Zancadas: técnica correcta, tipos de zancada y errores más comunes
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Inclinar un poco el tronco hace trabajar más el glúteo y el femoral. Cómo hacer la zancada, sus variantes (adelante, atrás, caminando, lateral) y qué dicen los estudios.
En 2008, Shawn Farrokhi y su equipo de la Universidad del Sur de California grabaron a 10 adultos haciendo zancadas de tres formas: con el tronco recto, inclinado hacia delante y echado hacia atrás. Con el tronco inclinado aumentaron la flexión de la cadera, el trabajo de los extensores de la cadera y la actividad del glúteo mayor y del bíceps femoral. Echar el tronco hacia atrás no cambió casi nada.
Un detalle tan pequeño como la posición del tronco cambia qué músculo hace el trabajo. Aquí tienes la técnica de la zancada, sus variantes y los errores que más se repiten.
Cómo se hace la zancada paso a paso
- La salida. De pie, con los pies a la anchura de la cadera y las mancuernas a los lados o la barra sobre la espalda.
- El paso. Da un paso largo hacia delante. Al bajar, las dos rodillas deben quedar flexionadas en torno a 90 grados.
- La bajada. Baja en vertical hasta que la rodilla de atrás casi roce el suelo. El peso, repartido sobre todo en el pie de delante, con el talón apoyado.
- La rodilla. La de delante sigue la dirección de la punta del pie, sin hundirse hacia dentro.
- La vuelta. Empuja con el pie de delante para volver a la posición inicial y cambia de pierna, o haz todas las repeticiones con la misma.
Que la rodilla de delante pase un poco la punta del pie no es un error en sí: depende de tu longitud de pierna y del paso. Lo que hay que evitar es que el talón se levante o que la rodilla se vaya hacia dentro.
Tipos de zancada y qué cambia en cada una
| Variante | Cómo se hace | Para qué sirve |
|---|---|---|
| Zancada adelante | Paso hacia delante y vuelta al inicio | Frenar el cuerpo: mucho trabajo excéntrico de cuádriceps |
| Zancada atrás | Paso hacia atrás y vuelta | Más fácil de controlar; suele resultar más cómoda para las rodillas |
| Zancada caminando | Un paso tras otro, avanzando | Mucho volumen en poco tiempo; necesita espacio |
| Zancada lateral | Paso hacia un lado, la otra pierna estirada | Aductores y movimiento en otro plano |
| Sentadilla búlgara | Pie de atrás apoyado en un banco | Más carga sobre la pierna de delante y más femoral |
La sentadilla búlgara tiene su propia guía: la sentadilla búlgara paso a paso.
Leer el texto del vídeo
¿Cómo trabajar más el glúteo con la zancada? Tronco un poco inclinado: más glúteo y femoral (Farrokhi et al., 2008). Igual: trabajo del glúteo mayor en zancada, búlgara y sentadilla a una pierna (Mausehund et al., 2019). 6 semanas de zancadas mejoraron el femoral en futbolistas (Jönhagen et al., 2009). Paso largo, rodilla alineada. El vídeo termina mostrando cómo se crea la rutina en Progrevia.
¿Qué zancada trabaja más el glúteo?
Menos de lo que se cree depende de la variante. En 2019, Lasse Mausehund (Escuela Universitaria de Oslo y Akershus) comparó en 11 personas con experiencia tres ejercicios a una pierna con barra: la zancada estática, la sentadilla a una pierna y la búlgara, cada uno con su carga de 6-8 repeticiones máximas y hasta el fallo. El glúteo mayor y el cuádriceps trabajaron parecido en los tres. Las diferencias estuvieron en otros músculos:
- El glúteo medio trabajó más en la sentadilla a una pierna (81,9 %) que en la búlgara (54,9 %) y en la zancada estática (46,2 %).
- El femoral trabajó más en la búlgara (76,1 %) que en la zancada estática (62,3 %).
Para el glúteo, lo que más pesa es acercarse al fallo con una carga adecuada y, si quieres darle prioridad, inclinar ligeramente el tronco y dar un paso algo más largo. Tienes más opciones en los ejercicios para glúteos.
Las zancadas fuera del gimnasio: correr y prevenir lesiones
En 2009, Sven Jönhagen (Hospital Söder de Estocolmo) añadió zancadas al entrenamiento de 32 futbolistas jóvenes, 2 veces por semana durante 6 semanas. La zancada caminando mejoró la fuerza de los isquiotibiales y la zancada con salto mejoró el sprint. Los autores las proponen como un ejercicio excéntrico sin máquinas para prevenir y rehabilitar lesiones musculares. Si corres, lo desarrollamos en la fuerza para corredores.
Errores comunes en la zancada
- Paso demasiado corto: la rodilla de delante se adelanta mucho y el talón se levanta. Alarga el paso.
- Rodilla hacia dentro: empuja la rodilla en la dirección del pie y baja el peso si no puedes controlarla.
- Pies en la misma línea: como andar por una cuerda floja, desequilibra. Deja la anchura de la cadera entre los dos pies.
- Recorrido a medias: baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo.
- Empujar con la pierna de atrás: la de delante hace el trabajo; la de atrás solo equilibra.
Cómo programar las zancadas
- Series y repeticiones: 2-4 series de 8-12 repeticiones por pierna, a 1-3 repeticiones del fallo.
- Dónde colocarlas: después de la sentadilla o el peso muerto, como segundo o tercer ejercicio de pierna.
- Progresión: primero domina la versión sin peso, después mancuernas y, si quieres más carga, barra. Lo explicamos en la sobrecarga progresiva.
Seguridad: si tienes dolor de rodilla al bajar, prueba la zancada atrás con menos recorrido y consulta a un profesional sanitario si la molestia continúa.
El generador de Progrevia incluye zancadas y sus variantes en los días de pierna según tu material, también en casa con el peso corporal.
- Farrokhi S, Pollard CD, Souza RB, Chen YJ, Reischl S, Powers CM. Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 2008;38(7):403-409.
- Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Forward lunge: a training study of eccentric exercises of the lower limbs. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(3):972-978.
- Mausehund L, Skard AE, Krosshaug T. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(Suppl 1):S85-S94.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan las zancadas?
Sobre todo el cuádriceps y el glúteo mayor de la pierna de delante, con ayuda de los isquiotibiales, los aductores y el glúteo medio para mantener el equilibrio.
¿Es mejor la zancada adelante o atrás?
Las dos trabajan los mismos músculos. La zancada atrás es más fácil de controlar y suele resultar más cómoda para las rodillas; la adelante exige más frenada del cuádriceps.
¿La rodilla puede pasar la punta del pie en la zancada?
Sí, depende de tu longitud de pierna y del paso. Lo que hay que evitar es que el talón se levante o que la rodilla se hunda hacia dentro.
¿Cómo trabajo más el glúteo con las zancadas?
Inclinando ligeramente el tronco hacia delante y dando un paso algo más largo. En el estudio de Farrokhi (2008), así aumentó la actividad del glúteo mayor y del femoral.
¿Cuántas series de zancadas hago?
2-4 series de 8-12 repeticiones por pierna a 1-3 repeticiones del fallo, después del ejercicio principal de pierna.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
