Musculation et longévité : combien en faut-il pour vivre plus longtemps ?
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Dans 16 grandes études, ceux qui faisaient de la musculation avaient un risque de décès plus bas de 10 à 17 %, et le bénéfice maximal arrivait avec seulement 30-60 minutes par semaine. Ce que disent les données, combien en faire, pourquoi l'associer au cardio et comment commencer avec deux séances d'une demi-heure.
En 2022, Haruki Momma et ses collègues de l'université de Tohoku (Japon) ont réuni dans le British Journal of Sports Medicine les 16 études de cohorte qui avaient suivi des adultes en bonne santé pour voir si la musculation était associée à une vie plus longue, indépendamment de l'exercice aérobie. La réponse a été oui : ceux qui la pratiquaient avaient un risque plus bas de 10 à 17 % de décès toutes causes, de maladie cardiovasculaire, de cancer en général, de diabète et de cancer du poumon.
Le résultat le plus utile est venu ensuite : le bénéfice maximal, un risque plus bas de 10-20 %, apparaissait avec seulement 30-60 minutes de renforcement par semaine. Voici ce que disent les grandes études, combien de musculation il faut, pourquoi plus n'est pas toujours mieux pour cet objectif et comment commencer avec très peu de temps.
Force et longévité : ce que disent les grandes études
| Étude | Personnes | Résultat principal |
|---|---|---|
| Momma (2022), 16 cohortes | Adultes en bonne santé de plusieurs pays | Un risque de décès plus bas de 10 à 17 % ; bénéfice maximal avec 30-60 minutes par semaine |
| Saeidifard (2019), 11 études | 370 256 | Une mortalité plus basse de 21 % ; de 40 % avec de l'aérobie en plus |
| Stamatakis (2018), 11 cohortes | 80 306 | Une mortalité totale plus basse de 23 % et une mortalité par cancer plus basse de 31 % |
| Liu et Lee (2019) | 12 591 | De 1 à 3 séances ou moins de 60 minutes par semaine : un risque d'événements cardiovasculaires plus bas de 40 à 70 % |
Le travail de Farzane Saeidifard et de ses collègues de la Mayo Clinic (2019) a réuni 11 études portant sur 370 256 personnes suivies en moyenne 8,85 ans : la musculation était associée à une mortalité plus basse de 21 %, et de 40 % quand elle s'ajoutait à l'exercice aérobie. En revanche, ils n'ont pas trouvé d'association claire avec la mortalité par cancer, ce qui rappelle que les études ne concordent pas toujours.
Emmanuel Stamatakis, de l'université de Sydney, a analysé en 2018 les données de 80 306 adultes de plus de 30 ans en Angleterre et en Écosse. Toute forme de renforcement, en salle ou au poids du corps, était associée à une mortalité totale plus basse de 23 % et à une mortalité par cancer plus basse de 31 %. Pour limiter le biais selon lequel les personnes déjà malades ne s'entraînent pas, l'analyse a écarté les décès des 2 premières années.
Combien de musculation faut-il par semaine ?
Les recommandations d'activité physique de l'Organisation mondiale de la santé de 2020, présentées par Fiona Bull, responsable de son unité d'activité physique, conseillent à tous les adultes des exercices de renforcement des grands groupes musculaires au moins 2 jours par semaine, en plus de 150-300 minutes d'activité aérobie modérée par semaine.
Les études suggèrent qu'un peu rapporte déjà beaucoup. Dans l'analyse de l'équipe de Duck-Chul Lee (université d'État de l'Iowa) portant sur 12 591 adultes, même une seule séance ou moins de 60 minutes par semaine étaient associées à un risque cardiovasculaire plus bas, et au-delà de 4 séances ou de 60 minutes par semaine il n'y avait pas de baisse supplémentaire. Momma a trouvé une courbe en J similaire : le bénéfice maximal arrivait vers 30-60 minutes par semaine, et l'effet de volumes bien plus élevés sur la mortalité n'est pas clair.
| Dose hebdomadaire | Ce que suggèrent les données |
|---|---|
| 1 séance ou moins de 60 minutes | Déjà associée à un risque cardiovasculaire plus bas (Liu et Lee, 2019) |
| 2 séances, la recommandation de l'OMS | La respecter était associé à une mortalité plus basse de 21 % (Stamatakis, 2018) |
| 30-60 minutes | Bénéfice maximal sur la mortalité (Momma, 2022) |
| Plus de 4 séances ou de 60 minutes | Pas de bénéfice supplémentaire sur la mortalité dans ces études, mais il y en a pour la force et le muscle |
L'idée pratique : pas besoin de t'entraîner comme un culturiste pour vivre plus longtemps. Deux séances de renforcement de 30 minutes par semaine te placent déjà dans la zone de bénéfice maximal de ces études. Si tu t'entraînes davantage parce que tu veux du muscle ou de la force, très bien ; ce n'est simplement pas ce dont la santé a besoin.
Musculation et cardio : mieux ensemble
Les études s'accordent : c'est la combinaison qui protège le plus. Chez Saeidifard, la musculation seule était associée à une mortalité plus basse de 21 % et la musculation plus l'aérobie à une mortalité plus basse de 40 % ; chez Stamatakis, respecter les deux recommandations à la fois était associé à une mortalité totale plus basse de 29 %. Elles ne s'opposent pas : nous l'expliquons dans cardio et musculation : comment les combiner, et si tu cherches un cardio qui ne te vole pas ta récupération, regarde le cardio en zone 2.
Corrélation n'est pas causalité, mais il y a de bonnes raisons
Toutes ces études sont observationnelles : elles comparent des personnes qui disent faire de la musculation avec d'autres qui n'en font pas, et ne peuvent donc pas prouver à elles seules que la musculation allonge la vie. Ceux qui s'entraînent prennent souvent soin d'eux d'autres façons. Les chercheurs ajustent selon l'âge, le tabac, l'alimentation ou l'exercice aérobie, et l'association tient toujours.
Il existe aussi des pistes sur son mode d'action. Dans l'étude de Liu et Lee, une partie de l'effet de la musculation sur le risque cardiovasculaire s'expliquait par un indice de masse corporelle plus bas. Les effets sur la glycémie et la tension sont détaillés dans musculation et diabète de type 2 et dans l'exercice pour faire baisser la tension. Et la force elle-même est un marqueur de santé, comme nous l'avons vu avec la force de préhension.
Il n'est jamais trop tard : la musculation après 65 ans
Jennifer Kraschnewski (Penn State College of Medicine) a suivi pendant 15 ans 30 162 personnes de 65 ans ou plus aux États-Unis. Seules 9,6 % respectaient la recommandation de faire du renforcement 2 fois par semaine, et ces personnes avaient une probabilité de décéder plus basse de 36 % sur la période étudiée (un odds ratio ajusté de 0,64), même en tenant compte de leurs antécédents médicaux et de leurs autres habitudes.
Si tu pars de zéro avec quelques années de plus, le programme de musculation après 40 ans est pensé pour ça.
Comment commencer avec 2 séances de 30 minutes
| Jour | Exercices | Séries |
|---|---|---|
| Jour 1 | Squat ou presse, développé couché ou pompes, rowing et gainage | 2-3 par exercice |
| Jour 2 | Soulevé de terre roumain ou hip thrust, développé épaules, tirage vertical et marche du fermier | 2-3 par exercice |
Comment faire tenir chaque séance en une demi-heure, nous l'expliquons dans combien de temps doit durer une séance. Si tu n'as jamais fait de musculation, commence par le programme de force pour débutants.
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- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2022;56(13):755-763.
- Saeidifard F, Medina-Inojosa JR, West CP, et al. The association of resistance training with mortality: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. 2019;26(15):1647-1665.
- Stamatakis E, Lee IM, Bennie J, et al. Does strength-promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of data on 11 population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints. American Journal of Epidemiology. 2018;187(5):1102-1112.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462.
- Liu Y, Lee DC, Li Y, et al. Associations of resistance exercise with cardiovascular disease morbidity and mortality. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2019;51(3):499-508.
- Kraschnewski JL, Sciamanna CN, Poger JM, et al. Is strength training associated with mortality benefits? A 15 year cohort study of US older adults. Preventive Medicine. 2016;87:121-127.
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Questions fréquentes
La musculation allonge-t-elle la vie ?
Elle est associée à une vie plus longue : dans 16 études de cohorte, ceux qui en faisaient avaient un risque de décès plus bas de 10 à 17 %. Ce sont des études observationnelles : elles montrent une association, pas une cause démontrée.
Combien de musculation par semaine faut-il pour la santé ?
L'OMS recommande au moins 2 jours par semaine. Dans les études, le bénéfice maximal sur la mortalité apparaissait avec 30-60 minutes par semaine, et au-delà d'environ 60 minutes il n'y avait pas de baisse supplémentaire.
Musculation ou cardio : lequel est le mieux pour vivre longtemps ?
Le mieux est de combiner les deux. Dans la méta-analyse de Saeidifard (2019), la musculation seule était associée à une mortalité plus basse de 21 % et la combinaison avec l'aérobie à une mortalité plus basse de 40 %.
Est-ce utile de commencer la musculation après 65 ans ?
Oui. Dans une étude portant sur 30 162 personnes de 65 ans ou plus, celles qui faisaient du renforcement 2 fois par semaine avaient une probabilité de décéder plus basse de 36 % sur la période étudiée.
S'entraîner beaucoup plus est-il encore mieux pour la santé ?
Pour la mortalité, cela ne semble pas être le cas : le bénéfice se stabilise vers 30-60 minutes par semaine. S'entraîner davantage aide en revanche à gagner plus de force et de muscle.
Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.
