Sport pendant la grossesse : renforcement, cardio et ce qu'il faut éviter selon les études
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Une analyse de 106 études portant sur plus de 270 000 femmes enceintes montre que l'exercice réduit le risque de diabète gestationnel, d'hypertension et de prééclampsie. Ce que disent les recommandations, si tu peux continuer à soulever des charges, comment adapter le renforcement à chaque trimestre et quand s'arrêter.
En 2018, une équipe de l'Université de l'Alberta dirigée par Margie Davenport a rassemblé 106 études portant sur 273 182 femmes enceintes pour répondre à une question précise : l'exercice prévient-il les complications les plus fréquentes de la grossesse ? Dans les essais randomisés qui ajoutaient uniquement de l'exercice, le risque de diabète gestationnel a baissé de 38 %, celui d'hypertension gestationnelle de 39 % et celui de prééclampsie de 41 %.
Pendant des décennies, on a conseillé l'inverse à beaucoup de femmes : repos, pas de charges et un cœur au calme. Les recommandations cliniques actuelles disent autre chose. Voici quel exercice est conseillé, si tu peux continuer à soulever des charges, quoi adapter à chaque trimestre et dans quels cas il faut s'arrêter.
Est-il sans danger de faire du sport pendant la grossesse ?
Si la grossesse se déroule sans complication, oui. La recommandation canadienne de 2019, coordonnée par Michelle Mottola (Université Western Ontario), a passé en revue les données disponibles et conclu que les bénéfices de l'exercice prénatal sont modérés et qu'aucun effet nocif n'a été identifié. Le Collège américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG) arrive à la même conclusion dans son avis de 2020 : sans complication obstétricale ni médicale, l'activité physique pendant la grossesse est sûre et souhaitable, et celles qui pratiquaient déjà une activité intense peuvent continuer.
Cela ne veut pas dire que tout est permis. Cela veut dire que le point de départ n'est plus « ne bouge pas », mais « bouge et adapte ».
| Source | Ce qu'elle conclut | Ce que cela signifie en pratique |
|---|---|---|
| Recommandation canadienne (Mottola, 2018) | Bénéfices modérés de l'exercice prénatal ; aucun effet nocif identifié | Bouger est l'option par défaut en l'absence de contre-indication |
| ACOG (2020) | Sans complication, l'exercice est sûr et souhaitable ; celles qui s'entraînaient dur peuvent continuer | Inutile d'arrêter en apprenant que tu es enceinte |
| Davenport (2018), 106 études | 600 MET-min par semaine d'intensité modérée réduisent d'au moins 25 % le risque de diabète gestationnel, d'hypertension et de prééclampsie | Environ 140 minutes par semaine de marche rapide, de vélo d'appartement, d'aquagym ou de renforcement |
| OMS (2020) | Premières recommandations spécifiques pour la grossesse et le post-partum ; renforcement musculaire à tous les âges | Le renforcement fait partie de la recommandation, ce n'est pas un bonus |
Peut-on soulever des charges enceinte ?
C'est la question qui revient le plus en salle et celle qui a le moins d'études. Les mises en garde classiques (pas d'haltérophilie, ne pas bloquer la respiration avec la manœuvre de Valsalva, ne pas s'entraîner allongée sur le dos) reposaient sur l'avis d'experts plus que sur des données, comme le soulignent Prevett, Davenport et leurs collègues dans un travail de 2023.
Cette étude a interrogé 679 femmes qui avaient soulevé des charges d'au moins 80 % de leur maximum (1RM) pendant la grossesse, la plupart en CrossFit ou en haltérophilie. 66 % n'ont eu aucune complication pendant la grossesse ni l'accouchement, et celles qui ont maintenu leur niveau d'entraînement jusqu'au bout ont déclaré moins de complications que celles qui l'avaient réduit plus tôt. Pratiquer ou éviter les mouvements olympiques, la Valsalva ou les exercices allongée n'a pas changé les résultats.
Comment lire ce chiffre : c'est une enquête auprès de femmes qui s'entraînaient déjà dur et ont choisi de continuer, sans groupe de comparaison. Elle suggère que soulever lourd n'est pas nocif chez les femmes entraînées et sans complication ; ce n'est pas une invitation à chercher des records au troisième trimestre.
Pour la plupart, l'objectif raisonnable est de maintenir : des charges qui laissent 2-3 répétitions en réserve, une technique propre et une respiration continue. Si tu ne sais pas estimer cette réserve, nous l'expliquons dans RIR et RPE.
Sur le dos, abdominaux et équilibre
- Sur le dos : l'enquête de 2023 n'a pas trouvé de moins bons résultats chez celles qui s'entraînaient dans cette position, mais si tu ressens des vertiges, des nausées ou un essoufflement allongée, passe à un banc incliné ou à une version debout.
- Abdominaux : à mesure que le ventre grossit, les crunchs et les longues planches deviennent de plus en plus inconfortables. Le Pallof press, le bird dog ou la planche mains sur un banc sont des alternatives plus faciles.
- Équilibre : le centre de gravité se déplace. Les exercices avec un risque de chute ou de choc sur l'abdomen ne valent plus la peine ; les machines, les poulies et les appuis stables prennent le relais.
Le périnée : le muscle qui mérite le plus d'attention
57 % des femmes de cette enquête ont déclaré des fuites urinaires après l'accouchement. Là, un essai montre comment les réduire. En 2025, le groupe de Rubén Barakat, à l'Université polytechnique de Madrid, a suivi 356 femmes enceintes : la moitié a suivi un programme supervisé d'exercice modéré, 3 jours par semaine et 60 minutes par séance de la semaine 8-10 à la semaine 38-40, avec un travail du périnée. Ce groupe a eu moins d'incontinence urinaire en fin de grossesse et 3 mois après l'accouchement que le groupe témoin.
En pratique, il s'agit d'intégrer à ta séance des contractions du périnée, sans serrer les fessiers ni bloquer la respiration. En cas de doute, une kinésithérapeute spécialisée en rééducation périnéale peut vérifier en une seule consultation.
Quand ne pas faire d'exercice (ou changer de pratique)
La liste classique des contre-indications a elle aussi été revue. En 2020, Meah, Davies et Davenport ont analysé 44 études et constaté que la plupart des situations jugées incompatibles avec l'exercice reposaient sur l'avis d'experts, avec très peu de données montrant un vrai danger. Ils ont identifié 11 complications, comme l'hypertension gestationnelle ou la grossesse gémellaire, pour lesquelles une activité physique adaptée pourrait être bénéfique. Et ils ont gardé comme absolues celles qui présentent un risque clair.
| Catégorie | Situations | Que faire |
|---|---|---|
| Contre-indication absolue | Maladie cardiorespiratoire grave, décollement placentaire, vasa praevia, diabète de type 1 non équilibré, retard de croissance intra-utérin, travail prématuré en cours, prééclampsie sévère, béance cervicale | Ne pas s'entraîner sauf indication expresse de l'équipe médicale |
| Autrefois contre-indiquées, aujourd'hui à évaluer | Par exemple, hypertension gestationnelle ou grossesse gémellaire | Décider avec ton gynécologue ou ta sage-femme quel exercice et à quelle intensité |
En dehors de cette liste, arrête la séance et consulte si tu remarques des saignements vaginaux, une perte de liquide, des contractions régulières, des vertiges importants, une douleur thoracique ou un essoufflement disproportionné par rapport à l'effort.
Comment adapter ta séance de renforcement à chaque trimestre
| Trimestre | Ce qui change souvent | Adaptations raisonnables |
|---|---|---|
| Premier | Fatigue et nausées | Réduire le volume les mauvais jours ; garder tes exercices habituels s'ils te conviennent |
| Deuxième | Le ventre commence à se voir et l'équilibre change | Remplacer les exercices à plat ventre ; banc incliné si tu as des vertiges allongée ; plus de machines et de poulies |
| Troisième | Plus de poids, moins de place et plus de fatigue | Charges modérées avec 2-3 répétitions en réserve ou plus, amplitudes confortables et plus de marche |
Une séance corps entier qui fonctionne souvent aux deuxième et troisième trimestres, avec 2-3 séries de 8-12 répétitions par exercice :
- Squat sur une box ou un banc : l'appui fixe la profondeur et rassure.
- Rowing à la poulie ou à l'élastique : compense la tendance à enrouler les épaules vers l'avant.
- Développé incliné aux haltères : l'alternative au développé couché quand être allongée devient inconfortable.
- Pont fessier, dos appuyé sur un banc : garde le buste surélevé.
- Pallof press : gainage sans crunchs.
- 20-30 minutes de marche ou de vélo d'appartement les jours sans renforcement.
Après l'accouchement
Dans l'enquête de 2023, 89 % ont repris la musculation après la naissance, en moyenne à 3,2 mois. Le rythme dépend du type d'accouchement, du périnée et du sommeil que laisse le bébé : le plus sensé est de reprendre avec des charges légères et d'augmenter selon la réponse du corps, avec un bilan périnéal si possible. L'ACOG rappelle aussi que l'activité physique aide à prévenir la dépression post-partum ; l'effet du renforcement sur l'humeur est détaillé dans musculation, anxiété et dépression.
Le générateur de Progrevia ne tient pas compte de la grossesse : si tu l'utilises, revois le programme avec ta sage-femme ou ton gynécologue et applique les adaptations de cet article. Pour comprendre comment la performance et la récupération varient avec les hormones en dehors de la grossesse, consulte cycle menstruel et entraînement, et pour plus tard, exercice et ménopause.
- Davenport MH, Ruchat SM, Poitras VJ, et al. Prenatal exercise for the prevention of gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders of pregnancy: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(21):1367-1375.
- Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(21):1339-1346.
- American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period: ACOG Committee Opinion, Number 804. Obstetrics & Gynecology. 2020;135(4):e178-e188.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462.
- Prevett C, Kimber ML, Forner L, de Vivo M, Davenport MH. Impact of heavy resistance training on pregnancy and postpartum health outcomes. International Urogynecology Journal. 2023;34(2):405-411.
- Zhang D, Sánchez-Polán M, Silva-Jose C, et al. Prenatal exercise decreases urinary incontinence in late pregnancy and 3 months postpartum: a randomized controlled trial. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2025;57(3):555-562.
- Meah VL, Davies GA, Davenport MH. Why can't I exercise during pregnancy? Time to revisit medical 'absolute' and 'relative' contraindications: systematic review of evidence of harm and a call to action. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(23):1395-1404.
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Questions fréquentes
Puis-je commencer le sport si je n'en faisais pas avant la grossesse ?
Oui, si la grossesse se déroule sans complication. L'ACOG encourage autant à continuer qu'à commencer. Le plus raisonnable est de démarrer par la marche et un renforcement léger, puis de monter jusqu'à environ 140 minutes par semaine d'intensité modérée.
Soulever des charges enceinte est-il dangereux ?
Chez les femmes entraînées et sans complication, les données disponibles ne montrent pas de danger : dans une enquête auprès de 679 femmes ayant soulevé au moins 80 % de leur maximum, 66 % n'ont eu aucune complication. Il vaut tout de même mieux maintenir que chercher des records, en gardant 2-3 répétitions en réserve.
Peut-on faire des exercices allongée sur le dos ?
Les mises en garde reposaient sur l'avis d'experts et l'enquête de 2023 n'a pas trouvé de moins bons résultats. Si tu ressens des vertiges, des nausées ou un essoufflement allongée, passe à un banc incliné ou à une version debout.
Quels exercices éviter pendant la grossesse ?
Ceux qui présentent un risque de chute ou de choc sur l'abdomen et, à partir du deuxième trimestre, ceux à plat ventre. En cas de contre-indication absolue, comme un décollement placentaire ou une prééclampsie sévère, il ne faut pas s'entraîner sauf avis médical.
Quand reprendre la salle après l'accouchement ?
Cela dépend de l'accouchement et du périnée. Dans l'enquête de 2023, les femmes qui s'entraînaient dur ont repris en moyenne à 3,2 mois. Le plus prudent est de recommencer avec des charges légères et, si possible, de faire d'abord un bilan périnéal.
Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.
