S'entraîner avec une blessure à l'épaule ou au genou : quoi adapter et quand s'arrêter
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Dans un essai de 2007, continuer à s'entraîner avec une limite de douleur a donné des résultats proches du repos. Avec une douleur à l'épaule ou au genou, la réponse habituelle n'est pas d'arrêter la salle mais de l'adapter. Quels exercices changer, quelle douleur est acceptable et quels signes doivent te faire consulter.
Cet article concerne les douleurs de surmenage que tu connais déjà, pas un choc ni une douleur nouvelle et intense. Si la douleur est apparue d'un coup, après une chute ou un craquement, ou s'il y a un gonflement, un blocage, une perte de force, des fourmillements ou une douleur nocturne qui ne passe pas, consulte d'abord un professionnel de santé.
Cela dit, la plupart des douleurs d'épaule et de genou liées à la salle ne demandent pas un repos complet. En 2007, Silbernagel et ses collègues ont comparé deux groupes de personnes souffrant d'une tendinopathie d'Achille : l'un a arrêté de courir et de sauter pendant six semaines, l'autre a continué, mais avec une limite de douleur. Au bout d'un an, les deux groupes s'étaient nettement améliorés, sans différence significative entre eux. S'entraîner avec discernement n'a pas retardé la récupération.
Les blessures en salle : moins qu'on ne le croit
La revue de Keogh et Winwood (2017) sur les sports de musculation a trouvé des taux de blessure faibles par rapport aux sports collectifs. Les zones les plus touchées étaient l'épaule, le bas du dos et le genou, et les problèmes les plus fréquents, les élongations musculaires et les tendinopathies. Autrement dit, le cas typique n'est pas de se casser quelque chose, mais d'accumuler plus de charge que le tissu n'en supporte.
C'est pourquoi la réponse consiste en général à ajuster la charge, pas à la supprimer. Un tendon ou une articulation irrités ont besoin de moins de stimulus pendant un temps, mais pas d'aucun.
Quelle douleur est acceptable : le modèle de suivi de la douleur
L'étude de Silbernagel utilisait une règle simple que beaucoup de kinésithérapeutes appliquent aussi à d'autres zones :
| Moment | Acceptable | Signe pour réduire la charge |
|---|---|---|
| Pendant l'exercice | Douleur jusqu'à 5 sur 10 | Elle dépasse 5 ou modifie ta façon de bouger |
| Après l'entraînement | Retour à ton niveau habituel le lendemain matin | Encore plus élevée le jour suivant |
| D'une semaine à l'autre | Stable ou en amélioration | La douleur ou la raideur augmente chaque semaine |
Si une séance dépasse la limite, ce n'est pas un échec : la fois suivante, baisse le poids, les séries ou l'amplitude, et réessaie.
Genou : ce que dit la science
Pour la douleur autour de la rotule (syndrome fémoro-patellaire), le consensus international de Collins et ses collègues (2018) recommande l'exercice comme traitement, surtout en combinant des exercices pour la hanche et le genou. Dans l'arthrose du genou, la revue Cochrane de Fransen et ses collègues (2015), sur 44 essais, a montré que l'exercice réduit la douleur d'environ 12 points sur 100 et améliore la fonction.
Et les squats profonds ? La revue de Hartmann et ses collègues (2013) a conclu qu'ils ne sont pas plus dangereux pour un genou sain que les squats partiels : la pression derrière la rotule est maximale vers 90° de flexion et se répartit mieux en descendant plus bas. Si tu as mal à 90°, tu toléreras peut-être mieux une autre amplitude. L'essentiel est de trouver celle qui ne fait pas mal, pas d'interdire le squat.
| Si ceci te gêne… | Essaie… |
|---|---|
| Squat à la barre | Squat sur box à une hauteur indolore, ou goblet squat plus léger |
| Fentes marchées | Fente statique ou montée sur une marche basse |
| Leg extension | Amplitude partielle ou moins de poids avec plus de répétitions |
| Sauts et course | Les mettre de côté quelques semaines et travailler les hanches : pont fessier, abductions, soulevé de terre roumain |
La technique est dans squat à la barre, et une option unilatérale très ajustable dans squat bulgare.
Épaule : ce que dit la science
Pour l'épaule, les preuves sont plus fragiles. Pour la douleur liée à la coiffe des rotateurs, la revue de Naunton et ses collègues (2020) a trouvé que l'exercice avec charge et progression est l'option la plus étudiée, avec toutefois un bénéfice incertain par rapport à l'absence de traitement. L'exercice sans charge ni progression n'a montré aucun bénéfice.
L'essai GRASP de Hopewell et ses collègues (2021), sur 708 patients, ajoute une nuance : six séances d'exercice progressif n'ont pas fait mieux qu'une seule séance de conseils avec un kinésithérapeute, qui incluait des exercices à domicile. Et l'infiltration de corticoïdes n'a apporté aucun bénéfice à long terme. En pratique : continue de faire bouger l'épaule avec des charges que tu tolères ; pas besoin d'un programme sophistiqué.
| Si ceci te gêne… | Essaie… |
|---|---|
| Développé couché à la barre | Haltères en prise neutre, ou développé au sol (moins d'amplitude) |
| Développé militaire | Développé incliné, ou développé à l'haltère avec le coude légèrement devant le corps |
| Dips aux barres parallèles | Les mettre de côté un temps ; pompes les mains surélevées |
| Tractions prise large | Prise neutre ou supination, ou tirage vertical |
Plus d'options par muscle dans exercices pour les épaules. Un échauffement progressif aide l'épaule à arriver prête aux séries lourdes : échauffement RAMP.
Comment organiser ta semaine en attendant
- Entraîne normalement tout ce qui ne fait pas mal : un genou irrité n'empêche pas de travailler le haut du corps, ni une épaule les jambes.
- Garde la zone en mouvement avec les exercices adaptés et la règle de la douleur.
- Augmente la charge lentement quand la douleur reste stable pendant deux semaines : d'abord les répétitions, puis le poids, et l'amplitude complète en dernier.
- Surveille ta fatigue globale : mal dormir ou enchaîner des semaines très dures réduit aussi la tolérance (voir gestion de la fatigue).
Dans le générateur de Progrevia, tu peux indiquer la zone à protéger —épaule, genou ou bas du dos— et le moteur retire ou adapte les exercices qui la sollicitent le plus. Il ne remplace pas un avis professionnel, mais il te donne un programme pour continuer à t'entraîner pendant ta récupération.
- Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. The American Journal of Sports Medicine. 2007;35(6):897-906.
- Keogh JW, Winwood PW. The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports Medicine. 2017;47(3):479-501.
- Collins NJ, Barton CJ, van Middelkoop M, Callaghan MJ, Rathleff MS, Vicenzino BT, et al. 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(18):1170-1178.
- Fransen M, McConnell S, Harmer AR, Van der Esch M, Simic M, Bennell KL. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2015;1:CD004376.
- Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Medicine. 2013;43(10):993-1008.
- Naunton J, Street G, Littlewood C, Haines T, Malliaras P. Effectiveness of progressive and resisted and non-progressive or non-resisted exercise in rotator cuff related shoulder pain: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Rehabilitation. 2020;34(9):1198-1216.
- Hopewell S, Keene DJ, Marian IR, Dritsaki M, Heine P, Cureton L, et al. Progressive exercise compared with best practice advice, with or without corticosteroid injection, for the treatment of patients with rotator cuff disorders (GRASP): a multicentre, pragmatic, 2 × 2 factorial, randomised controlled trial. The Lancet. 2021;398(10298):416-428.
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Questions fréquentes
Peut-on s'entraîner avec une douleur au genou ?
S'il s'agit d'une douleur de surmenage connue, en général oui, en adaptant les exercices et avec une limite de douleur : jusqu'à 5 sur 10 pendant l'effort et un retour à ton niveau habituel le lendemain matin. En cas de gonflement, de blocage, de genou qui lâche ou si la douleur est apparue après un choc, consulte d'abord.
Les squats profonds sont-ils mauvais pour les genoux ?
Pas pour un genou sain. La revue de Hartmann (2013) a conclu que la pression derrière la rotule est maximale vers 90° et se répartit mieux en descendant plus bas. En cas de douleur, cherche l'amplitude que tu tolères au lieu de supprimer le squat.
Quels exercices éviter avec une douleur à l'épaule ?
Ceux qui provoquent plus de douleur que l'acceptable, souvent le développé militaire lourd, les dips et le développé couché à la barre en prise large. Essaie les haltères en prise neutre, le développé incliné et le tirage vertical en prise neutre.
Le repos complet est-il le mieux pour une tendinite ?
Dans la plupart des cas, non. Dans l'essai de Silbernagel (2007), continuer l'activité avec une limite de douleur a donné à un an des résultats proches d'un arrêt de six semaines. Le tendon a besoin de moins de charge pendant un temps, mais pas d'aucune.
Quand faut-il consulter pour une douleur à la salle ?
Si la douleur est apparue d'un coup, après une chute ou un craquement, ou s'il y a un gonflement, un blocage, une perte de force, des fourmillements, une douleur nocturne qui ne passe pas, ou si elle ne s'améliore pas en quelques semaines malgré l'adaptation de l'entraînement.
Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.
