Pesas, ansiedad y depresión: lo que demuestran los ensayos clínicos
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Una revisión de 218 ensayos publicada en el BMJ situó el entrenamiento de fuerza entre los ejercicios más eficaces contra la depresión, y de los mejor tolerados. Qué dicen los estudios sobre pesas, ansiedad y ánimo, por qué no hace falta entrenar mucho para notarlo y una rutina mínima para empezar.
En 2024, el BMJ publicó una revisión que comparaba el ejercicio con la psicoterapia y los antidepresivos en personas con depresión mayor. El equipo de Michael Noetel, de la Universidad de Queensland, reunió 218 ensayos con 14.170 participantes. Caminar o trotar, el yoga y el entrenamiento de fuerza fueron las modalidades con mejores resultados, y la fuerza y el yoga fueron, además, las que mejor toleraron los participantes.
No es un dato aislado. Desde 2017, el grupo de Brett Gordon y Matthew Herring, de la Universidad de Limerick, ha estudiado de forma específica qué hacen las pesas con la depresión y la ansiedad. Lo que han encontrado tiene matices importantes, sobre todo en lo que no hace falta para notar el efecto.
¿Las pesas ayudan con la depresión?
Sí, según los ensayos disponibles. En el metaanálisis de Gordon y Herring de 2018, con 33 ensayos aleatorizados y 1.877 participantes, el entrenamiento de fuerza redujo los síntomas depresivos con un efecto moderado (0,66). El número necesario a tratar fue de 4: de cada 4 personas que entrenaban, una mejoraba gracias al ejercicio más allá de lo que lo habría hecho sin él.
El hallazgo más útil para la práctica es otro: la mejora no dependió del volumen de entrenamiento, ni de si los participantes estaban sanos o enfermos, ni de si ganaban fuerza de forma significativa. No hace falta entrenar mucho ni batir marcas para notar el efecto en el ánimo.
| Modalidad | Participantes | Tamaño del efecto (g) |
|---|---|---|
| Caminar o trotar | 1.210 | -0,62 |
| Yoga | 1.047 | -0,55 |
| Entrenamiento de fuerza | 643 | -0,49 |
| Aeróbico mixto | 1.286 | -0,43 |
| Taichí o qigong | 343 | -0,42 |
Un valor más negativo indica una reducción mayor de los síntomas. Los efectos fueron proporcionales a la intensidad pautada: las sesiones más exigentes daban mejores resultados. La revisión también es honesta con sus límites: solo un estudio cumplía los criterios de bajo riesgo de sesgo, y la confianza en los resultados era baja o muy baja.
Una advertencia que suele omitirse: en el metaanálisis de 2018, los ensayos en los que no se sabía quién estaba en cada grupo obtuvieron mejoras menores. Parte del efecto puede deberse a las expectativas. Aun así, la mejora se mantiene en los ensayos mejor diseñados.
¿Y con la ansiedad?
También, aunque con un efecto más pequeño. En el metaanálisis de 2017 del mismo grupo, con 16 estudios y 922 participantes, el entrenamiento de fuerza redujo los síntomas de ansiedad con un efecto de 0,31. El efecto fue mayor en personas sanas (0,50) que en personas con alguna enfermedad física o mental (0,19), y no varió según el sexo, la edad, la duración del programa ni la intensidad.
En 2020 lo probaron con 28 adultos jóvenes, de 18 a 40 años, que no cumplían criterios de ansiedad generalizada, aunque de media mostraban una preocupación algo elevada. Ocho semanas de un programa de fuerza diseñado según las pautas de la OMS y del Colegio Americano de Medicina del Deporte redujeron los síntomas de ansiedad con un efecto grande (0,85) frente al grupo en lista de espera. La preocupación excesiva, en cambio, no cambió.
¿Moverse protege de la depresión?
Los estudios de seguimiento apuntan a que sí. El metaanálisis de Felipe Schuch y sus colegas (2018) reunió 49 estudios con 266.939 personas seguidas durante años. Quienes tenían niveles altos de actividad física tenían un 17 % menos de probabilidades de desarrollar depresión que quienes tenían niveles bajos, y la protección aparecía en jóvenes, adultos y personas mayores, en todas las regiones estudiadas.
| Estudio | Qué analizó | Resultado principal |
|---|---|---|
| Noetel (2024) | 218 ensayos en depresión mayor | Fuerza, yoga y caminar o trotar, entre los más eficaces; la fuerza, de las mejor toleradas |
| Gordon (2018) | 33 ensayos de fuerza y síntomas depresivos | Efecto moderado, independiente del volumen y de las ganancias de fuerza |
| Gordon (2017) | 16 estudios de fuerza y ansiedad | Efecto pequeño-moderado, mayor en personas sanas |
| Gordon (2020) | 28 adultos jóvenes sin trastorno de ansiedad, 8 semanas | Menos ansiedad; sin cambios en la preocupación |
| Schuch (2018) | 49 estudios de seguimiento | Un 17 % menos de probabilidades de depresión con actividad física alta |
Cuánto entrenamiento hace falta
Juntando los resultados, el mensaje es más sencillo de lo que parece: el volumen importa poco para el ánimo, la intensidad algo más y la constancia, todo. Para empezar, basta con 2 sesiones semanales de cuerpo completo con los ejercicios básicos.
| Ejercicio | Series × repeticiones | Alternativa en casa |
|---|---|---|
| Sentadilla goblet | 3 × 8-12 | Sentadilla con mochila |
| Press de banca con mancuernas | 3 × 8-12 | Flexiones |
| Remo con polea o mancuerna | 3 × 8-12 | Remo con banda elástica |
| Peso muerto rumano | 2 × 8-12 | Puente de glúteo a una pierna |
| Plancha | 2 × 30-45 segundos | Igual |
Termina las series a 1-3 repeticiones del fallo: exigentes, pero sin tener que exprimirte en cada una. Si no sabes medirlo, lo explicamos en RIR y RPE. Si te cuesta salir de casa, la rutina en casa sin material cubre los mismos movimientos, y si quieres el plan completo de dos días, está en la rutina de gym de 2 días.
Cuando cuesta empezar
- Baja el listón: una sesión de 20 minutos que haces vale más que una de 60 que nunca empiezas.
- Fija día y hora: decidir cada día si entrenas gasta una energía que en una mala racha no sobra.
- Cuida el sueño: dormir mal empeora el ánimo y la recuperación; lo contamos en sueño y rendimiento deportivo.
- No conviertas el gimnasio en otra exigencia: si el entrenamiento te genera más ansiedad que alivio, reduce la intensidad o cambia de actividad. Caminar también cuenta.
Lo que el ejercicio no sustituye
El ejercicio es un tratamiento con evidencia, pero no el único ni siempre el suficiente. Si tienes síntomas de depresión o de ansiedad que duran semanas o te impiden hacer tu vida, habla con tu médico o con un profesional de la salud mental: el entrenamiento se puede sumar a la psicoterapia o a la medicación. Y si en algún momento tienes pensamientos de hacerte daño, en España puedes llamar al 024, la línea de atención a la conducta suicida, gratuita y disponible a cualquier hora.
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- Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2024;384:e075847.
- Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry. 2018;75(6):566-576.
- Gordon BR, McDowell CP, Lyons M, Herring MP. The effects of resistance exercise training on anxiety: a meta-analysis and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine. 2017;47(12):2521-2532.
- Gordon BR, McDowell CP, Lyons M, Herring MP. Resistance exercise training for anxiety and worry symptoms among young adults: a randomized controlled trial. Scientific Reports. 2020;10(1):17548.
- Schuch FB, Vancampfort D, Firth J, et al. Physical activity and incident depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. The American Journal of Psychiatry. 2018;175(7):631-648.
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Preguntas frecuentes
¿Hacer pesas ayuda a la depresión?
Sí. En el metaanálisis de Gordon (2018), con 33 ensayos y 1.877 participantes, el entrenamiento de fuerza redujo los síntomas depresivos con un efecto moderado. En la revisión del BMJ de 2024 fue de los ejercicios más eficaces contra la depresión mayor y de los mejor tolerados.
¿Cuánto ejercicio hace falta para notar el efecto en el ánimo?
Menos de lo que parece. La mejora no dependió del volumen de entrenamiento ni de las ganancias de fuerza. Dos sesiones semanales de cuerpo completo, con series exigentes, son un buen punto de partida.
¿Es mejor el cardio o las pesas para la ansiedad?
Los dos ayudan. Con la fuerza, el metaanálisis de 2017 encontró un efecto pequeño-moderado sobre la ansiedad, mayor en personas sanas. Lo más importante es elegir la actividad que vayas a mantener.
¿El ejercicio puede sustituir a la terapia o a los antidepresivos?
No siempre. Es un tratamiento con evidencia que se puede sumar a la psicoterapia o a la medicación, pero cualquier cambio en el tratamiento debe hablarse con un profesional. Si tienes pensamientos de hacerte daño, en España puedes llamar al 024.
¿Hay que entrenar al fallo para que funcione?
No. En la revisión del BMJ, los efectos eran mayores con más intensidad, pero dejar 1-3 repeticiones en reserva ya permite series exigentes sin la fatiga extra del fallo.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
