Comment augmenter la testostérone naturellement : ce qui marche et ce qui ne marche pas selon la science
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Une semaine à dormir 5 heures a fait baisser la testostérone de jeunes hommes de 10 à 15 %. Ce qui l'augmente vraiment, quels compléments ne servent à rien et quand consulter un médecin.
« Comment augmenter la testostérone » est l'une des recherches les plus fréquentes en santé masculine, et aussi l'une de celles qui font le plus tourner le commerce : boosters, extraits de plantes, routines « hormonales » et astuces pour l'augmenter « en une minute ». La plupart n'ont aucun fondement. Ce qui en a est bien moins spectaculaire, mais fonctionne : dormir suffisamment, ne pas accumuler d'excès de graisse, faire de la musculation et ne pas suivre un régime trop pauvre en graisses.
Dans ce guide, tu verras quels taux de testostérone sont considérés comme normaux, ce que disent les études sur chaque habitude, quels compléments ne fonctionnent pas, ce qui change avec l'âge et quand il est utile de demander une prise de sang. Une précision importante : ce sont des informations générales, qui ne remplacent pas une consultation médicale. Si tu as des symptômes, parles-en à ton médecin.
Ce qu'est la testostérone et quels sont les taux normaux
La testostérone est la principale hormone sexuelle masculine, même si les femmes en produisent aussi en plus petite quantité. Chez l'homme, elle intervient dans la libido, la production de spermatozoïdes, la masse musculaire et osseuse, la répartition des graisses et l'humeur.
Pendant des années, chaque laboratoire utilisait ses propres fourchettes, ce qui créait de la confusion. Travison et ses collègues (2017) ont harmonisé les mesures de 9 054 hommes issus de quatre grandes études aux États-Unis et en Europe, en les calibrant sur la méthode de référence des CDC. Chez les hommes en bonne santé et sans obésité de 19 à 39 ans, la fourchette normale de testostérone totale est de 264 à 916 ng/dl.
| Référence | ng/dl | nmol/l (env.) |
|---|---|---|
| Limite inférieure de la normale (2,5e percentile) | 264 | 9,2 |
| Médiane | 531 | 18,4 |
| Limite supérieure de la normale (97,5e percentile) | 916 | 31,8 |
Pour passer des ng/dl aux nmol/l, on multiplie par 0,0347. Remarque à quel point la fourchette est large : un homme à 350 ng/dl et un autre à 850 sont tous les deux dans la normale.
Un chiffre bas n'est pas un diagnostic. La recommandation de l'Endocrine Society de Bhasin et ses collègues (2018) préconise de ne diagnostiquer une testostérone basse qu'en présence de symptômes compatibles et de taux nettement et régulièrement bas, mesurés le matin à jeun, en confirmant le résultat par une seconde analyse.
La testostérone de la population est-elle en baisse ?
C'est une idée très répandue, et elle a un certain fondement. Travison et ses collègues (2007) ont suivi pendant des années plus de 1 500 hommes de 45 à 79 ans à Boston et ont observé une baisse importante de la testostérone au fil du temps, qui ne s'expliquait pas par l'âge, ni par les changements de tabagisme ou d'obésité qu'ils ont mesurés. La cause n'est pas claire. Ce qui l'est, c'est que plusieurs facteurs qui dépendent de toi influencent tes taux, et c'est l'objet du reste de l'article.
Ce qui fonctionne pour augmenter la testostérone naturellement
1. Perdre du gras si tu en as en excès
C'est probablement le facteur le plus important pour les personnes en surpoids ou obèses. Le tissu adipeux intervient dans la conversion de la testostérone en œstrogènes, et l'obésité est associée à des taux plus bas. Corona et ses collègues (2013) ont réuni dans une méta-analyse 24 études sur la perte de poids et les hormones sexuelles chez l'homme : le régime hypocalorique comme la chirurgie bariatrique étaient associés à une hausse de la testostérone totale et libre, et la hausse était plus forte avec la chirurgie, qui fait perdre beaucoup plus de poids.
Si tu veux savoir où tu en es, mesure ton taux de masse grasse et ton tour de taille. Et pour perdre du gras sans sacrifier de muscle, suis le plan pour perdre du gras sans perdre de muscle.
2. Dormir suffisamment
La majeure partie de la testostérone est libérée pendant le sommeil, et le manque de sommeil se fait vite sentir. Leproult et Van Cauter ont publié dans le JAMA en 2011 une étude avec 10 hommes jeunes et en bonne santé qui ont passé une semaine à dormir 5 heures par nuit : leur testostérone diurne a baissé de 10 à 15 %. C'est une petite étude, mais l'effet est apparu en seulement sept jours chez des personnes en bonne santé.
Vise 7 à 9 heures par nuit avec des horaires réguliers. Tu trouveras plus d'informations sur le rôle du sommeil dans sommeil et muscle.
3. Faire de la musculation (sans faire une fixation sur les hormones)
La musculation provoque une hausse aiguë de la testostérone, de l'hormone de croissance et du cortisol. Kraemer et Ratamess (2005) ont expliqué dans leur revue que ces hausses durent environ 15 à 30 minutes après la séance, et qu'elles sont plus importantes avec des entraînements à fort volume, d'intensité modérée à élevée, avec des repos courts et de grands groupes musculaires. Ils ont aussi souligné que beaucoup d'études ne trouvent pas de changement des taux au repos, même quand la force et le muscle augmentent.
Ces hausses comptent-elles pour prendre du muscle ? West et ses collègues (2010) l'ont testé : ils ont entraîné les bras de 12 hommes pendant 15 semaines, l'un dans des conditions normales et l'autre suivi de beaucoup de travail des jambes pour faire grimper les hormones. Le muscle des deux bras a grossi de la même façon, 12 % et 10 %, sans différence de force. Conclusion pratique : fais de la musculation parce qu'elle améliore ta composition corporelle, ta santé et ta sensibilité à l'insuline, pas pour « faire monter les hormones » pendant une demi-heure.
4. Ne pas suivre un régime trop pauvre en graisses
Les hormones stéroïdes sont fabriquées à partir du cholestérol, et les graisses alimentaires ont une influence. Whittaker et Wu (2021) ont analysé dans une méta-analyse 6 études d'intervention portant sur 206 hommes et ont constaté que les régimes pauvres en graisses réduisaient la testostérone totale, la testostérone libre et la dihydrotestostérone par rapport aux régimes plus riches en graisses. L'effet était modéré et les auteurs eux-mêmes demandent davantage d'essais, mais c'est une raison de ne pas réduire les graisses au minimum. Tirer 20 à 35 % des calories des graisses, avec de l'huile d'olive, des fruits à coque, du poisson et des œufs, est une fourchette raisonnable.
5. La vitamine D, seulement en cas de carence
Ici, les résultats dépendent de qui la prend. Pilz et ses collègues (2011) ont donné de la vitamine D ou un placebo pendant un an à des hommes en surpoids et carencés en vitamine D : dans le groupe supplémenté, la testostérone totale est passée de 10,7 à 13,4 nmol/l, alors qu'elle n'a pas bougé dans le groupe placebo. Mais Lerchbaum et ses collègues (2017), dans un essai avec 98 hommes en bonne santé à la testostérone normale, n'ont trouvé aucun effet. Lecture pratique : la vitamine D peut aider en cas de carence, ce que seule une prise de sang te dira, mais ce n'est pas un « booster » pour qui va déjà bien.
Ce qui ne fonctionne pas
Le Tribulus et autres « boosters »
Le Tribulus terrestris est l'ingrédient vedette de nombreux boosters de testostérone. Qureshi, Naughton et Petroczi (2014) ont passé en revue les essais disponibles et ont conclu que les données indiquent qu'il n'est pas efficace pour augmenter la testostérone chez l'humain, et que les promesses marketing ne sont pas fondées : la hausse n'apparaissait que lorsqu'il était pris en association avec d'autres produits. Beaucoup d'autres extraits à la mode suivent le même schéma : petites études, souvent financées par des fabricants, et résultats non reproduits. Vérifie quels compléments ont de vraies preuves dans le guide des compléments qui fonctionnent.
Les astuces express
Il n'existe aucun moyen d'augmenter la testostérone « en une minute » de façon significative. Les hausses aiguës, comme celle que provoque une séance de musculation, durent quelques minutes et, comme l'a montré West, ne changent même pas le muscle que tu gagnes.
| Stratégie | Preuves | À quoi s'attendre |
|---|---|---|
| Perdre du gras en cas d'excès | Solides (méta-analyse de Corona, 2013) | Hausse de la testostérone totale et libre |
| Dormir 7 à 9 heures | Bonnes (Leproult, 2011) | Éviter des baisses de 10 à 15 % dues au manque de sommeil |
| Faire de la musculation | Bonnes pour la santé et le muscle | Hausses aiguës brèves ; vrais bénéfices via la composition corporelle |
| Ne pas réduire les graisses au minimum | Modérées (Whittaker, 2021) | Éviter des baisses modérées |
| Vitamine D | Mitigées | Hausse possible seulement en cas de carence |
| Tribulus et boosters | Négatives (Qureshi, 2014) | Rien de notable |
La testostérone après 40, 50 et 60 ans
La testostérone diminue progressivement avec l'âge, et chez beaucoup d'hommes cette baisse s'accompagne de plus de graisse, de moins de muscle et d'un moins bon sommeil, qui la font baisser encore davantage. La bonne nouvelle, c'est que les leviers sont les mêmes et fonctionnent à tout âge : musculation, composition corporelle, sommeil et alimentation. La musculation est aussi le meilleur outil contre la perte de masse musculaire liée à l'âge. Tu trouveras un plan adapté dans la routine de salle pour les plus de 40 ans.
Et chez les femmes ?
Les femmes ont aussi besoin de testostérone, en bien plus petites quantités, pour la libido, la santé osseuse et la masse musculaire. Les habitudes de cet article leur sont tout aussi utiles. Ce qu'il vaut mieux éviter, c'est de prendre de soi-même des compléments ou des produits « pour augmenter la testostérone » : en cas de symptômes comme une baisse du désir, une fatigue persistante ou des troubles du cycle, il faut consulter son médecin ou son gynécologue.
Quand consulter un médecin
Demande un avis médical si tu présentes plusieurs de ces symptômes de façon durable : baisse de la libido, troubles de l'érection, fatigue persistante, perte de masse musculaire inexpliquée, augmentation de la graisse abdominale ou humeur basse. Selon la recommandation de l'Endocrine Society, la prise de sang doit se faire le matin à jeun, et être répétée pour confirmation.
Si une carence est diagnostiquée, le traitement est décidé et suivi par le médecin. Un avertissement clair : utiliser de la testostérone ou des stéroïdes anabolisants de ton propre chef supprime la production naturelle et peut affecter la fertilité. La recommandation elle-même déconseille de commencer un traitement par testostérone chez les hommes qui souhaitent avoir des enfants à court terme.
Conclusion
La testostérone ne s'augmente pas avec des astuces ni des extraits de plantes. Ce qui fonctionne est moins spectaculaire : perdre du gras si tu en as trop, dormir 7 à 9 heures, faire de la musculation régulièrement, manger assez de graisses et corriger une carence en vitamine D si tu en as une. Et si tu as des symptômes, il te faut une prise de sang bien faite et une consultation médicale, pas un complément. Si tu veux commencer par l'entraînement, le générateur de routines de Progrevia te crée une routine de musculation adaptée à ton niveau.
- Travison TG, Vesper HW, Orwoll E, et al. Harmonized reference ranges for circulating testosterone levels in men of four cohort studies in the United States and Europe. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2017;102(4):1161-1173.
- Bhasin S, Brito JP, Cunningham GR, et al. Testosterone therapy in men with hypogonadism: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2018;103(5):1715-1744.
- Travison TG, Araujo AB, O'Donnell AB, Kupelian V, McKinlay JB. A population-level decline in serum testosterone levels in American men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2007;92(1):196-202.
- Corona G, Rastrelli G, Monami M, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Endocrinology. 2013;168(6):829-843.
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174.
- Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine. 2005;35(4):339-361.
- West DW, Burd NA, Tang JE, et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of Applied Physiology. 2010;108(1):60-67.
- Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: systematic review and meta-analysis of intervention studies. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 2021;210:105878.
- Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research. 2011;43(3):223-225.
- Lerchbaum E, Pilz S, Trummer C, et al. Vitamin D and testosterone in healthy men: a randomized controlled trial. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2017;102(11):4292-4302.
- Qureshi A, Naughton DP, Petroczi A. A systematic review on the herbal extract Tribulus terrestris and the roots of its putative aphrodisiac and performance enhancing effect. Journal of Dietary Supplements. 2014;11(1):64-79.
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Questions fréquentes
Comment augmenter la testostérone naturellement ?
Avec quatre habitudes appuyées par des études : perdre du gras en cas d'excès, dormir 7 à 9 heures, faire de la musculation régulièrement et ne pas suivre un régime trop pauvre en graisses. La vitamine D n'aide qu'en cas de carence.
Quel est le taux normal de testostérone chez l'homme ?
Chez les hommes en bonne santé et sans obésité de 19 à 39 ans, la fourchette harmonisée va de 264 à 916 ng/dl, soit environ 9,2 à 31,8 nmol/l, selon Travison (2017). Un taux bas ne compte pour un diagnostic qu'en présence de symptômes et s'il est confirmé par deux analyses le matin à jeun.
Le manque de sommeil fait-il baisser la testostérone ?
Oui. Dans l'étude de Leproult et Van Cauter (2011), une semaine à dormir 5 heures par nuit a réduit de 10 à 15 % la testostérone diurne d'hommes jeunes et en bonne santé.
Les boosters de testostérone fonctionnent-ils ?
Pour la plupart, non. La revue de Qureshi (2014) a conclu que le Tribulus terrestris, ingrédient courant de ces produits, n'est pas efficace pour augmenter la testostérone chez l'humain. La vitamine D n'aide qu'en cas de carence.
La musculation fait-elle monter la testostérone ?
Elle provoque une hausse aiguë de 15 à 30 minutes, mais beaucoup d'études ne trouvent pas de changement des taux au repos. Et selon West (2010), ces hausses n'augmentent pas le muscle gagné. Ses vrais bénéfices viennent de l'amélioration de la composition corporelle et de la santé.
Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.
