Sport et ménopause : pourquoi la musculation est le meilleur investissement pour tes os et tes muscles
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Au début de la transition vers la ménopause, le rythme de prise de graisse double et le muscle commence à diminuer, même si la balance bouge à peine. La musculation est l'outil le mieux étayé pour freiner ce phénomène, et elle protège aussi les os.
L'étude SWAN a suivi pendant des années des femmes de différentes origines tout au long de la ménopause, en mesurant leur composition corporelle par absorptiométrie (DXA). Greendale et ses collègues (2019) ont constaté qu'au début de la transition, le rythme de prise de graisse doublait et la masse maigre commençait à diminuer, et que ce changement durait jusqu'à environ deux ans après les dernières règles. Le plus frappant : le poids continuait d'augmenter au même rythme qu'avant. La balance ne le voit pas ; la composition corporelle, si.
En parallèle, la baisse des œstrogènes accélère la perte osseuse. Moins de muscle et moins d'os, c'est précisément ce que la musculation peut freiner mieux que tout autre outil qui dépend de toi. Voici ce que dit la science et comment l'appliquer.
Ce qui change dans le corps à la ménopause
| Ce qui change | Ce qui se passe | Ce qui aide |
|---|---|---|
| Masse grasse | Elle augmente deux fois plus vite dès le début de la transition (Greendale, 2019) | Musculation, mouvement quotidien et déficit modéré si besoin |
| Masse musculaire | Elle commence à diminuer pendant la transition | Musculation progressive et apport suffisant en protéines |
| Os | La densité minérale baisse plus vite, ce qui augmente le risque d'ostéoporose | Charges lourdes et impacts, adaptés à ton niveau (Beck, 2017) |
| Bouffées de chaleur | Elles touchent la plupart des femmes, avec une intensité très variable | Dans un essai, la musculation les a réduites (Berin, 2019) |
Le métabolisme, lui, ne s'effondre pas avec l'âge : ajustée à la masse maigre, la dépense énergétique reste stable entre 20 et 60 ans. Ce qui change, c'est la quantité de muscle et le niveau d'activité, et cela se travaille. Nous l'expliquons dans accélérer le métabolisme.
L'os a besoin d'une vraie charge : l'essai LIFTMOR
Pendant des années, on a conseillé aux femmes aux os fragiles d'éviter les charges lourdes par peur des fractures. L'essai LIFTMOR (Watson, 2018) a testé l'inverse avec 101 femmes ménopausées atteintes d'ostéopénie ou d'ostéoporose. La moitié a fait pendant 8 mois deux séances supervisées de 30 minutes par semaine de soulevé de terre, squat et développé militaire en 5 séries de 5 répétitions à plus de 80-85 % de leur maximum, plus des tractions sautées avec réception au sol pour ajouter de l'impact. Le premier mois a été consacré à apprendre les mouvements avec des charges légères.
| Mesure | Musculation à haute intensité | Groupe témoin (exercice doux à la maison) |
|---|---|---|
| Densité osseuse lombaire | +2,9 % | -1,2 % |
| Densité osseuse du col du fémur | +0,3 % | -1,9 % |
| Tests de fonction physique | Amélioration sur tous | Amélioration moindre |
| Effets indésirables | Un seul, léger (contracture lombaire) | — |
La clé, c'est l'intensité. La méta-analyse de Shojaa et ses collègues (2020), qui porte sur 75 études et 5 300 femmes ménopausées, a montré que l'exercice améliore significativement la densité osseuse mais avec un effet moyen modeste, et attribue une bonne partie de cette modestie au fait que beaucoup de programmes utilisaient des charges ou des impacts insuffisants. Marcher ou faire des exercices très légers fait du bien, mais ne suffit pas pour l'os.
Important : les participantes de LIFTMOR étaient encadrées par des professionnels et ont augmenté la charge progressivement. Si une ostéoporose t'a déjà été diagnostiquée ou si tu as eu des fractures, consulte ton médecin ou un kinésithérapeute avant de soulever lourd ou de faire des sauts.
Ce que recommandent les guides
L'Organisation mondiale de la santé (Bull, 2020) recommande à tous les adultes des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, en plus de 150 à 300 minutes d'activité aérobie modérée. Pour l'os, la prise de position d'Exercise and Sports Science Australia (Beck, 2017) va plus loin :
- Musculation progressive et à haute intensité, adaptée à chaque personne, car l'os répond aux charges lourdes.
- Exercices d'impact (sauts, réceptions), sauf si l'arthrose ou la fragilité les déconseillent.
- Équilibre et mobilité pour réduire le risque de chute, cause de la plupart des fractures.
- Éviter la flexion du rachis avec charge (par exemple, les abdominaux lestés) en cas d'ostéoporose.
- Des apports suffisants en calcium et en vitamine D comme base de tout programme.
Bouffées de chaleur : un résultat prometteur
Dans l'essai de Berin et ses collègues (2019), 58 femmes ménopausées sédentaires ayant des bouffées de chaleur fréquentes ont fait 15 semaines de musculation, trois fois par semaine, avec 8 exercices de 2 séries de 8 à 12 répétitions. Leurs bouffées de chaleur modérées ou sévères ont diminué de 43,6 %, contre 2 % dans le groupe témoin. C'est un seul essai qui doit être confirmé, mais c'est une raison de plus de s'entraîner. Si tes symptômes sont intenses, parle à ton médecin des options de traitement ; l'exercice les complète, il ne les remplace pas.
Programme de musculation pour la ménopause (2 à 3 jours)
Deux ou trois séances full body par semaine, avec au moins un jour de repos entre elles. L'objectif est d'arriver, en quelques mois et avec une bonne technique, à des séries lourdes de 5 à 8 répétitions sur les mouvements de base.
| Exercice | Séries × reps (semaines 1 à 4) | Séries × reps (à partir du 2e mois) |
|---|---|---|
| Squat (sur une box, avec un haltère ou à la barre) | 3 × 10-12, léger | 3-4 × 5-8, lourd |
| Soulevé de terre à la trap bar ou roumain | 3 × 10-12, léger | 3-4 × 5-8, lourd |
| Développé militaire (haltères ou barre) | 3 × 10-12 | 3 × 6-8 |
| Rowing haltère ou à la poulie | 3 × 10-12 | 3 × 8-10 |
| Fentes ou montées sur banc | 2 × 10 par jambe | 3 × 8-10 par jambe |
| Impact : petits sauts et réceptions contrôlées | Seulement sans contre-indication : 2 × 10 | 3 × 10-20 |
| Équilibre : appui sur une jambe | 2 × 30 s par côté | 2 × 30-45 s par côté |
Échauffe-toi à chaque séance avec des séries progressives du premier exercice, comme nous l'expliquons dans l'échauffement RAMP. Augmente la charge quand tu réussis toutes les séries en haut de la fourchette avec une bonne technique : c'est la surcharge progressive, et c'est ce qui fait que le corps continue de s'adapter.
Protéines et alimentation
Le muscle se construit avec l'entraînement et les protéines. Le groupe PROT-AGE (Bauer, 2013) recommande aux plus de 65 ans au moins 1,0 à 1,2 g de protéines par kilo de poids et par jour, et 1,2 g/kg ou plus pour les personnes actives. Ces chiffres visent les personnes âgées, mais ils montrent la direction : avec l'âge, il faut plus de protéines, pas moins. Calcule tes besoins avec le calculateur de protéines et consulte de combien de protéines tu as besoin par jour.
Si tu veux aussi perdre de la graisse, garde un déficit modéré et continue la musculation : c'est ainsi que tu perds de la graisse et non du muscle. Nous le détaillons dans perdre de la graisse sans perdre de muscle.
Mesure ce qui compte, pas seulement le poids
Comme le montre l'étude SWAN, le poids peut rester stable alors que tu échanges de la graisse contre du muscle, ou l'inverse. De meilleurs indicateurs : le tour de taille, ta force sur tes exercices (note-la chaque semaine), la façon dont tes vêtements tombent et, si possible, une ostéodensitométrie quand ton médecin la prescrit. Pour la masse grasse, voir le pourcentage de masse grasse.
Erreurs fréquentes
- Rester pour toujours sur des poids très légers. Ils sont parfaits pour apprendre, mais l'os a besoin de charges qui représentent un vrai défi.
- Ne faire que du cardio. C'est bon pour le cœur, mais cela ne freine pas la perte de muscle et d'os comme la musculation.
- Les régimes très restrictifs. Ils accélèrent la perte de masse maigre au moment où elle est la plus difficile à préserver.
- Penser qu'il est trop tard. Dans LIFTMOR, l'âge moyen était de 65 ans, et l'os comme la fonction physique se sont améliorés.
Si tu as encore des cycles, l'influence du cycle menstruel sur l'entraînement peut t'intéresser, et si tu cherches un plan général à partir d'un certain âge, le programme pour les plus de 40 ans. Le générateur de Progrevia crée un programme de musculation adapté à ton niveau, à ton matériel et à tes jours disponibles, et tient compte des blessures que tu lui indiques.
- Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, Han W, Karvonen-Gutierrez C, Ruppert K, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865.
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018;33(2):211-220.
- Shojaa M, von Stengel S, Schoene D, Kohl M, Barone G, Bragonzoni L, et al. Effect of exercise training on bone mineral density in post-menopausal women: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. Frontiers in Physiology. 2020;11:652.
- Beck BR, Daly RM, Singh MA, Taaffe DR. Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. Journal of Science and Medicine in Sport. 2017;20(5):438-445.
- Berin E, Hammar M, Lindblom H, Lindh-Åstrand L, Rubér M, Spetz Holm AC. Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: a randomised controlled trial. Maturitas. 2019;126:55-60.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462.
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Questions fréquentes
Quel sport pratiquer pendant la ménopause ?
La musculation progressive, associée à un peu d'impact et à des exercices d'équilibre. C'est ce qui aide le plus à préserver les muscles et les os. L'OMS recommande un renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, en plus d'une activité aérobie.
Est-il sûr de soulever lourd en cas d'ostéopénie ?
Dans l'essai LIFTMOR, 101 femmes ménopausées atteintes d'ostéopénie ou d'ostéoporose se sont entraînées à plus de 80-85 % de leur maximum, encadrées et avec une progression graduelle, et il n'y a eu qu'un seul effet indésirable léger. En cas d'ostéoporose ou de fractures antérieures, demande d'abord l'avis de ton médecin ou d'un kinésithérapeute.
Le sport réduit-il les bouffées de chaleur ?
Un essai de 2019 (Berin) a montré que 15 semaines de musculation, trois jours par semaine, réduisaient les bouffées de chaleur modérées ou sévères de 43,6 %, contre 2 % dans le groupe témoin. C'est un résultat prometteur qui doit encore être confirmé par d'autres études.
Pourquoi je prends du poids à la ménopause alors que je mange pareil ?
Selon l'étude SWAN (Greendale, 2019), au début de la transition, la graisse augmente deux fois plus vite et la masse maigre diminue, même si le poids augmente comme avant. La musculation, plus de mouvement au quotidien et assez de protéines aident à compenser.
De combien de protéines ai-je besoin à la ménopause ?
Les recommandations pour les plus de 65 ans (PROT-AGE) sont d'au moins 1,0 à 1,2 g par kilo et par jour, et 1,2 g/kg ou plus si tu t'entraînes. Le calculateur de protéines de Progrevia te donne un chiffre selon ton poids et ton objectif.
Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.
