Cycle menstruel et entraînement : ta force change-t-elle et faut-il s'entraîner selon la phase ?

Publié le 27 septembre 2026

Sur 78 études, la performance change à peine au fil du cycle menstruel, et la synthèse des protéines musculaires est la même en phase folliculaire et en phase lutéale. Ce que disent les données sur la force, le muscle, la contraception et l'entraînement pendant les règles, et comment ajuster ta routine à tes symptômes.

En 2020, une équipe de recherche a passé en revue 78 études sur la performance sportive au fil du cycle menstruel. Sa conclusion : la performance pourrait baisser un peu pendant les premiers jours du cycle, ceux des règles, mais l'effet était négligeable et trop variable d'une femme à l'autre pour en tirer des règles générales. Les chercheurs recommandaient quelque chose de plus utile que n'importe quel calendrier : observer comment chacune réagit.

Ces dernières années, l'idée de « s'entraîner selon son cycle » s'est popularisée, avec des phases pour forcer et des phases pour lever le pied. Voici ce que disent vraiment les données sur la force, la prise de muscle et le cycle menstruel, ce qui se passe si tu prends une contraception hormonale, s'il vaut la peine de s'entraîner pendant les règles et comment ajuster ta routine à tes symptômes sans te compliquer la vie.

Les phases du cycle menstruel en quelques lignes

Dans un cycle type d'environ 28 jours, les deux hormones principales, les œstrogènes et la progestérone, montent et descendent de façon assez prévisible. La durée réelle varie beaucoup d'une femme à l'autre et d'un cycle à l'autre, donc les jours du tableau ne sont qu'indicatifs.

La force change-t-elle au fil du cycle menstruel ?

Très peu. La méta-analyse de McNulty et ses collègues (2020), portant sur 78 études, a trouvé un effet négligeable : la performance, en force comme en endurance, avait tendance à être un peu plus faible en phase folliculaire précoce que dans le reste du cycle. La qualité des données a été jugée faible et les différences entre études étaient importantes.

En se concentrant uniquement sur la force, la méta-analyse de Blagrove et ses collègues (2020) a examiné 21 études et comparé les phases folliculaire précoce, ovulatoire et lutéale moyenne en contraction maximale, force isocinétique et force explosive. Aucune différence n'était significative, et tous les effets étaient faibles ou négligeables. Les auteurs concluent que la force change à peine avec les fluctuations hormonales du cycle, tout en appelant à la prudence en raison de la qualité des études.

Existe-t-il une meilleure phase pour prendre du muscle ?

C'est l'idée derrière la « périodisation menstruelle » : concentrer l'entraînement le plus dur en phase folliculaire, quand les œstrogènes montent. La revue de Kissow et ses collègues (2022) rassemblait quelques études allant dans ce sens et la présentait comme une piste à explorer.

Les données les plus récentes ne la confirment pas. La revue parapluie de Colenso-Semple et ses collègues (2023), qui a analysé les méta-analyses et revues disponibles, a trouvé des résultats très variables et une méthodologie souvent insuffisante pour identifier les phases, et a conclu qu'il est prématuré d'affirmer que les fluctuations hormonales influencent de façon notable la force ou l'hypertrophie. Et en 2025, le même groupe a mesuré directement la synthèse des protéines musculaires chez 12 femmes pendant six jours d'entraînement en phase folliculaire tardive et en phase lutéale moyenne, avec des méthodes rigoureuses pour confirmer chaque phase : la synthèse dans la jambe entraînée était de 1,52 % par jour dans une phase et de 1,46 % dans l'autre, sans différence selon la phase du cycle.

Contraception et entraînement

La pilule contraceptive remplace les fluctuations naturelles par un apport quotidien et constant d'hormones de synthèse. La méta-analyse d'Elliott-Sale et ses collègues (2020), portant sur 42 études et 590 participantes, a comparé des utilisatrices de la pilule à des femmes au cycle naturel. La performance moyenne pourrait être légèrement plus faible sous pilule, mais l'effet était faible, la plupart des études étaient de qualité modérée ou faible et les différences entre études étaient importantes. Comme pour le cycle naturel, les autrices recommandent une approche individuelle.

En pratique : prendre une contraception hormonale n'est pas une raison de t'entraîner autrement, ni un avantage ou un inconvénient notable pour prendre du muscle. La décision concernant ta contraception revient à ton médecin, pas à ta routine.

Peut-on s'entraîner pendant les règles ?

Oui, et ça peut même aider. La revue Cochrane d'Armour et ses collègues (2019), portant sur 12 essais et 854 femmes souffrant de douleurs menstruelles modérées ou intenses, a montré que l'exercice pourrait réduire nettement l'intensité de la douleur par rapport à l'absence d'exercice : environ 25 millimètres sur une échelle de 100. La qualité des données était faible et aucun des essais n'utilisait la musculation (il s'agissait d'étirements, de yoga, d'exercices de gainage ou d'exercices aérobies), mais la direction est claire : bouger n'est pas contre-indiqué et beaucoup de femmes s'en trouvent bien.

Si un jour la douleur, la fatigue ou des saignements abondants te font sentir moins bien, baisser l'intensité est une décision raisonnable, pas un échec.

Cycle menstruel et entraînement : comment t'adapter à tes symptômes

Plutôt qu'un calendrier fixe, ajuste chaque séance à ton état du jour. Ce tableau regroupe des ajustements simples pour les symptômes les plus fréquents :

Un outil utile consiste à noter pendant deux ou trois mois ton cycle avec tes sensations et tes charges. Si tu repères un schéma qui t'est propre, comme des performances systématiquement moins bonnes les deux premiers jours, tu peux prévoir ces jours-là des séances plus légères ou axées sur la technique. Si aucun schéma n'apparaît, ton cycle n'a pas besoin de conditionner ton entraînement. C'est la même logique d'autorégulation que celle que nous expliquons dans comment gérer la fatigue.

Quand consulter un professionnel de santé

L'exercice est sûr et bénéfique tout au long du cycle, mais certains signes méritent une consultation médicale :

• Tes règles disparaissent ou deviennent très irrégulières quand tu augmentes l'entraînement ou que tu réduis ce que tu manges. Cela peut indiquer que tu manges trop peu par rapport à ce que tu dépenses, ce qui affecte la santé des os et la performance.
• Des douleurs menstruelles très intenses qui ne s'améliorent pas avec les antidouleurs habituels ou t'empêchent de mener une vie normale.
• Des saignements très abondants, surtout si tu ressens une fatigue persistante, car ils peuvent être liés à un manque de fer.

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Progrevia · Mis à jour le 27 septembre 2026 · Comment nous rédigeons nos guides

Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.