VO2 max : ce que c'est, quelles valeurs sont normales et comment l'améliorer selon la science
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Être parmi les moins en forme multipliait par cinq le risque de décès chez 122 007 patients. Ce qu'est la VO2 max, comment la mesurer, quel chiffre est bon et quel fractionné la fait monter.
En 2018, Kyle Mandsager et son équipe de la Cleveland Clinic (États-Unis) ont repris les épreuves d'effort de 122 007 patients et les ont suivis en moyenne 8,4 ans. Les moins en forme avaient cinq fois plus de risque de mourir sur cette période que le groupe « élite ». Être sous la moyenne plutôt qu'au-dessus pesait autant que fumer ou avoir un diabète, et aucun plafond n'est apparu : plus de forme, c'était toujours mieux, y compris après 70 ans.
Cette forme se résume à un chiffre, la VO2 max. Voici ce que c'est, comment on la mesure, quelles valeurs sont normales et quel entraînement la fait le plus progresser.
Ce qu'est la VO2 max
C'est la quantité maximale d'oxygène que ton corps peut capter, transporter et utiliser en une minute d'effort maximal. Elle dépend de trois maillons : le cœur, qui pompe le sang ; le sang, qui transporte l'oxygène ; et le muscle, qui le consomme. Elle reflète donc à la fois la santé du cœur et celle des muscles.
On l'exprime en millilitres d'oxygène par kilo et par minute (mL/kg/min). On parle aussi de MET : 1 MET vaut 3,5 mL/kg/min, l'oxygène consommé assis sans rien faire. Une VO2 max de 35 mL/kg/min correspond à environ 10 MET.
Comment la mesurer : laboratoire, test de terrain ou montre
- Épreuve d'effort avec analyse des gaz : tu cours ou pédales avec un masque qui mesure l'oxygène respiré pendant que l'intensité monte jusqu'à l'épuisement. C'est la référence.
- Épreuve d'effort sans gaz : la valeur est calculée à partir de la vitesse et de la pente atteintes sur le tapis. C'est ce qu'a utilisé l'étude de Mandsager.
- Montre ou bracelet : l'estimation part de ta fréquence cardiaque et de ton allure en course ou à vélo.
La montre se trompe de combien ? En 2022, Pablo Molina-García et le groupe PROFITH de l'université de Grenade (Espagne) ont réuni 14 études de validation. Les montres qui calculent la VO2 max à partir de l'exercice tombaient juste en moyenne (erreur de -0,09 mL/kg/min), mais pour une personne donnée elles pouvaient se tromper d'environ 10 mL/kg/min dans un sens ou dans l'autre. Celles qui l'estiment au repos la surestimaient d'environ 2 mL/kg/min, avec des marges encore plus larges. En pratique : la montre te dit si ta VO2 max monte ou baisse avec le temps, pas ton chiffre exact.
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Quelle VO2 max est bonne ? −13 % de mortalité par MET de forme en plus, courir 1 km/h plus vite (Kodama et al., 2009). ×5 de risque de décès pour les moins en forme face à l'élite (Mandsager et al., 2018). +7,2 % de VO2 max avec le fractionné 4 × 4 en 8 semaines (Helgerud et al., 2007). Cardio continu et fractionné. La vidéo se termine en montrant comment créer le programme dans Progrevia.
Quelle VO2 max est normale ?
Cela dépend de l'âge et du sexe. Le registre américain FRIEND, mis à jour en 2022 par Leonard Kaminsky (université Ball State) avec 22 379 épreuves d'effort d'adultes en bonne santé, montre que la médiane baisse en moyenne de 13,5 % par décennie, environ 4 mL/kg/min tous les dix ans, et qu'elle est plus élevée chez les hommes que chez les femmes à tout âge.
Pour savoir si ton chiffre est bon pour la santé, la référence la plus utile vient de la méta-analyse de Satoru Kodama (université de Tsukuba, Japon), qui a classé 102 980 personnes en bonne santé en trois niveaux de forme :
| Niveau | MET | VO2 max approximative | Risque par rapport au niveau élevé |
|---|---|---|---|
| Faible | moins de 7,9 | moins de 28 mL/kg/min | 1,70 fois |
| Intermédiaire | 7,9 à 10,8 | 28 à 38 mL/kg/min | 1,21 fois |
| Élevé | 10,9 ou plus | 38 mL/kg/min ou plus | référence |
Le chiffre du niveau intermédiaire s'obtient en divisant les deux que donne l'étude (1,70 face au niveau élevé et 1,40 face à l'intermédiaire). Les auteurs le résument ainsi : sous 7,9 MET, la mortalité et les maladies cardiovasculaires étaient nettement plus fréquentes. Et chaque MET en plus, l'équivalent de courir 1 km/h plus vite, était associé à 13 % de mortalité et 15 % d'événements cardiovasculaires en moins.
Ce sont des études observationnelles : elles montrent un lien très constant, pas que la VO2 max en soit la seule cause. Une partie de la forme est génétique, mais l'améliorer en s'entraînant est aussi associé à un risque plus faible, et c'est la part qui dépend de toi.
Comment améliorer sa VO2 max
Le cardio continu comme le fractionné fonctionnent. En 2015, Zoran Milanović (université de Niš, Serbie) a analysé 28 études portant sur 723 adultes en bonne santé de 18 à 45 ans :
- Le cardio continu a fait monter la VO2 max de 4,9 mL/kg/min par rapport à l'absence d'entraînement.
- Le fractionné à haute intensité, de 5,5 mL/kg/min.
- En comparaison directe, le fractionné l'emportait de 1,2 mL/kg/min, avec un avantage plus net pour les programmes longs et les répétitions longues.
L'essai le plus cité sur le type de fractionné est celui de Jan Helgerud, de l'Université norvégienne de sciences et de technologie (Trondheim). En 2007, il a réparti 40 hommes modérément entraînés en quatre groupes faisant le même travail total, 3 jours par semaine pendant 8 semaines :
| Entraînement | En quoi il consistait | VO2 max |
|---|---|---|
| Sortie longue et lente | à 70 % de la fréquence cardiaque maximale | moins que le fractionné |
| Seuil | à 85 % de la fréquence maximale | moins que le fractionné |
| Fractionné 15/15 | 15 s à 90-95 % et 15 s faciles | +5,5 % |
| Fractionné 4 × 4 | 4 min à 90-95 % et 3 min faciles, quatre fois | +7,2 % (de 55,5 à 60,4 mL/kg/min) |
Le volume de sang éjecté par le cœur à chaque battement a augmenté d'environ 10 % avec le fractionné : c'est là que se fait le gain. Que la sortie lente ait moins fait progresser la VO2 max de ces hommes déjà en forme ne veut pas dire qu'elle ne sert à rien : chez les personnes qui partent de peu, la méta-analyse de Milanović montre de gros progrès avec les deux.
Un plan de 8 semaines pour faire monter ta VO2 max
- Jour 1, fractionné 4 × 4 : 10 minutes d'échauffement, 4 blocs de 4 minutes à un effort où tu ne peux dire que deux ou trois mots d'affilée, 3 minutes faciles entre les blocs et 5 minutes de retour au calme.
- Jour 2, cardio continu : 30 à 45 minutes à une allure où tu peux parler en phrases complètes. C'est la zone 2.
- Si tu pars de zéro : commence par deux ou trois semaines de cardio continu seulement, puis fais le fractionné avec des blocs de 2 minutes jusqu'à arriver à 4.
- Pour vérifier : refais le même parcours ou le même test toutes les 4 semaines et regarde si tu vas plus vite au même pouls.
Toute activité qui sollicite beaucoup de muscles convient : course, vélo, rameur, elliptique ou marche rapide en côte. Si le souci est de caser le cardio avec la musculation, on l'explique dans cardio et musculation ensemble, et les différences entre les deux types de cardio dans HIIT ou cardio modéré.
Et la musculation ?
Les poids font peu monter la VO2 max, mais ils ne s'y opposent pas : la force et la masse musculaire protègent de leur côté, et l'idéal est d'avoir les deux. On en parle dans force et longévité.
Sécurité : si tu n'as pas fait de sport depuis longtemps, si tu as une maladie cardiaque ou plusieurs facteurs de risque, demande l'avis d'un professionnel de santé avant de commencer le fractionné à haute intensité. En cas de douleur thoracique, de vertige ou d'essoufflement inhabituel, arrête-toi.
Le générateur de Progrevia prépare tes séances de musculation, chacune avec son échauffement. Ajoute à ta semaine les deux séances de cardio de ce plan et tu couvres les deux piliers.
- Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 2009;301(19):2024-2035.
- Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open. 2018;1(6):e183605.
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007;39(4):665-671.
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine. 2015;45(10):1469-1481.
- Molina-Garcia P, Notbohm HL, Schumann M, et al. Validity of Estimating the Maximal Oxygen Consumption by Consumer Wearables: A Systematic Review with Meta-analysis and Expert Statement of the INTERLIVE Network. Sports Medicine. 2022;52(7):1577-1597.
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J, et al. Updated Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured with Cardiopulmonary Exercise Testing: Data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Mayo Clinic Proceedings. 2022;97(2):285-293.
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Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'une bonne VO2 max ?
Cela dépend de l'âge et du sexe, mais comme repère de santé, au-dessus d'environ 38 mL/kg/min (10,9 MET) on est dans le niveau élevé de la grande méta-analyse de Kodama, et sous environ 28 mL/kg/min (7,9 MET) le risque de mortalité était nettement plus haut.
La VO2 max de ma montre est-elle fiable ?
Pour suivre la tendance, oui. Pour connaître ton chiffre exact, non : dans une revue de 14 études, les montres tombaient juste en moyenne mais pouvaient se tromper d'environ 10 mL/kg/min pour une personne donnée.
De combien peut-on améliorer sa VO2 max ?
Chez l'adulte en bonne santé, d'environ 5 mL/kg/min en quelques mois selon une méta-analyse de 28 études, et davantage si on part d'un niveau bas. Dans un essai chez des hommes déjà entraînés, le fractionné 4 × 4 l'a augmentée de 7,2 % en 8 semaines.
Qu'est-ce qui marche le mieux pour la VO2 max, le HIIT ou le cardio continu ?
Les deux fonctionnent. Le fractionné à haute intensité l'emporte de peu, environ 1,2 mL/kg/min en moyenne, surtout avec des répétitions longues comme le 4 × 4. Faire un jour de chaque est une bonne option.
La VO2 max baisse-t-elle avec l'âge ?
Oui, en moyenne de 13,5 % par décennie selon le registre FRIEND, environ 4 mL/kg/min tous les dix ans. S'entraîner n'empêche pas cette baisse, mais te maintient bien au-dessus de la moyenne de ton âge.
Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.
