia, el salto y la velocidad. El efecto suele ser mayor en el ejercicio aeróbico que en el anaeróbico. En la misma línea, la posición oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, 2021) describe beneficios de pequeños a moderados en fuerza y resistencia muscular, y beneficios de moderados a grandes y más constantes en resistencia aeróbica.

Pequeño no quiere decir inútil. En el gimnasio, una o dos repeticiones más por serie o unos kilos más en tu mejor serie, repetidos durante semanas, suman. Pero conviene no esperar milagros: la cafeína no sustituye a dormir bien ni a un buen programa.

Cuánta cafeína tomar antes de entrenar según tu peso

La ISSN sitúa la dosis eficaz en 3-6 mg por kilo de peso corporal. Dosis muy altas, de alrededor de 9 mg/kg, disparan los efectos secundarios sin mejorar el rendimiento. Y hay buenas noticias para quien no tolera mucho café: el metaanálisis de Grgic (2022), con 12 estudios que usaron solo entre 0,9 y 2 mg/kg, encontró mejoras en fuerza, resistencia muscular y velocidad de la barra de un tamaño parecido al de dosis mayores.

*Las cifras marcadas superan los 400 mg diarios que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera seguros para un adulto sano, sin contar el resto de café del día. En la práctica, empieza por 2-3 mg/kg: consigues casi todo el beneficio con muchos menos efectos secundarios.

Cuándo tomar la cafeína antes de entrenar

El momento más usado en los estudios es 60 minutos antes del ejercicio, que es cuando la cafeína en cápsulas o en café alcanza niveles altos en sangre. La ISSN señala que el momento ideal depende de la forma: los chicles con cafeína actúan antes y pueden tomarse más cerca del inicio. Con café o preentreno líquido, entre 30 y 60 minutos antes es un margen razonable.

Café, cápsulas o preentreno: cuánta cafeína tiene cada uno

Lo que importa es la dosis, no la fuente. Según las cifras de referencia de la EFSA, un café de filtro de unos 200 ml ronda los 90 mg de cafeína, un espresso de 60 ml unos 80 mg, una bebida energética de 250 ml unos 80 mg y un té negro de 220 ml unos 50 mg. El problema de los preentrenos no es la cafeína en sí, sino que muchos llevan dosis altas (a veces 300 mg o más por toma) mezcladas con otros estimulantes, y es fácil pasarse sumando el café del día. Las cápsulas tienen la ventaja de que sabes exactamente cuánto tomas.

Por qué a algunas personas la cafeína no les funciona

La respuesta a la cafeína varía mucho entre personas, y parte de esa variación es genética. El gen CYP1A2 determina lo rápido que el hígado metaboliza la cafeína. El metaanálisis de Barreto y colaboradores (2024), con 13 estudios y 440 participantes, encontró que la cafeína mejoraba el rendimiento en las personas con los genotipos AA y AC, pero lo empeoraba en las de genotipo CC, los metabolizadores lentos. Conviene tomarlo con cautela: solo había 34 personas con ese genotipo y, al excluir los estudios con conflictos de interés declarados, la influencia del genotipo desaparecía. Es una pista, no una regla.

¿Y si tomas café a diario? Es una duda habitual, y la evidencia es tranquilizadora. En el estudio de Grgic y Mikulic (2021), hombres entrenados que tomaban poca cafeína al día (unos 65 mg) y otros que tomaban bastante (unos 235 mg) tomaron 3 mg/kg antes de entrenar. La cafeína mejoró la mayoría de las pruebas, con 1,2 repeticiones más en press de banca de media, y el consumo habitual no cambió el efecto en ninguna de ellas.

No hace falta un test genético: si la cafeína te pone nervioso, te acelera el corazón o notas que entrenas peor, prueba con una dosis menor o prescinde de ella. Tu respuesta es el mejor indicador.

Cafeína y sueño: el límite de la tarde

Aquí está el coste real para quien entrena por la tarde. En el estudio de Drake y colaboradores (2013), 400 mg de cafeína alteraron el sueño de forma significativa tanto tomados al acostarse como 3 o 6 horas antes, y los autores concluyeron que conviene evitar dosis importantes al menos en las 6 horas previas a dormir. Como el sueño es donde se consolida buena parte de la recuperación, ganar un poco de rendimiento a costa de dormir peor es un mal negocio; lo explicamos en sueño y rendimiento deportivo.

• Si entrenas por la mañana o al mediodía: puedes usar la dosis habitual sin problema.
• Si entrenas a partir de las 17:00-18:00 y te acuestas pronto: usa dosis bajas (1-2 mg/kg) o prescinde de la cafeína.
• Si notas que duermes peor los días de entrenamiento: adelanta la toma o baja la dosis antes de pensar en otros suplementos.

Cuánta cafeína es demasiada

La EFSA considera seguros para adultos sanos hasta 400 mg de cafeína al día y hasta 200 mg en una sola toma. En el embarazo y la lactancia el límite baja a 200 mg al día. Los efectos secundarios más frecuentes al pasarse son nerviosismo, taquicardia, molestias digestivas e insomnio. Si tienes hipertensión, arritmias, ansiedad o tomas medicación, consulta con tu médico antes de usar cafeína como suplemento.

Cómo usar la cafeína para entrenar: resumen práctico

• Dosis: empieza con 2-3 mg/kg. Subir a 6 mg/kg rara vez compensa.
• Momento: 45-60 minutos antes; con chicle, algo más cerca.
• Fuente: café o cápsulas. Si usas preentreno, lee cuánta cafeína lleva cada toma.
• Límite: 400 mg al día sumando todo, y nada importante en las 6 horas previas a dormir.
• Prioridades: la cafeína afina, no construye. Primero entrenamiento, proteína suficiente y descanso; después, suplementos como la creatina y la cafeína.

Si quieres ver qué otros suplementos tienen evidencia y cuáles no, lo repasamos en suplementos para ganar músculo según la ciencia. Y para decidir qué comer antes de la sesión, tienes la guía de qué comer antes de entrenar.

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Progrevia · Actualizado el 27 de septiembre de 2026 · Cómo elaboramos las guías

Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.