Cuánta agua beber al día: la cifra real según tu peso, tu entrenamiento y el calor
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Los 8 vasos de agua al día no salen de ningún estudio. Lo que recomiendan la EFSA y el ACSM, cómo calcular lo que pierdes al entrenar y cuándo beber de más es un riesgo real.
"Bebe ocho vasos de agua al día" es probablemente el consejo de salud más repetido del mundo. Y no sale de ningún estudio. En 2002, el fisiólogo Heinz Valtin publicó en el American Journal of Physiology una revisión buscando su origen y las pruebas que lo respaldaran. Su conclusión fue que no encontró ningún estudio científico que apoyara esa cifra para adultos sanos en un clima templado, y que las bebidas con cafeína también cuentan para el total.
Eso no significa que el agua dé igual. Significa que la cantidad correcta depende de ti: de tu tamaño, de cuánto entrenas, del calor que hace y de lo que comes. En esta guía vas a ver qué recomiendan los organismos oficiales, cómo calcular tu cifra, cuánto beber cuando entrenas, cómo saber si estás bien hidratado sin hacer cuentas y cuándo beber demasiado se convierte en un problema.
Qué recomiendan los organismos oficiales
La referencia en Europa es el dictamen de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) de 2010 sobre los valores de referencia de agua. Establece una ingesta adecuada de agua total, es decir, sumando la que bebes y la que viene en los alimentos:
| Grupo | Agua total al día | De la que, aproximadamente, bebida |
|---|---|---|
| Mujeres adultas | 2,0 litros | Unos 1,6 litros |
| Hombres adultos | 2,5 litros | Unos 2,0 litros |
| Embarazo | 2,3 litros (+300 ml) | Unos 1,8 litros |
| Lactancia | 2,6-2,7 litros (+600-700 ml) | Unos 2,1 litros |
La EFSA asume que alrededor del 20 % del agua total llega con la comida: la fruta, la verdura, las sopas, los lácteos o el arroz cocido tienen mucha. Por eso la parte que hay que beber es menor que la cifra total. Las Academias Nacionales de Estados Unidos, en su informe de 2005, dan cifras algo más altas para el agua total (3,7 litros en hombres y 2,7 en mujeres) porque parten de lo que consume de media la población sana de ese país, no de un mínimo.
Importante: estas cifras son para adultos sanos con actividad ligera y clima templado. Si entrenas, si hace calor o si sudas mucho, tus necesidades suben, y a veces bastante.
El mito de los 8 vasos y por qué tu cifra es distinta
El estudio más grande hecho hasta ahora sobre cuánta agua mueve realmente el cuerpo humano se publicó en Science en 2022. Yamada y colaboradores midieron el recambio de agua de 5.604 personas de 23 países, desde bebés de ocho días hasta personas de 96 años, usando isótopos que permiten rastrear el agua que entra y sale del cuerpo. El recambio dependía de la edad, el tamaño y la composición corporal, la actividad física, ser deportista, el embarazo, el nivel socioeconómico y el clima: la temperatura, la humedad, la altitud y la latitud.
Con tantas variables, una cifra fija para todo el mundo no tiene sentido. Una persona grande que entrena en verano puede necesitar el doble de agua que otra pequeña y sedentaria en invierno. Además, parte del agua que el cuerpo recambia no se bebe: viene de los alimentos y del propio metabolismo.
Cómo calcular tu cifra según tu peso
Una regla práctica muy usada para adultos es tomar entre 30 y 35 ml de agua total por kilo de peso corporal en un día sin entrenamiento. No es una norma científica exacta, pero da resultados coherentes con las cifras de la EFSA y sirve como punto de partida:
| Peso corporal | Agua total al día | Bebida aproximada (80 %) |
|---|---|---|
| 55 kg | 1,7-1,9 litros | 1,3-1,5 litros |
| 65 kg | 2,0-2,3 litros | 1,6-1,8 litros |
| 75 kg | 2,3-2,6 litros | 1,8-2,1 litros |
| 85 kg | 2,6-3,0 litros | 2,0-2,4 litros |
| 95 kg | 2,9-3,3 litros | 2,3-2,7 litros |
Sobre esa base, suma lo que pierdes entrenando y lo que exige el calor. Y ajusta con las señales del cuerpo, que son más fiables que cualquier fórmula.
¿El café, el té y la leche cuentan?
Sí. Maughan y colaboradores (2016) dieron a 72 hombres un litro de 13 bebidas distintas y midieron cuánta orina producían en las cuatro horas siguientes. La leche y las soluciones de rehidratación oral retuvieron más líquido que el agua, y el café y el té no se diferenciaron de forma significativa del agua. La idea de que el café "deshidrata" no se sostiene en consumidores habituales y en cantidades normales.
Cuánta agua beber si entrenas
El documento de referencia es la posición del American College of Sports Medicine sobre ejercicio y reposición de líquidos, firmada por Sawka y colaboradores (2007). Su objetivo central es evitar perder más del 2 % del peso corporal por deshidratación durante el ejercicio, porque a partir de ahí el rendimiento empieza a resentirse. Sus pautas:
- Antes: empezar hidratado. Si hace falta, beber unos 5-7 ml por kilo al menos cuatro horas antes; para una persona de 70 kg, unos 350-500 ml.
- Durante: beber lo suficiente para no perder más del 2 % del peso, sin pasarse. Como la sudoración varía muchísimo de una persona a otra, recomiendan planes individuales.
- Después: reponer lo perdido. Como parte de lo que bebes se elimina por la orina, conviene beber algo más de lo que has perdido, del orden de 1,5 litros por cada kilo.
Cómo calcular lo que sudas
Es el método que recomienda el ACSM y solo necesitas una báscula:
- Pésate sin ropa justo antes de entrenar.
- Entrena una hora y apunta lo que bebes durante la sesión.
- Sécate el sudor y vuelve a pesarte sin ropa.
- Tu pérdida de sudor por hora es la diferencia de peso más lo que has bebido. Cada kilo perdido equivale aproximadamente a un litro.
Si pesas 75 kg y pierdes 0,8 kg en una hora sin beber, tu sudoración ronda los 0,8 litros por hora. El 2 % de tu peso son 1,5 kg: en una sesión de una hora estás lejos de ese límite, pero en una tirada larga en verano no.
| Situación | Qué hacer |
|---|---|
| Sesión de fuerza de una hora, clima templado | Agua según la sed; no hace falta planificar |
| Cardio de más de una hora | Beber durante la sesión para no perder más del 2 % del peso |
| Calor o sudoración muy intensa | Agua con electrolitos (sodio) y pesarse antes y después |
| Esfuerzos de más de dos horas | Bebida con hidratos de carbono y sodio, sin superar lo que se suda |
¿Afecta la deshidratación a la fuerza?
Menos de lo que se cree. Cheuvront y Kenefick (2014) revisaron la literatura en Comprehensive Physiology y encontraron un umbral bastante claro del 2 % de deshidratación para que empeore el rendimiento de resistencia. En fuerza y potencia el efecto era pequeño, aunque potencialmente relevante, y sin un umbral definido. En la práctica: en el gimnasio, beber según la sed suele bastar; en deportes largos y con calor, la hidratación sí marca la diferencia.
Cómo saber si estás bien hidratado sin hacer cuentas
El cuerpo tiene un sistema muy preciso para regular el agua, y la sed es su principal señal. Además, el color de la orina es un indicador útil. Armstrong y colaboradores (1994) comprobaron que el color de la orina se correlaciona bien con su densidad y su osmolalidad, dos medidas de laboratorio del estado de hidratación, y concluyeron que es válido para usarlo fuera del laboratorio.
| Color | Qué suele indicar | Qué hacer |
|---|---|---|
| Amarillo muy claro o pajizo | Buena hidratación | Mantener |
| Amarillo intenso | Hidratación justa | Beber algo más a lo largo del día |
| Ámbar u oscuro | Deshidratación probable | Beber y vigilar, sobre todo antes de entrenar |
| Transparente a todas horas | Posiblemente bebes más de lo necesario | No hace falta forzar más |
Ojo: algunos suplementos, como las vitaminas del grupo B, tiñen la orina de amarillo intenso aunque estés bien hidratado.
Agua y pérdida de peso
El agua no quema grasa, pero puede ayudar a comer menos. Dennis y colaboradores (2010) dividieron a 48 adultos de 55 a 75 años con sobrepeso en dos grupos que seguían la misma dieta hipocalórica: uno bebía 500 ml de agua antes de cada comida y el otro no. En 12 semanas, el grupo del agua perdió unos 2 kilos más, y en la comida de prueba del inicio comía menos cuando bebía agua antes. El efecto es modesto y se probó en personas mayores, pero es una estrategia barata. Lo que mueve la báscula de verdad sigue siendo el déficit calórico.
¿Y si tomo creatina?
Es una de las dudas más buscadas. La creatina hace que el músculo retenga más agua dentro de sus células, y por eso muchas guías aconsejan beber "mucha agua". No necesitas cantidades extraordinarias: sigue las mismas señales que siempre, la sed y el color de la orina, y ajusta si entrenas con calor. Tienes todo el detalle en la guía completa de creatina.
Cuándo beber demasiado es peligroso
Beber agua en exceso en poco tiempo puede diluir el sodio de la sangre y provocar hiponatremia, una situación que puede ser grave. No es un riesgo teórico. Almond y colaboradores estudiaron a 488 corredores del maratón de Boston de 2002 y publicaron los resultados en el New England Journal of Medicine en 2005: el 13 % terminó con hiponatremia y el 0,6 % con hiponatremia crítica. Los factores asociados fueron ganar peso durante la carrera, que es la señal de haber bebido más de lo sudado, beber más de 3 litros, tardar más de cuatro horas y tener un índice de masa corporal extremo.
La regla para eventos largos es sencilla: no bebas por encima de lo que sudas. Si terminas pesando más que al empezar, has bebido de más. En el día a día, un adulto sano que bebe según la sed tiene un riesgo muy bajo.
Situaciones que cambian tus necesidades
- Calor y humedad: la sudoración puede multiplicarse. Bebe más y añade sodio si sudas mucho.
- Altitud: se pierde más agua con la respiración.
- Edad avanzada: la sensación de sed disminuye, así que conviene beber con más regularidad sin esperar a tener sed.
- Embarazo y lactancia: las necesidades suben, como recoge la tabla de la EFSA.
- Enfermedad: la fiebre, los vómitos o la diarrea aumentan las pérdidas. Ciertas enfermedades renales o cardiacas exigen limitar líquidos: en ese caso manda tu médico.
Conclusión
Los 8 vasos al día no tienen base científica, pero tampoco van desencaminados para mucha gente. La EFSA recomienda unos 2 litros de agua total en mujeres y 2,5 en hombres, de los que alrededor del 80 % se bebe. Si entrenas, pésate antes y después para saber cuánto sudas, evita perder más del 2 % del peso y repón con algo más de lo perdido. Guíate por la sed y por el color de la orina, y no bebas por encima de lo que sudas en esfuerzos largos. Y si quieres cuidar también lo que comes alrededor del entrenamiento, mira qué comer antes de entrenar y la guía de nutrición post-entrenamiento.
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- Valtin H. "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 x 8"? American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2002;283(5):R993-R1004.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005.
- Yamada Y, Zhang X, Henderson MET, et al. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science. 2022;378(6622):909-915.
- Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(3):717-723.
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377-390.
- Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology. 2014;4(1):257-285.
- Armstrong LE, Maresh CM, Castellani JW, et al. Urinary indices of hydration status. International Journal of Sport Nutrition. 1994;4(3):265-279.
- Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity. 2010;18(2):300-307.
- Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. The New England Journal of Medicine. 2005;352(15):1550-1556.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua hay que beber al día?
La EFSA recomienda unos 2 litros de agua total al día para mujeres y 2,5 para hombres, contando la que viene en los alimentos. Como alrededor del 20 % llega con la comida, la parte que se bebe ronda 1,6 y 2 litros respectivamente. Si entrenas o hace calor, necesitas más.
¿Es verdad que hay que beber 8 vasos de agua al día?
No hay estudios que respalden esa cifra. La revisión de Valtin (2002) no encontró ninguna prueba científica para adultos sanos en clima templado. La cantidad correcta depende de tu tamaño, tu actividad, el clima y lo que comes.
¿Cómo calculo cuánta agua beber según mi peso?
Una regla práctica es tomar entre 30 y 35 ml de agua total por kilo en un día sin entrenar: unos 2,3-2,6 litros para 75 kg. Suma lo que pierdes al entrenar, que puedes calcular pesándote antes y después de la sesión.
¿El café cuenta como agua?
Sí. En el estudio de Maughan (2016), el café y el té no se diferenciaron del agua en cuánto líquido retenía el cuerpo, y la leche retuvo incluso más. En consumidores habituales y cantidades normales, el café no deshidrata.
¿Se puede beber demasiada agua?
Sí. Beber mucho más de lo que se suda, sobre todo en esfuerzos largos, puede provocar hiponatremia. En el maratón de Boston de 2002, el 13 % de los corredores estudiados la sufrió, asociada a ganar peso durante la carrera y beber más de 3 litros.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
