Force de préhension : ce qu'elle dit de ta santé et comment l'améliorer
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Dans une étude portant sur près de 140 000 personnes de 17 pays, chaque baisse de 5 kg de la force de préhension était associée à un risque de décès plus élevé de 16 %, et la préhension le prédisait mieux que la tension. Quels chiffres sont bas, pourquoi c'est un thermomètre et non la cause, et comment l'améliorer.
Entre 2003 et 2009, l'étude PURE a mesuré la force de préhension de 139 691 personnes de 35 à 70 ans dans 17 pays de tous niveaux de revenus, avec un simple dynamomètre à main. L'équipe de Darryl Leong, à l'Université McMaster, les a ensuite suivies pendant environ 4 ans. Chaque baisse de 5 kg de la préhension était associée à un risque de décès toutes causes plus élevé de 16 % et à un risque de décès cardiovasculaire plus élevé de 17 %. Et un résultat en a surpris beaucoup : la préhension prédisait la mortalité mieux que la tension artérielle systolique.
Ce n'est pas un résultat isolé. Depuis, des études portant sur des centaines de milliers de personnes ont retrouvé le même schéma. Voici ce que disent les données, quels chiffres sont considérés comme bas, pourquoi la préhension est un thermomètre et non la cause, et comment l'améliorer sans passer tes journées à serrer une balle.
Ce que la force de préhension dit de ta santé
En 2018, le BMJ a publié l'analyse de l'UK Biobank signée par Carlos Celis-Morales et ses collègues de l'Université de Glasgow : 502 293 personnes de 40 à 69 ans suivies en moyenne 7,1 ans. Pour chaque baisse de 5 kg de la préhension, le risque de décès toutes causes augmentait de 20 % chez les femmes et de 16 % chez les hommes, tout comme les risques cardiovasculaires, respiratoires et de plusieurs cancers. Ajouter la préhension à un score de risque fondé sur l'âge, le sexe, le diabète, l'indice de masse corporelle, la tension et le tabac améliorait la prédiction.
| Étude | Personnes | Résultat principal |
|---|---|---|
| Leong (2015), PURE | 139 691 dans 17 pays | Chaque baisse de 5 kg : risque de décès plus élevé de 16 % |
| Celis-Morales (2018), UK Biobank | 502 293 | Chaque baisse de 5 kg : risque plus élevé de 20 % chez les femmes et de 16 % chez les hommes |
| Wu (2017), 42 études | 3 002 203 | Chaque baisse de 5 kg : risque plus élevé de 16 % ; relation linéaire jusqu'à environ 56 kg |
| García-Hermoso (2018), 38 études | 1 907 580 | Préhension élevée : risque de décès inférieur de 31 % à une préhension faible |
La méta-analyse d'Antonio García-Hermoso et ses collègues (2018) ajoute une nuance importante : la main ne compte pas seule. Les personnes ayant une plus grande force d'extension du genou avaient aussi un risque de décès inférieur de 14 %. La préhension est simplement le moyen le moins cher et le plus rapide de mesurer la force.
Quelle force de préhension est trop faible ?
Le consensus européen sur la sarcopénie de 2019, coordonné par Alfonso Cruz-Jentoft (hôpital universitaire Ramón y Cajal, Madrid), définit une force faible comme une préhension inférieure à 27 kg chez l'homme et à 16 kg chez la femme. C'est le premier critère pour suspecter une sarcopénie, la perte de muscle et de force liée à l'âge. Dans l'UK Biobank, les seuils de faiblesse utilisés étaient proches : moins de 26 kg chez l'homme et de 16 kg chez la femme.
| Référence | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Consensus européen sur la sarcopénie (2019) | Moins de 27 kg | Moins de 16 kg |
| Faiblesse dans l'UK Biobank (2018) | Moins de 26 kg | Moins de 16 kg |
Ces seuils marquent ce qui est nettement bas, pas ce qui est souhaitable. Les valeurs normales varient beaucoup selon l'âge, le sexe et le pays : la revue de Dodds et ses collègues (2016) a réuni les données de 96 537 mesures et constaté que les populations des pays développés ont des valeurs proches entre elles et plus élevées que celles des pays en développement.
Un thermomètre, pas la cause
Voici l'erreur la plus courante : croire que serrer une pince à main tous les jours allonge la vie. Les études sur la préhension sont observationnelles et mesurent une association. La préhension reflète la force et l'état général du corps, et c'est pour cela qu'elle prédit si bien.
Un essai de 2023 l'illustre. Labott et Donath ont suivi pendant un an 79 personnes âgées en bonne santé qui suivaient, ou non, un entraînement d'agilité de 60 minutes deux fois par semaine. La préhension n'a changé dans aucun groupe, même si les personnes à la meilleure préhension étaient aussi les plus agiles. En revanche, quand l'entraînement est du renforcement, la préhension progresse : une méta-analyse de 2025, avec 13 études et 711 personnes âgées atteintes de sarcopénie, a trouvé des progrès nets avec des programmes de force d'environ 3 séances par semaine.
L'idée pratique : n'entraîne pas ta préhension pour améliorer un chiffre. Entraîne la force de tout le corps, et ta préhension suivra. Ce qui protège, c'est la force, pas la pince.
Comment améliorer la force de préhension
| Exercice | Comment il sollicite la préhension | Conseil |
|---|---|---|
| Soulevé de terre | Tu tiens la charge la plus lourde de la séance | Prise double pronation le plus longtemps possible avant de passer en prise mixte |
| Rowings à la barre ou à l'haltère | Un tirage main fermée à chaque répétition | Pas de sangles tant que tu peux tenir la charge |
| Tractions et suspensions à la barre | Tu tiens ton propre poids | Termine la séance par 2-3 suspensions de 20-40 secondes |
| Marche du fermier | Tu portes une charge dans chaque main en marchant | Haltères ou kettlebells lourds, 20-40 mètres |
La technique du soulevé de terre est dans le guide du soulevé de terre, et si tu ne fais pas encore de tractions, commence par les tractions à partir de zéro. La marche du fermier est le mouvement de portage que nous expliquons dans les 5 mouvements de base de la force.
Comment la mesurer
Les études utilisent un dynamomètre à main, le même type d'appareil que dans PURE. Beaucoup de kinésithérapeutes et certaines pharmacies en ont un, et la mesure prend deux minutes : debout ou assis, coude près du corps, en serrant au maximum quelques secondes, et en gardant le meilleur de plusieurs essais. Sans dynamomètre, des tests maison comme la durée de suspension à une barre donnent une idée, mais sans les mêmes seuils de référence.
Qui devrait y prêter le plus attention
- Les plus de 50 ans : la perte de force avec l'âge est progressive, et une préhension faible est le premier signal d'alerte du consensus européen. Le programme de musculation après 40 ans peut t'intéresser.
- Ceux qui ont arrêté de s'entraîner : la force se perd plus lentement qu'on ne le croit, mais elle se perd ; nous l'expliquons dans combien de muscle on perd en arrêtant l'entraînement.
- Ceux qui ont des facteurs de risque cardiovasculaire : la force s'ajoute au reste des soins ; si tu as de l'hypertension, consulte exercice pour faire baisser la tension artérielle.
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- Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet. 2015;386(9990):266-273.
- Celis-Morales CA, Welsh P, Lyall DM, et al. Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants. BMJ. 2018;361:k1651.
- García-Hermoso A, Cavero-Redondo I, Ramírez-Vélez R, et al. Muscular strength as a predictor of all-cause mortality in an apparently healthy population: a systematic review and meta-analysis of data from approximately 2 million men and women. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2018;99(10):2100-2113.
- Wu Y, Wang W, Liu T, Zhang D. Association of grip strength with risk of all-cause mortality, cardiovascular diseases, and cancer in community-dwelling populations: a meta-analysis of prospective cohort studies. Journal of the American Medical Directors Association. 2017;18(6):551.e17-551.e35.
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. 2019;48(1):16-31.
- Dodds RM, Syddall HE, Cooper R, et al. Global variation in grip strength: a systematic review and meta-analysis of normative data. Age and Ageing. 2016;45(2):209-216.
- Labott BK, Donath L. Agility performance in healthy older adults is associated with handgrip strength and force development: results from a 1-year randomized controlled trial. European Geriatric Medicine. 2023;14(3):547-555.
- Hua-Rui L, Shouliang H, Zhengze Y, et al. Optimal dose of resistance training to improve handgrip strength in older adults with sarcopenia: a systematic review and Bayesian model-based network meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2025;16:1564988.
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Questions fréquentes
Quelle force de préhension est normale ?
Cela dépend beaucoup de l'âge, du sexe et du pays. Comme repère de ce qui est nettement bas, le consensus européen sur la sarcopénie de 2019 retient moins de 27 kg chez l'homme et de 16 kg chez la femme.
La force de préhension prédit-elle combien de temps on va vivre ?
Elle est associée au risque de décès : dans l'étude PURE, chaque baisse de 5 kg de la préhension était liée à un risque plus élevé de 16 %. C'est une association, pas une cause : la préhension reflète ta force et ta santé générales.
Serrer une pince ou une balle améliore-t-il la santé ?
Cela peut faire monter le chiffre, mais ce qui protège, c'est la force générale. Le renforcement de tout le corps améliore la préhension et aussi ce qu'elle mesure.
Quels exercices améliorent la force de préhension ?
Le soulevé de terre, les rowings, les tractions, les suspensions à la barre et la marche du fermier. Éviter les sangles tant que tu peux tenir la charge aide aussi.
Où mesurer ma force de préhension ?
Avec un dynamomètre à main, l'appareil des études. Beaucoup de kinésithérapeutes et certaines pharmacies en ont un, et la mesure prend deux minutes.
Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.
