Collagène : utile pour les articulations et pour prendre du muscle ? Ce que disent les études
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Chez des jeunes qui s'entraînaient, le collagène n'a pas augmenté la synthèse des protéines musculaires par rapport à un placebo. Pour les articulations, il y a quelques données. Ce que disent les essais et comment le prendre si tu veux essayer.
En 2017, Gregory Shaw (Institut australien du sport) et Keith Baar (Université de Californie à Davis) ont mené une expérience simple avec 8 hommes en bonne santé. Ils leur ont donné 5 ou 15 g de gélatine enrichie en vitamine C, ou un placebo, puis 1 heure plus tard les ont fait sauter à la corde pendant 6 minutes. Avec 15 g, le marqueur sanguin indiquant que le corps fabrique du collagène a doublé. De plus, des ligaments cultivés en laboratoire avec le sang de ces participants ont accumulé plus de collagène et résistaient mieux à la tension.
C'est l'une des études sur lesquelles repose la mode du collagène. Mais il faut séparer deux choses qu'on mélange souvent : ce que le collagène peut faire pour les tendons et les articulations, et ce qu'il ne fait pas pour le muscle.
Ce qu'est le collagène et ce qui le distingue des autres protéines
Le collagène est la principale protéine des tendons, des ligaments, du cartilage, des os et de la peau. En complément, on le trouve sous forme de gélatine ou de collagène hydrolysé, c'est-à-dire la même protéine découpée en morceaux plus petits. Il est riche en glycine, proline et hydroxyproline, les acides aminés que le corps utilise pour fabriquer son propre collagène.
Comme protéine pour le muscle, en revanche, il est incomplet : il ne contient pas de tryptophane, l'un des acides aminés essentiels, et peu de leucine, l'acide aminé qui stimule le plus la synthèse des protéines musculaires. C'est pourquoi on ne peut pas le comparer aux protéines du lait, des œufs ou de la viande. Nous l'expliquons dans combien de protéines par jour.
Le collagène est-il utile pour les articulations ?
Il y a quelques données, avec des effets modestes. En 2008, l'équipe de Kristine Clark (Université d'État de Pennsylvanie) a réparti 147 sportifs universitaires souffrant de douleurs articulaires liées à l'activité, sans maladie articulaire, en deux groupes : 10 g de collagène hydrolysé par jour ou un placebo, pendant 24 semaines. Les données de 97 d'entre eux ont pu être analysées. Sur une échelle de douleur de 0 à 10, la douleur à la marche a baissé de 1,11 point avec le collagène et de 0,46 avec le placebo, et d'autres mesures de la douleur se sont aussi améliorées.
Une revue systématique de 2021 dirigée par Mishti Khatri (Université de Huddersfield) a réuni 15 essais randomisés associant collagène et exercice. Sa conclusion : c'est pour la fonction et la douleur articulaires que le collagène aide le plus. Pour la composition corporelle, la force et la récupération musculaire, elle a trouvé quelques améliorations, mais moins nettes.
| Objectif | Ce qui a été observé | Solidité |
|---|---|---|
| Douleur articulaire chez les sportifs | Légère baisse de la douleur avec 10 g par jour pendant 24 semaines (Clark, 2008) | Moyenne |
| Tendons et ligaments | 15 g avec vitamine C avant l'effort ont doublé un marqueur de synthèse du collagène (Shaw, 2017) | Faible : un marqueur sanguin, pas des blessures |
| Synthèse des protéines musculaires | Aucune hausse par rapport au placebo chez des jeunes qui s'entraînaient (Kirmse, 2024) | Moyenne |
| Masse musculaire chez des seniors sarcopéniques | Plus de masse maigre qu'avec un placebo sans protéines (Zdzieblik, 2015) | Faible : pas de comparaison avec une autre protéine |
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Le collagène aide-t-il à prendre du muscle ? Pareil : synthèse musculaire identique au placebo chez de jeunes sportifs (Kirmse et al., 2024). 10 g par jour pendant 24 semaines : un peu moins de douleur articulaire (Clark et al., 2008, 147 sportifs). 2× un marqueur de synthèse du collagène avec 15 g et de la vitamine C (Shaw et al., 2017). Pour le muscle, mieux vaut une protéine complète. La vidéo se termine en montrant comment créer le programme dans Progrevia.
Le collagène aide-t-il à prendre du muscle ?
L'étude la plus citée en sa faveur est celle de Denise Zdzieblik (Université de Fribourg), en 2015. Chez 53 hommes sarcopéniques de 72 ans en moyenne, qui faisaient de la musculation 3 fois par semaine pendant 12 semaines, ceux qui prenaient 15 g de collagène par jour ont gagné 4,2 kg de masse maigre contre 2,9 kg avec le placebo, et leur force des quadriceps a davantage progressé (16,5 contre 7,3 Nm). Mais le placebo ne contenait aucune protéine. Il est probable qu'une bonne partie de l'effet vienne de l'ajout de protéines à l'alimentation de personnes âgées, et non du collagène lui-même.
Quand on le compare à quelque chose de plus juste, l'avantage disparaît. En 2024, Marius Kirmse (Université de la Ruhr à Bochum), avec Luc van Loon parmi les auteurs, a donné à 25 jeunes hommes 15 g de collagène 2 fois par jour ou un placebo pendant 1 semaine d'entraînement intense. La synthèse des protéines musculaires a été la même dans les deux groupes (1,34 % par jour), tout comme celle du tissu conjonctif du muscle (1,97 contre 2,00 % par jour). Et un essai de 2020 du groupe de Stuart Phillips (Université McMaster) a montré qu'une protéine du lait, la lactalbumine, augmentait la synthèse musculaire de 13 % de plus que la même quantité de collagène.
En pratique : si tu veux prendre du muscle, le collagène ne remplace pas une bonne source de protéines. Tu trouveras des alternatives dans les aliments les plus riches en protéines et dans les protéines végétales.
Comment prendre du collagène si tu veux essayer
- Quantité : les études utilisent entre 10 et 15 g par jour.
- Moment : le protocole de Shaw était de 15 g avec de la vitamine C 1 heure avant de solliciter les tendons par l'effort.
- Forme : gélatine ou collagène hydrolysé. La gélatine alimentaire est la même protéine.
- Calcul des protéines : ne le compte pas comme une protéine de qualité pour le muscle. Il s'ajoute à ton total du jour, mais ne couvre pas tes besoins.
Ce qui a le plus de preuves pour tes tendons : les charger progressivement à l'entraînement, sans hausse brutale du volume. Si tu as une gêne, regarde comment s'entraîner avec une blessure à l'épaule ou au genou. Et si tu cherches un complément pour la performance avec bien plus de preuves, lis le guide de la créatine.
Les autres compléments sont classés par niveau de preuve dans les compléments qui fonctionnent. Dans le générateur de Progrevia, le plan augmente la charge peu à peu et programme des semaines de décharge, qui laissent souffler tendons et articulations.
- Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition. 2017;105(1):136-143.
- Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion. 2008;24(5):1485-1496.
- Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021;53(10):1493-1506.
- Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition. 2015;114(8):1237-1245.
- Kirmse M, Lottmann TM, Volk NR, et al. Collagen peptide supplementation during training does not further increase connective tissue protein synthesis rates. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2024;56(12):2296-2304.
- Oikawa SY, Macinnis MJ, Tripp TR, McGlory C, Baker SK, Phillips SM. Lactalbumin, not collagen, augments muscle protein synthesis with aerobic exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2020;52(6):1394-1403.
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Questions fréquentes
Le collagène aide-t-il à prendre du muscle ?
Pas mieux que d'autres protéines. Dans un essai de 2024 chez des jeunes qui s'entraînaient, 15 g de collagène 2 fois par jour n'ont pas augmenté la synthèse des protéines musculaires par rapport à un placebo.
Le collagène aide-t-il les articulations ?
Il peut aider un peu. Chez des sportifs souffrant des articulations, 10 g par jour pendant 24 semaines ont réduit la douleur à la marche un peu plus qu'un placebo. Les effets restent modestes.
Combien de collagène prendre par jour ?
Les études utilisent entre 10 et 15 g par jour. Un protocole étudié consiste à prendre 15 g avec de la vitamine C 1 heure avant l'effort.
Le collagène compte-t-il comme protéine ?
Il s'ajoute au total du jour, mais ce n'est pas une protéine complète : il manque de tryptophane et contient peu de leucine. Ne le compte pas comme une protéine de qualité pour le muscle.
La gélatine, est-ce la même chose que le collagène ?
Oui, la gélatine est du collagène. Le collagène hydrolysé est la même protéine découpée en morceaux plus petits, qui se dissout mieux dans l'eau froide.
Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.
