Combien de jours par semaine aller à la salle ? Selon ton objectif et ton temps
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Pour la santé, 2 jours de renforcement suffisent ; pour prendre du muscle, 3 ou 4 conviennent à presque tous. Ce que disent l'OMS et les méta-analyses, et comment répartir de 1 à 6 jours.
En 2022, Haruki Momma et son équipe de l'Université de Tohoku (Japon) ont réuni 16 études qui ont suivi des adultes en bonne santé pendant des années. Ceux qui faisaient du renforcement musculaire avaient un risque inférieur de 10 % à 17 % de mortalité toutes causes, de maladie cardiovasculaire, de cancer et de diabète. La plus forte réduction, autour de 10-20 %, apparaissait avec 30-60 minutes de renforcement par semaine.
Une demi-heure ou une heure par semaine tient en un ou deux jours de salle. Pour prendre du muscle, il en faut un peu plus, mais pas autant qu'on le pense souvent. Voici combien de jours aller à la salle selon ce que tu cherches et comment les répartir.
Combien de jours par semaine aller à la salle ?
Ça dépend de ton objectif et du temps dont tu disposes. Comme point de départ :
| Objectif | Jours de renforcement | Comment les répartir |
|---|---|---|
| Santé générale | 2 | Corps entier les 2 jours, plus de la marche ou du cardio le reste de la semaine |
| Débuter de zéro | 2-3 | Corps entier, avec un jour de repos entre les séances |
| Prendre du muscle | 3-4 | Corps entier ou haut/bas |
| Gagner en force | 3-4 | Les exercices principaux 2 fois par semaine |
| Perdre du gras | 3 | Renforcement pour garder le muscle, plus des pas et l'alimentation |
| Expérimenté et avec du temps | 5-6 | Push/pull/legs ou haut/bas répété |
L'Organisation mondiale de la santé, dans ses recommandations de 2020 coordonnées par Fiona Bull, conseille aux adultes 150 à 300 minutes d'activité aérobie modérée par semaine, ou 75 à 150 d'activité intense, et du renforcement de tous les grands groupes musculaires au moins 2 jours par semaine.
Plus de jours de salle donnent-ils de meilleurs résultats ?
Seulement s'ils signifient plus de travail. Deux méta-analyses le montrent :
- Force. En 2018, Jozo Grgic (Université Victoria, Melbourne) a réuni 22 études. La force augmentait un peu plus quand on s'entraînait plus souvent (tailles d'effet de 0,74, 0,82, 0,93 et 1,08 pour 1, 2, 3 et 4 fois ou plus par semaine), mais à volume égal, la fréquence ne comptait plus.
- Muscle. En 2016, Brad Schoenfeld (Lehman College, New York) a analysé 10 études : entraîner chaque muscle 2 fois par semaine donnait plus d'hypertrophie qu'1 fois (0,49 contre 0,30) à volume égal. La question de savoir si 3 fois valent mieux que 2 est restée ouverte.
La conclusion pratique : les jours servent à répartir les séries. Si tu fais les séries dont tu as besoin en 3 jours, y aller 5 ne te fera pas grossir davantage. On l'explique dans le volume d'entraînement et dans la fréquence par muscle.
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Combien de jours aller à la salle ? 2 jours de renforcement par semaine au minimum pour la santé (Bull et al., 2020, OMS). 10-17 % de risque de décès et de maladie en moins avec 30-60 minutes de renforcement par semaine (Momma et al., 2022). Pareil : de force avec plus ou moins de jours si le volume est le même (Grgic et al., 2018). Les jours que tu peux tenir. La vidéo se termine en montrant comment créer le programme dans Progrevia.
Combien de jours aller à la salle si tu as peu de temps
Les données de Momma indiquent qu'une grande partie du bénéfice pour la santé arrive avec 30-60 minutes de renforcement par semaine. Si tu ne peux y aller qu'un jour, fais un corps entier ; si tu peux y aller deux, c'est mieux. Les séances sont prêtes dans le programme sur 1 jour et le programme sur 2 jours, et pour ajuster la durée, combien de temps doit durer une séance.
Comment répartir les jours d'entraînement
- 2 ou 3 jours : corps entier un jour sur deux, par exemple lundi, mercredi et vendredi. C'est dans le programme sur 3 jours.
- 4 jours : haut et bas du corps deux fois chacun. On le détaille dans le programme sur 4 jours et dans haut/bas.
- 5 ou 6 jours : push/pull/legs ou des combinaisons proches, pour les personnes expérimentées qui récupèrent bien. Vois le programme sur 5 jours et celui sur 6 jours.
Un même groupe musculaire a besoin de repos entre deux séances intenses ; c'est pourquoi les répartitions sur 2 ou 3 jours alternent jours d'entraînement et de repos, et celles sur 4 jours ou plus alternent les groupes musculaires.
Signes que tu y vas trop de jours
- Les performances baissent plusieurs semaines de suite alors que tu dors et manges bien.
- Les courbatures et la fatigue ne sont pas parties quand tu retravailles le même muscle.
- Tu as du mal à tenir le plan et tu sautes souvent des séances.
Dans ces trois cas, retirer un jour marche souvent mieux que forcer. Les signes d'excès sont dans le surentraînement.
Ce qui compte le plus : le meilleur nombre de jours est celui que tu peux tenir pendant des mois. Trois jours par semaine tenus pendant un an donnent plus de résultats que six jours abandonnés au bout d'un mois.
Dans le générateur Progrevia, tu choisis de 1 à 6 jours et le moteur répartit la structure et les séries hebdomadaires par muscle sur ces jours.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462.
- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2022;56(13):755-763.
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2018;48(5):1207-1220.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2016;46(11):1689-1697.
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Questions fréquentes
Combien de jours par semaine aller à la salle pour voir des résultats ?
Avec 2 jours de renforcement, il y a déjà des bénéfices pour la santé et des gains de force au début. Pour prendre du muscle, 3 ou 4 jours suffisent souvent si tu fais les séries nécessaires.
Est-ce mauvais d'aller à la salle tous les jours ?
Non, si tu alternes les groupes musculaires et récupères bien. Mais à volume hebdomadaire égal, cela ne donne pas plus de résultats que 3 ou 4 jours.
Combien de jours recommande l'OMS ?
Du renforcement de tous les grands groupes musculaires au moins 2 jours par semaine, en plus de 150-300 minutes d'activité aérobie modérée.
Combien de jours de salle pour perdre du gras ?
3 jours de renforcement pour garder le muscle suffisent souvent. La perte de gras dépend surtout de l'alimentation et de l'activité quotidienne, comme les pas.
Si je ne peux y aller qu'un jour, ça sert à quelque chose ?
Oui. Les études associent 30-60 minutes de renforcement par semaine à un moindre risque de maladie. Fais une séance corps entier.
Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.
