Protéine en poudre (whey) : faut-il en prendre, quel type choisir, combien et abîme-t-elle les reins ?
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La whey est de la protéine de lait : elle n'aide que si tu n'atteins pas ton objectif quotidien, et au-delà d'environ 1,6 g par kilo elle n'apporte rien. Types, quantité, moment et reins.
En 2009, Jason Tang et son équipe de l'université McMaster (Canada) ont donné à 18 jeunes hommes, en trois groupes de 6, une boisson contenant la même quantité d'acides aminés essentiels (10 g) sous forme de whey, de caséine ou de soja, juste après l'entraînement d'une jambe. Après l'entraînement, la whey a stimulé la synthèse des protéines musculaires 122 % de plus que la caséine et 31 % de plus que le soja.
Voilà qui explique sa réputation. Ce que cela n'explique pas, c'est s'il faut l'acheter. Voici ce qu'est la whey, quand elle aide vraiment, combien en prendre et ce que disent les études sur les reins.
Qu'est-ce que la whey
La whey est la protéine du petit-lait, le liquide qui reste quand on fabrique du fromage. On la filtre, on la sèche et on la vend en poudre. C'est une protéine complète, avec tous les acides aminés essentiels et beaucoup de leucine, et elle se digère vite. Il en existe trois formes principales :
| Type | Protéines pour 100 g | Pour qui |
|---|---|---|
| Concentrée | 70-80 g | L'option la moins chère pour la plupart |
| Isolat | 90 g ou plus | Si le lactose te réussit mal ou si tu veux moins de graisses et de glucides |
| Hydrolysat | Proche de l'isolat | Prédigéré ; plus cher et sans avantage clair pour le muscle |
Faut-il prendre de la whey pour prendre du muscle ?
Non, si tu manges déjà assez de protéines. En 2018, Robert Morton (université McMaster) a réuni 49 essais avec 1 863 participants qui ont fait de la musculation pendant au moins 6 semaines. Avec des suppléments de protéines, les gains ont été plus importants : 0,30 kg de masse maigre et 2,49 kg de force sur une répétition maximale en plus, en moyenne. Mais au-delà d'environ 1,62 g de protéines par kilo de poids et par jour, la protéine supplémentaire n'a plus ajouté de muscle.
La conclusion pratique : la whey est un moyen pratique d'atteindre ton objectif quotidien, pas un plus qui agit au-delà. Si l'alimentation suffit déjà, elle n'apporte rien. Tu trouveras comment calculer ton chiffre dans combien de protéines par jour et dans le calculateur de protéines.
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Faut-il de la protéine en poudre ? 1,62 g par kilo et par jour : au-delà, pas de muscle en plus (Morton et al., 2018). +122 % de synthèse musculaire avec la whey contre la caséine après l'entraînement (Tang et al., 2009). 0 effet des régimes riches en protéines sur la fonction rénale des adultes sains (Devries et al., 2018). Un aliment, pas un miracle. La vidéo se termine en montrant comment créer le programme dans Progrevia.
Whey, caséine ou protéine végétale
L'étude de Tang mesure la réponse sur quelques heures, pas le muscle gagné en plusieurs mois, et à protéines quotidiennes égales les différences à long terme se réduisent beaucoup. Elle aide tout de même à choisir :
- Whey : celle qui a le plus stimulé le muscle après l'entraînement dans cette étude. Un bon choix par défaut.
- Caséine : elle se digère plus lentement. Utile pour une prise qui dure, par exemple avant de dormir.
- Végétale (soja, pois, riz) : une alternative valable si tu ne consommes pas de produits laitiers ; mieux vaut en prendre un peu plus ou mélanger les sources. On l'explique dans les protéines végétales pour prendre du muscle.
Combien de whey prendre et quand
- Par prise : 20-40 g de protéines, une ou deux doses selon le produit. Regarde l'étiquette : une dose ne contient pas toujours la même quantité de protéines.
- Par jour : ce qu'il te manque pour atteindre ton objectif avec l'alimentation, pas plus.
- Quand : c'est le total de la journée qui compte le plus. La prendre après l'entraînement est pratique, mais pas obligatoire. On en parle dans la nutrition après l'entraînement.
La whey abîme-t-elle les reins ?
Chez les personnes en bonne santé, les études ne le montrent pas. En 2018, Michaela Devries (université McMaster) a analysé 28 essais avec 1 358 adultes sans maladie rénale qui comparaient des régimes riches en protéines (au moins 1,5 g par kilo et par jour, ou 100 g par jour) à des régimes normaux ou pauvres. Quand on a comparé l'évolution de la fonction rénale dans chaque groupe, les protéines n'ont eu aucun effet.
L'exception, ce sont les personnes qui ont déjà une maladie rénale : dans ce cas, la quantité de protéines doit être fixée par leur médecin.
Comment choisir un pot de whey
- Les protéines pour 100 g : le chiffre qui compte pour comparer les prix.
- Une liste d'ingrédients courte : protéine, un arôme et pas grand-chose d'autre.
- Un label de contrôle qualité indépendant si tu fais de la compétition avec contrôle antidopage : il réduit le risque de contamination par des substances interdites.
- Méfie-toi des promesses de muscle rapide ou des ingrédients « brevetés » : la whey est de la protéine de lait, elle ne fait rien que l'alimentation ne fasse pas.
Tu trouveras la liste complète de ce qui fonctionne vraiment dans les compléments sportifs qui fonctionnent.
Santé : si tu as une maladie rénale ou hépatique, une allergie aux protéines de lait ou si tu prends un traitement, consulte un professionnel de santé avant d'ajouter des compléments de protéines.
Calcule combien de protéines il te faut avec le calculateur de protéines Progrevia et associe-le à une routine du générateur : la protéine ne devient du muscle que s'il y a de l'entraînement.
- Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology. 2009;107(3):987-992.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition. 2018;148(11):1760-1775.
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Questions fréquentes
Faut-il prendre de la whey pour prendre du muscle ?
Non, si l'alimentation te permet déjà d'atteindre ton objectif quotidien. Dans la méta-analyse de Morton (2018), au-delà d'environ 1,62 g par kilo et par jour, la protéine en plus n'a pas ajouté de muscle. La whey est un moyen pratique d'y arriver.
Whey concentrée ou isolat ?
La concentrée est moins chère et convient à la plupart. L'isolat contient plus de protéines pour 100 g et presque pas de lactose : il est préférable si le lactose te réussit mal.
Combien de whey prendre par jour ?
Ce qu'il te manque pour atteindre ton objectif avec l'alimentation. Par prise, 20-40 g de protéines ; vérifie l'étiquette, car une dose ne contient pas toujours la même quantité.
Vaut-il mieux la prendre après l'entraînement ?
C'est pratique, mais pas obligatoire. Ce qui compte le plus pour prendre du muscle, c'est le total de protéines de la journée.
La whey abîme-t-elle les reins ?
Chez l'adulte en bonne santé, non : dans la méta-analyse de Devries (2018), sur 28 essais, les régimes riches en protéines n'ont pas modifié la fonction rénale. Si tu as déjà une maladie rénale, consulte ton médecin.
Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.
