Colágeno: ¿sirve para las articulaciones y para ganar músculo? Lo que dicen los estudios
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En jóvenes que entrenaban, el colágeno no aumentó la síntesis de proteína muscular frente a un placebo. Para las articulaciones hay algo de evidencia. Qué dicen los ensayos y cómo tomarlo si decides probarlo.
En 2017, Gregory Shaw (Instituto Australiano del Deporte) y Keith Baar (Universidad de California en Davis) hicieron un experimento sencillo con 8 hombres sanos. Les dieron 5 o 15 g de gelatina con vitamina C, o un placebo, y 1 hora después les pusieron a saltar a la comba durante 6 minutos. Con 15 g, el marcador en sangre que indica que el cuerpo está fabricando colágeno se duplicó. Además, ligamentos cultivados en el laboratorio con la sangre de esos participantes acumularon más colágeno y resistían mejor la tensión.
Es uno de los estudios en los que se apoya la moda del colágeno. Pero hay que separar dos cosas que se suelen mezclar: lo que el colágeno puede hacer por los tendones y las articulaciones, y lo que no hace por el músculo.
Qué es el colágeno y en qué se diferencia de otras proteínas
El colágeno es la proteína principal de los tendones, los ligamentos, el cartílago, el hueso y la piel. Como suplemento se vende como gelatina o como colágeno hidrolizado, que es la misma proteína partida en trozos más pequeños. Es rico en glicina, prolina e hidroxiprolina, los aminoácidos que el cuerpo usa para fabricar su propio colágeno.
Como proteína para el músculo, en cambio, es incompleta: no tiene triptófano, uno de los aminoácidos esenciales, y tiene poca leucina, el aminoácido que más activa la síntesis de proteína muscular. Por eso no se puede comparar con la proteína de la leche, el huevo o la carne. Lo explicamos en cuánta proteína tomar al día.
¿Sirve el colágeno para las articulaciones?
Hay algo de evidencia, con efectos modestos. En 2008, el equipo de Kristine Clark (Universidad Estatal de Pensilvania) repartió a 147 deportistas universitarios con dolor articular relacionado con la actividad, sin enfermedad articular, en dos grupos: 10 g de colágeno hidrolizado al día o un placebo, durante 24 semanas. Se pudieron analizar los datos de 97. En una escala de dolor de 0 a 10, el dolor al caminar bajó 1,11 puntos con colágeno y 0,46 con placebo, y también mejoraron otros parámetros de dolor.
Una revisión sistemática de 2021 dirigida por Mishti Khatri (Universidad de Huddersfield) reunió 15 ensayos aleatorizados de colágeno combinado con ejercicio. Su conclusión fue que donde más ayuda el colágeno es en la función y el dolor de las articulaciones. En composición corporal, fuerza y recuperación muscular encontraron algunas mejoras, pero menos claras.
| Objetivo | Qué se ha visto | Solidez |
|---|---|---|
| Dolor articular en deportistas | Bajada pequeña del dolor con 10 g al día durante 24 semanas (Clark, 2008) | Moderada |
| Tendones y ligamentos | 15 g con vitamina C antes del ejercicio duplicaron un marcador de síntesis de colágeno (Shaw, 2017) | Baja: marcador en sangre, no lesiones |
| Síntesis de proteína muscular | Sin aumento frente a placebo en jóvenes que entrenaban (Kirmse, 2024) | Moderada |
| Masa muscular en mayores con sarcopenia | Más masa libre de grasa que con un placebo sin proteína (Zdzieblik, 2015) | Baja: no se comparó con otra proteína |
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¿El colágeno sirve para ganar músculo? Igual: síntesis muscular igual que con placebo en jóvenes que entrenaban (Kirmse et al., 2024). 10 g al día durante 24 semanas: un poco menos de dolor articular al caminar (Clark et al., 2008, 147 deportistas). 2× un marcador de síntesis de colágeno con 15 g y vitamina C antes de entrenar (Shaw et al., 2017). Para el músculo, mejor una proteína completa. El vídeo termina mostrando cómo se crea la rutina en Progrevia.
¿Sirve el colágeno para ganar músculo?
El estudio que más se cita a favor es el de Denise Zdzieblik (Universidad de Friburgo), de 2015. Con 53 hombres con sarcopenia y una media de 72 años, que entrenaron fuerza 3 veces por semana durante 12 semanas, los que tomaron 15 g de colágeno al día ganaron 4,2 kg de masa libre de grasa frente a 2,9 kg con placebo, y subieron más la fuerza de cuádriceps (16,5 frente a 7,3 Nm). Pero el placebo no tenía proteína. Lo más probable es que buena parte del efecto se deba a añadir proteína a la dieta de personas mayores, no al colágeno en concreto.
Cuando se compara con algo más justo, la ventaja desaparece. En 2024, Marius Kirmse (Universidad del Ruhr en Bochum), con Luc van Loon entre los autores, dio a 25 hombres jóvenes 15 g de colágeno 2 veces al día o un placebo durante 1 semana de entrenamiento intenso. La síntesis de proteína muscular fue igual en los dos grupos (1,34 % al día) y la del tejido conectivo del músculo, también (1,97 frente a 2,00 % al día). Y un ensayo de 2020 del grupo de Stuart Phillips (Universidad McMaster) vio que una proteína láctea, la lactoalbúmina, aumentaba la síntesis muscular un 13 % más que la misma cantidad de colágeno.
Conclusión práctica: si quieres ganar músculo, el colágeno no sustituye a una buena fuente de proteína. Tienes alternativas en los alimentos con más proteína y en las proteínas vegetales.
Cómo tomar colágeno si decides probarlo
- Cantidad: los estudios usan entre 10 y 15 g al día.
- Momento: el protocolo de Shaw era 15 g con vitamina C 1 hora antes de cargar los tendones con el ejercicio.
- Forma: gelatina o colágeno hidrolizado. La gelatina de cocina es la misma proteína.
- Cuentas de proteína: no lo cuentes como proteína de calidad para el músculo. Suma al total del día, pero no cubre lo que necesitas.
Lo que tiene más evidencia para tus tendones: cargarlos de forma progresiva con el entrenamiento, sin saltos bruscos de volumen. Si tienes una molestia, mira cómo entrenar con una lesión de hombro o rodilla. Y si buscas un suplemento para el rendimiento con mucha más evidencia, lee la guía de la creatina.
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- Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition. 2017;105(1):136-143.
- Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion. 2008;24(5):1485-1496.
- Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021;53(10):1493-1506.
- Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition. 2015;114(8):1237-1245.
- Kirmse M, Lottmann TM, Volk NR, et al. Collagen peptide supplementation during training does not further increase connective tissue protein synthesis rates. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2024;56(12):2296-2304.
- Oikawa SY, Macinnis MJ, Tripp TR, McGlory C, Baker SK, Phillips SM. Lactalbumin, not collagen, augments muscle protein synthesis with aerobic exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2020;52(6):1394-1403.
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Preguntas frecuentes
¿El colágeno sirve para ganar músculo?
No mejor que otras proteínas. En un ensayo de 2024 con jóvenes que entrenaban, 15 g de colágeno 2 veces al día no aumentaron la síntesis de proteína muscular frente a un placebo.
¿El colágeno ayuda a las articulaciones?
Puede ayudar un poco. En deportistas con dolor articular, 10 g al día durante 24 semanas bajaron el dolor al caminar algo más que un placebo. Los efectos son modestos.
¿Cuánto colágeno hay que tomar al día?
Los estudios usan entre 10 y 15 g al día. Un protocolo estudiado es tomar 15 g con vitamina C 1 hora antes del ejercicio.
¿El colágeno cuenta como proteína?
Suma al total del día, pero no es una proteína completa: le falta triptófano y tiene poca leucina. No lo cuentes como proteína de calidad para el músculo.
¿Es lo mismo la gelatina que el colágeno?
Sí, la gelatina es colágeno. El colágeno hidrolizado es la misma proteína partida en trozos más pequeños, que se disuelve mejor en agua fría.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
