Exercices pour la posture : ce que dit la science sur le dos, le cou et le dos voûté
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Une revue de 41 revues n'a trouvé aucun consensus sur le fait que la posture cause le mal de dos. Quand les exercices servent vraiment, ce qu'il en est du téléphone et un programme pour renforcer le dos.
En 2019, la kinésithérapeute Diane Slater et ses collègues, dont Peter et Kieran O'Sullivan, ont publié un article d'opinion dont le titre résume tout : « Tiens-toi droit » : il est temps de revoir la question. Leur point de départ dérangeait beaucoup de monde : l'idée que le mal de dos vient d'une mauvaise façon de s'asseoir, de se tenir debout ou de se pencher ne repose sur aucune preuve solide, et pourtant toute une industrie de produits et d'exercices s'est développée pour « corriger » la posture.
Cela ne veut pas dire que le dos ne se travaille pas. Voici ce que dit la recherche sur la posture et la douleur, quand les exercices servent vraiment et un programme pour renforcer ton dos.
Une mauvaise posture provoque-t-elle le mal de dos ?
C'est la question que s'est posée en 2020 l'équipe de Christopher Swain (Université catholique australienne). Elle a passé en revue 4285 publications et retenu 41 revues systématiques sur la posture de la colonne, le fait de rester longtemps assis ou debout, de se pencher, de se tourner ou le travail physique lourd, et leur lien avec la lombalgie. Elle a trouvé des résultats dans les deux sens, et en ne regardant que les études qui suivent les gens dans le temps, les conclusions étaient moins cohérentes. Son verdict : malgré tant de revues, il n'y a pas de consensus sur le fait que ces postures causent la douleur.
Autrement dit, ta façon de t'asseoir ne semble pas être la cause principale du mal de dos. D'autres facteurs pèsent bien plus, comme ce que tu bouges, ta force, le sommeil, le stress ou ton rapport à la douleur. Si tu as mal au dos en t'entraînant, il existe un guide dédié sur la douleur lombaire à la salle.
Et la douleur au cou ou la posture du téléphone ?
En 2016, Karen Richards et son équipe de l'Université Curtin (Australie) ont photographié assis 1108 adolescents de 17 ans et les ont classés en 4 types de posture du cou et du haut du dos : droite, intermédiaire, avachie avec la tête en avant, et droite avec la tête en avant. Il n'y avait pas de différence de risque de douleur au cou ni de maux de tête entre les 4 groupes. Ils ont vu deux autres choses : les adolescents avachis avaient plus de risque de symptômes de dépression, et ceux qui se tenaient droits faisaient plus de sport.
Pour le téléphone, c'est un peu pareil. Une revue de 2025 dirigée par Paula Resende (UNILAVRAS, Brésil) a analysé 21 études sur le fameux text neck et la douleur au cou. 90 % étaient des études observationnelles, et aucune ne remplissait les critères que l'épidémiologie utilise pour parler de cause. Avec les données actuelles, on ne peut pas dire que regarder son téléphone provoque des douleurs au cou.
| Ce qu'on dit souvent | Ce que dit la recherche |
|---|---|
| Mal s'asseoir donne mal au dos | Pas de consensus sur le fait que la posture de la colonne cause la lombalgie (Swain, 2020) |
| La tête en avant donne mal au cou | Chez 1108 adolescents, le type de posture n'a pas changé le risque de douleur au cou (Richards, 2016) |
| Le téléphone abîme le cou | Aucune des 21 études ne remplissait les critères de causalité (Resende, 2025) |
| Il existe une posture parfaite | Aucune posture idéale n'a été démontrée ; le problème est de passer des heures dans n'importe laquelle sans bouger (Slater, 2019) |
| Un dos voûté ne se corrige pas | Chez des seniors en hypercyphose, l'exercice a réduit la courbure (Katzman, 2017) |
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Mal s'asseoir donne-t-il mal au dos ? 41 revues et aucun consensus sur le lien entre posture et lombalgie (Swain et al., 2020). 1 108 adolescents : leur posture n'a pas changé le risque de douleur au cou (Richards et al., 2016). −3° de courbure chez des seniors au dos très arrondi, après 6 mois d'exercice (Katzman et al., 2017, essai SHEAF). La meilleure posture est celle que tu changes. La vidéo se termine en montrant comment créer le programme dans Progrevia.
Quand les exercices de posture servent vraiment
Il existe un cas où l'exercice change la forme du dos : l'hypercyphose, l'arrondi excessif du haut du dos qui apparaît avec l'âge et que beaucoup appellent le dos voûté. Dans l'essai SHEAF, l'équipe de Katzman, de l'Université de Californie à San Francisco, a recruté 99 personnes de 60 ans ou plus avec une courbure de 40 degrés ou plus. La moitié a fait pendant 6 mois, 3 fois par semaine et en séances de 1 heure avec un kinésithérapeute, des exercices de renforcement du dos et de travail postural. L'autre groupe a assisté à des conférences sur la santé.
Le groupe entraîné a réduit sa courbure de 3 degrés de plus que le groupe témoin, mesurée à la radiographie, et a amélioré son image de soi. Aux tests de fonction physique, en revanche, il n'y a eu aucune différence. Si la courbure liée à l'âge ou à l'ostéoporose t'inquiète, regarde aussi l'exercice à la ménopause et le programme pour les plus de 40 ans.
Pour les autres, l'objectif raisonnable n'est pas de « corriger » une posture, mais d'avoir un dos fort et résistant qui supporte bien toutes les positions, et de bouger au fil de la journée. En pratique : la meilleure posture est celle que tu changes.
Programme d'exercices pour la posture et le dos
Ces exercices renforcent le haut du dos, les muscles qui ramènent les épaules en arrière et les extenseurs de la colonne. Fais le programme 2 ou 3 fois par semaine, seul ou à la fin de ton entraînement.
| Exercice | Séries × répétitions | Ce qu'il travaille |
|---|---|---|
| Rowing haltère | 3 × 10-12 par côté | Grand dorsal et milieu du dos |
| Face pull à la poulie ou avec bande | 3 × 12-15 | Deltoïde postérieur et muscles de l'omoplate |
| Band pull-apart | 2 × 15-20 | Haut du dos |
| Élévation en Y allongé sur le ventre | 2 × 10-12 | Trapèze moyen et inférieur |
| Extension du dos sur banc | 3 × 10-15 | Extenseurs de la colonne et fessiers |
| Bird dog | 2 × 8 par côté | Stabilité du tronc |
| Planche frontale | 3 × 20-40 s | Abdominaux et tronc |
Augmente la difficulté peu à peu : plus de répétitions, une bande plus dure ou plus de poids. Sans salle, le face pull et le band pull-apart se font avec une bande, comme nous l'expliquons dans les bandes élastiques. Tu trouveras d'autres options dans les exercices pour le dos et la technique de la planche dans la planche abdominale.
Au quotidien : si tu travailles assis, lève-toi toutes les 30-60 minutes, même quelques minutes, et alterne les positions. Marcher et faire de la musculation font plus pour ton dos que de surveiller si tu es parfaitement droit.
Quand consulter un médecin
Les exercices de ce guide s'adressent aux personnes sans blessure diagnostiquée. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute si la douleur ne s'améliore pas en quelques semaines, si elle apparaît après un choc ou une chute, si elle te réveille la nuit ou si elle s'accompagne de fourmillements, d'une perte de force, de fièvre ou d'une perte de poids inexpliquée.
Dans le générateur de Progrevia, tu peux indiquer tes blessures : le plan évite les exercices qui ne conviennent pas et inclut du travail du haut du dos et du tronc dans la semaine.
- Slater D, Korakakis V, O'Sullivan P, Nolan D, O'Sullivan K. "Sit up straight": time to re-evaluate. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 2019;49(8):562-564.
- Swain CTV, Pan F, Owen PJ, Schmidt H, Belavy DL. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: a systematic review of systematic reviews. Journal of Biomechanics. 2020;102:109312.
- Richards KV, Beales DJ, Smith AJ, O'Sullivan PB, Straker LM. Neck posture clusters and their association with biopsychosocial factors and neck pain in Australian adolescents. Physical Therapy. 2016;96(10):1576-1587.
- Resende PA, Tavares Correia IM, de Sá Ferreira A, Meziat-Filho N, Lunkes LC. Neck pain and text neck using Hill's criteria of causation: a scoping review. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2025;42:132-138.
- Katzman WB, Vittinghoff E, Lin F, et al. Targeted spine strengthening exercise and posture training program to reduce hyperkyphosis in older adults: results from the study of hyperkyphosis, exercise, and function (SHEAF) randomized controlled trial. Osteoporosis International. 2017;28(10):2831-2841.
Progrevia · · Comment nous rédigeons nos guides
Questions fréquentes
Une mauvaise posture provoque-t-elle le mal de dos ?
Il n'y a pas de preuve solide. Une revue de 41 revues systématiques (Swain, 2020) n'a trouvé aucun consensus sur le fait que la posture de la colonne cause la lombalgie. Le mouvement, la force, le sommeil et le stress comptent davantage.
Peut-on corriger un dos voûté avec des exercices ?
En partie. Dans l'essai SHEAF, des personnes de 60 ans ou plus au dos très arrondi ont réduit leur courbure de 3 degrés avec 6 mois d'exercices pour le dos, 3 fois par semaine.
Regarder son téléphone donne-t-il mal au cou ?
Les données actuelles ne permettent pas de l'affirmer. Une revue de 21 études sur la posture du téléphone n'en a trouvé aucune qui remplisse les critères pour parler de cause.
Quels exercices sont bons pour la posture ?
Ceux qui renforcent le haut du dos et la colonne : rowings, face pull, band pull-apart, élévations en Y, extensions du dos, bird dog et planche, 2 ou 3 fois par semaine.
Quelle est la bonne posture pour s'asseoir ?
Aucune posture idéale n'a été démontrée. Ce qui aide, c'est de ne pas rester des heures dans la même : te lever toutes les 30-60 minutes et alterner les positions.
Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.
