Rango de movimiento: ¿recorrido completo o parcial para ganar músculo?
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Un metaanálisis de 16 estudios encontró más fuerza y más hipertrofia de piernas con el recorrido completo. Pero los parciales en la parte en la que el músculo está estirado funcionan muy bien. Qué dicen los estudios, qué parte del recorrido estira cada músculo y cuándo tiene sentido recortar.
En 2013, un grupo de investigadores puso a 17 estudiantes a hacer sentadilla durante 12 semanas. La mitad bajaba hasta 120 grados de flexión de rodilla, casi abajo del todo; la otra mitad se quedaba en 60 grados, una media sentadilla. Al final, quienes hacían la media sentadilla habían mejorado un 36 % su máximo en media sentadilla, pero solo un 9 % en la sentadilla profunda. Los de la sentadilla profunda mejoraron alrededor de un 20 % en las dos y, sobre todo, ganaron más músculo en la parte delantera del muslo.
El estudio de Bloomquist y Raastad resume bien la discusión sobre el recorrido: con medias repeticiones se levanta más peso, pero lo que se gana es fuerza en ese tramo y menos músculo. Aunque la historia no termina ahí: algunos parciales sí funcionan muy bien. Depende de qué parte del recorrido recortes.
¿Recorrido completo o parcial? Lo que dice el metaanálisis
En 2021, el equipo de Jesús G. Pallarés, de la Universidad de Murcia, reunió 16 estudios que comparaban rango de movimiento completo y parcial. El recorrido completo produjo más fuerza (tamaño del efecto 0,56) y más hipertrofia en las piernas (0,88). El rendimiento funcional también salió mejor con recorrido completo (0,44), aunque sin diferencia significativa, y no hubo grandes diferencias en la arquitectura del músculo.
El ensayo de McMahon y sus colegas (2014) añade un detalle práctico: tras 8 semanas de entrenamiento y 4 de parón, el grupo que entrenaba con recorrido corto perdió antes la fuerza ganada. Sus autores lo resumen sin rodeos: no hay que sacrificar recorrido para poner más peso en la barra.
| Resultado | Tamaño del efecto a favor del recorrido completo | ¿Diferencia significativa? |
|---|---|---|
| Fuerza muscular | 0,56 | Sí |
| Hipertrofia de piernas | 0,88 | Sí |
| Rendimiento funcional | 0,44 | No |
| Arquitectura muscular | 0,28 | No |
El matiz: los parciales en posición alargada
Los estudios más recientes separan dos tipos de parcial. No es lo mismo hacer solo la mitad del recorrido en la que el músculo está estirado que la mitad en la que está acortado.
- Extensión de cuádriceps (Pedrosa, 2022): 45 mujeres sin experiencia entrenaron con recorrido completo, solo la primera mitad (rodilla flexionada, cuádriceps estirado), solo la segunda mitad o alternando. El grupo de la primera mitad consiguió más hipertrofia relativa en varias zonas del muslo que el de recorrido completo y el de la segunda mitad. El de la segunda mitad, en algunas zonas, no se diferenció del grupo que no entrenó.
- Gemelos (Kassiano, 2023): 42 mujeres jóvenes hicieron elevaciones de talón 8 semanas. Con la parte baja del recorrido, con el gemelo estirado, el gemelo interno creció un 15,2 %, frente al 6,7 % con recorrido completo y el 3,4 % con la parte alta.
- Isquiotibiales (Maeo, 2021): el curl femoral sentado, que trabaja los isquios más estirados que el tumbado, aumentó el volumen total de los isquiotibiales un 14 %, frente al 9 % del curl tumbado.
La idea que une todos estos datos: lo que más hace crecer es trabajar el músculo en posición alargada. El recorrido completo la incluye siempre; un parcial puede incluirla o no. Recortar la parte estirada es el peor parcial posible.
| Ejercicio | Posición alargada | Evidencia |
|---|---|---|
| Sentadilla | La parte baja, con la rodilla muy flexionada | Bloomquist (2013): la profunda ganó más músculo en el muslo |
| Extensión de cuádriceps | La primera mitad, con la rodilla flexionada | Pedrosa (2022) |
| Curl femoral | Sentado mejor que tumbado | Maeo (2021) |
| Elevación de talones | La parte baja, con el talón por debajo del escalón | Kassiano (2023) |
| Press de banca y aperturas | La parte baja, con la barra o las mancuernas cerca del pecho | Misma lógica; sin un ensayo específico citado aquí |
| Curl de bíceps | La parte baja, con el brazo casi extendido | Misma lógica; sin un ensayo específico citado aquí |
Cuándo tiene sentido un parcial
- Por una lesión o una limitación de movilidad: si el recorrido completo duele, un parcial en la zona que toleras mantiene el estímulo mientras recuperas. Lo explicamos en entrenar con lesión de hombro o rodilla.
- Para trabajar un punto débil concreto: en levantadores de fuerza, los parciales en el tramo donde se atasca la barra son una herramienta clásica. Ojo: la fuerza que ganes será sobre todo en ese tramo, como vio Bloomquist.
- Como complemento, no como sustituto: si un parcial en posición alargada te permite meter más series de calidad, puede sumar. Si lo usas para cargar más peso y recortar la parte difícil, resta.
Errores frecuentes con el recorrido
- Cargar de más y recortar recorrido: el clásico de la sentadilla «a 90 grados» con más peso del que se controla. Mueves más kilos y ganas menos músculo.
- Confundir recorrido completo con rebotar: bajar del todo no es dejarse caer. Controla la bajada y haz una pausa breve si notas que rebotas.
- Forzar un rango que tu movilidad no permite: el recorrido completo es el que puedes hacer con buena técnica, no el máximo teórico. En la sentadilla, depende en parte de tus tobillos y caderas; lo vemos en la técnica de sentadilla con barra.
Si quieres entender por qué la tensión en posición alargada es tan eficaz, lo contamos en los mecanismos de la hipertrofia, y para aplicarlo a las piernas, en los mejores ejercicios para piernas. En la rutina que crea el generador de Progrevia, cada ejercicio incluye una breve indicación de técnica; úsala como recordatorio y recorre todo el rango que puedas controlar.
- Pallarés JG, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, Courel-Ibáñez J. Effects of range of motion on resistance training adaptations: a systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2021;31(10):1866-1881.
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology. 2013;113(8):2133-2142.
- McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(1):245-255.
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2021;53(4):825-837.
- Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science. 2022;22(8):1250-1260.
- Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, et al. Greater gastrocnemius muscle hypertrophy after partial range of motion training performed at long muscle lengths. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(9):1746-1753.
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Preguntas frecuentes
¿Es mejor el recorrido completo para ganar músculo?
En general, sí. En el metaanálisis de Pallarés (2021), el recorrido completo produjo más fuerza y más hipertrofia de piernas que el parcial. La excepción son los parciales en la parte en la que el músculo está estirado, que pueden igualarlo o superarlo.
¿Las medias repeticiones sirven para algo?
Depende de qué mitad hagas. Los parciales en posición alargada, como la parte baja de la elevación de talones, dieron muy buenos resultados en los estudios. Los parciales en la parte acortada, en cambio, fueron los que menos hicieron crecer.
¿Hasta dónde hay que bajar en la sentadilla?
Hasta donde puedas con buena técnica. En el estudio de Bloomquist (2013), la sentadilla profunda, hasta 120 grados de flexión de rodilla, hizo ganar más músculo en el muslo que la media sentadilla de 60 grados.
¿Por qué con medias repeticiones levanto más peso?
Porque te saltas la parte más difícil del recorrido. Ganas fuerza sobre todo en ese tramo: en el estudio de Bloomquist, la media sentadilla mejoró un 36 % en media sentadilla, pero solo un 9 % en la profunda.
¿Qué curl femoral es mejor, sentado o tumbado?
El sentado. En el estudio de Maeo (2021), el curl femoral sentado aumentó el volumen de los isquiotibiales un 14 %, frente al 9 % del tumbado, porque los trabaja en una posición más estirada.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
