Programme de musculation sur 1 jour par semaine : ça marche ? À quoi s'attendre et comment faire
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De 30 à 60 minutes de renforcement musculaire par semaine sont associées à la plus forte baisse du risque de décès, selon une méta-analyse de 2022. Cela tient en une seule séance. Ce que tu peux gagner en t'entraînant un jour par semaine, ce que tu conserves de tes progrès et comment construire cette séance.
En 2022, Momma et ses collègues ont regroupé 16 études de cohorte sur le renforcement musculaire et la santé. Ceux qui en faisaient avaient un risque inférieur de 10 à 17 % de mourir, toutes causes confondues, et de maladie cardiovasculaire, de cancer et de diabète. Le plus grand bénéfice apparaissait vers 30 à 60 minutes par semaine.
Autrement dit, ce qui tient en une seule séance. L'Organisation mondiale de la santé recommande au moins deux jours de renforcement par semaine (Bull et ses collègues, 2020), et deux jours rapportent plus qu'un. Mais si ta semaine ne permet qu'un jour, bien l'utiliser fonctionne, et bien mieux que de ne rien faire.
S'entraîner un jour par semaine, ça marche ?
Pour gagner en force, oui. La revue d'Androulakis-Korakakis et ses collègues (2020) a montré qu'une seule série par exercice, faite une fois par semaine ou plus, faisait déjà progresser le maximum au squat et au développé couché. La méta-analyse de Grgic et ses collègues (2018) montre que la force progresse à n'importe quelle fréquence, mais davantage avec plus de jours : la taille d'effet était de 0,74 avec un jour et de 1,08 avec quatre ou plus.
Pour prendre du muscle, la fréquence compte moins qu'on ne le croit. Selon Schoenfeld, Grgic et Krieger (2019), à volume hebdomadaire égal, la croissance est proche qu'on entraîne un muscle une ou plusieurs fois. La limite d'un seul jour est ailleurs : combien de séries de qualité tiennent dans une séance avant que la fatigue ne les gâche.
| Jours par semaine | Force | Muscle | Santé |
|---|---|---|---|
| 1 jour | Progresse, surtout au début | Se développe, mais avec peu de volume hebdomadaire | Dans la zone du plus grand bénéfice (30-60 min) |
| 2 jours | Progresse davantage | Volume suffisant pour la plupart des gens | Conforme à la recommandation de l'OMS |
| 3 jours ou plus | Les plus gros gains | Permet plus de volume sans séances interminables | Conforme à la recommandation de l'OMS |
Un jour suffit pour conserver tes acquis
Ici, les données sont particulièrement utiles pour les périodes chargées. Dans l'étude de Bickel et ses collègues (2011), 70 adultes se sont entraînés trois jours par semaine pendant 16 semaines. Ensuite, pendant 32 semaines, certains ont arrêté et d'autres sont passés à un jour par semaine. Chez les jeunes (20-35 ans), un tiers du volume précédent a conservé tout le muscle gagné ; les plus âgés (60-75 ans) en ont eu besoin davantage. La force, elle, s'est plutôt bien maintenue même chez ceux qui avaient arrêté.
Si tu t'entraînais plus souvent et que tu ne peux plus, un jour par semaine est la façon la plus économique de ne pas perdre tes acquis. Ce qui se passe si tu arrêtes complètement est expliqué dans combien de muscle on perd en arrêtant l'entraînement.
Le programme d'un jour : corps entier
La revue d'Iversen et ses collègues (2021) sur l'entraînement avec peu de temps recommande de privilégier les exercices polyarticulaires et de faire au minimum une poussée des jambes, un tirage et une poussée du haut du corps, avec au moins 4 séries hebdomadaires par groupe musculaire. Avec un seul jour, ces 4 séries vont toutes dans la même séance :
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Squat (ou presse) | 4 × 6-10 | 2-3 min |
| Développé couché (ou aux haltères) | 4 × 6-10 | 2 min |
| Rowing à la barre ou à la machine | 4 × 8-12 | 2 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 × 8-10 | 2 min |
| Développé militaire aux haltères | 2 × 8-12 | 90 s |
| Tractions ou tirage vertical | 3 × 8-12 | 90 s |
| En option : gainage et curl biceps | 2 séries chacun | 60 s |
Si tu manques de temps, associe le développé militaire au tirage vertical, et le rowing au développé couché, en supersets : un exercice puis, sans repos, l'autre. Iversen (2021) estime que ces techniques réduisent le temps d'entraînement presque de moitié sans perdre de volume. Plus d'idées pour la séance dans le guide du programme full body.
Comment tirer le maximum d'un seul jour
- Approche l'échec : avec si peu de séries, chacune doit compter. Garde 1 à 3 répétitions en réserve.
- Progresse chaque semaine : une répétition de plus ou un peu plus de poids sur les exercices principaux.
- Échauffe-toi juste ce qu'il faut : deux ou trois séries d'approche sur le premier exercice de chaque zone.
- Bouge le reste de la semaine : marcher et prendre les escaliers ne remplacent pas le renforcement, mais ils ajoutent à ta santé.
Si plus tard tu peux ajouter un jour, le saut en vaut la peine : l'étape suivante est le programme de musculation sur 2 jours. Et si ton objectif principal est la force, regarde le programme de force pour débutants.
Erreurs fréquentes
- Vouloir caser une semaine entière dans une séance : au-delà de 15 à 20 séries de qualité, la fatigue dégrade les dernières.
- Ne faire que des machines d'isolation : les exercices polyarticulaires sollicitent plus de muscle par minute.
- Sauter la séance : avec un seul jour, en manquer un, c'est perdre la semaine. Une séance courte vaut mieux que rien.
- Chercher les courbatures : se démolir pour « rentabiliser » l'unique jour ne rapporte pas plus et rend le retour la semaine suivante plus difficile.
Le générateur de Progrevia accepte les programmes d'un seul jour : il répartit les exercices corps entier selon tes minutes et ton matériel, et planifie ta progression semaine après semaine.
- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2022;56(13):755-763.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462.
- Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Steele J. The minimum effective training dose required to increase 1RM strength in resistance-trained men: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2020;50(4):751-765.
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2018;48(5):1207-1220.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. 2019;37(11):1286-1295.
- Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(7):1177-1187.
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: a narrative review. Sports Medicine. 2021;51(10):2079-2095.
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Questions fréquentes
Aller à la salle une fois par semaine, ça sert à quelque chose ?
Oui. Une seule séance hebdomadaire augmente la force (Androulakis-Korakakis, 2020 ; Grgic, 2018), et 30 à 60 minutes de renforcement par semaine sont associées à la plus forte baisse du risque de décès (Momma, 2022). Deux jours rapportent plus, mais un est bien mieux que rien.
Peut-on prendre du muscle en s'entraînant une fois par semaine ?
Oui, surtout au début. À volume hebdomadaire égal, le muscle se développe de façon proche avec une ou plusieurs séances (Schoenfeld, 2019). La limite d'un jour, c'est le nombre de séries de qualité qui tiennent dans une séance.
Un jour par semaine suffit-il pour ne pas perdre de muscle ?
Chez les jeunes adultes, oui. Dans l'étude de Bickel (2011), passer à un jour par semaine a conservé le muscle gagné pendant 32 semaines ; au-delà de 60 ans, il a fallu un peu plus de volume.
Quel programme faire si je ne peux venir qu'un jour ?
Un programme corps entier avec des exercices polyarticulaires : squat, développé couché, rowing, soulevé de terre roumain, développé militaire et tractions ou tirage vertical, avec 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions proches de l'échec.
Combien de temps doit durer la séance si je ne m'entraîne qu'un jour ?
Entre 60 et 75 minutes, c'est raisonnable. Si tu manques de temps, les supersets d'exercices qui ne se gênent pas réduisent la durée presque de moitié sans perdre de volume (Iversen, 2021).
Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.
