Ejercicio en el embarazo: fuerza, cardio y qué evitar según la evidencia
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Un análisis de 106 estudios con más de 270.000 embarazadas encontró que el ejercicio reduce las probabilidades de diabetes gestacional, hipertensión y preeclampsia. Qué recomiendan las guías, si se puede seguir levantando peso, cómo ajustar la fuerza en cada trimestre y cuándo hay que parar.
En 2018, un equipo de la Universidad de Alberta dirigido por Margie Davenport reunió 106 estudios con 273.182 embarazadas para responder a una pregunta concreta: ¿el ejercicio previene las complicaciones más habituales del embarazo? En los ensayos aleatorizados en los que solo se añadía ejercicio, las probabilidades de diabetes gestacional bajaron un 38 %, las de hipertensión gestacional un 39 % y las de preeclampsia un 41 %.
Durante décadas, a muchas mujeres se les recomendó lo contrario: reposo, nada de peso y pulsaciones bajas. Las guías clínicas actuales dicen otra cosa. Aquí tienes qué ejercicio se recomienda, si se puede seguir levantando peso, qué ajustar en cada trimestre y en qué casos hay que parar.
¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?
Si el embarazo transcurre sin complicaciones, sí. La guía canadiense de 2019, coordinada por Michelle Mottola (Universidad de Western Ontario), revisó la evidencia disponible y concluyó que los beneficios del ejercicio prenatal son moderados y que no se identificaron daños. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) llega a la misma conclusión en su documento de 2020: sin complicaciones obstétricas ni médicas, la actividad física en el embarazo es segura y deseable, y quien ya hacía ejercicio vigoroso antes puede continuar.
Eso no significa que valga cualquier cosa. Significa que el punto de partida ya no es «no te muevas», sino «muévete y ajusta».
| Fuente | Qué concluye | Qué significa en la práctica |
|---|---|---|
| Guía canadiense (Mottola, 2018) | Beneficios moderados del ejercicio prenatal; no se identificaron daños | Moverse es la opción por defecto si no hay contraindicaciones |
| ACOG (2020) | Sin complicaciones, el ejercicio es seguro y deseable; quien entrenaba fuerte puede seguir | No hace falta dejarlo al saber que estás embarazada |
| Davenport (2018), 106 estudios | 600 MET-min a la semana de intensidad moderada reducen al menos un 25 % las probabilidades de diabetes gestacional, hipertensión y preeclampsia | Unos 140 minutos semanales de caminar a buen ritmo, bici estática, aquagym o fuerza |
| OMS (2020) | Primeras recomendaciones específicas para embarazo y posparto; fortalecimiento muscular en todos los grupos de edad | La fuerza forma parte de la recomendación, no es un extra |
¿Se puede levantar peso estando embarazada?
Es la duda que más se repite en el gimnasio y la que menos estudios tiene. Las advertencias clásicas (no hacer halterofilia, no aguantar la respiración con la maniobra de Valsalva, no entrenar tumbada boca arriba) se basaban en la opinión de expertos más que en datos, como señalan Prevett, Davenport y sus colegas en un trabajo de 2023.
Ese estudio encuestó a 679 mujeres que habían levantado cargas de al menos el 80 % de su máximo (1RM) durante el embarazo, la mayoría practicantes de CrossFit o halterofilia. El 66 % no tuvo ninguna complicación en el embarazo ni en el parto, y las que mantuvieron su nivel de entrenamiento hasta el final declararon menos complicaciones que las que lo redujeron antes. Hacer o evitar movimientos olímpicos, la Valsalva o los ejercicios tumbada no cambió los resultados.
Cómo leer este dato: es una encuesta a mujeres que ya entrenaban fuerte y eligieron seguir, sin grupo de comparación. Sugiere que levantar pesado no es dañino en mujeres entrenadas y sin complicaciones; no es una invitación a buscar marcas personales en el tercer trimestre.
Para la mayoría, el objetivo razonable es mantener: cargas que permitan dejar 2-3 repeticiones en reserva, técnica limpia y respiración continua. Si no sabes medir esa reserva, lo explicamos en RIR y RPE.
Boca arriba, abdominales y equilibrio
- Boca arriba: la encuesta de 2023 no encontró peores resultados en quienes entrenaron en esa postura, pero si notas mareo, náuseas o falta de aire tumbada, cambia a un banco inclinado o a una versión de pie.
- Abdominales: a medida que crece la tripa, los encogimientos y las planchas largas resultan cada vez más incómodos. El press Pallof, el pájaro-perro o la plancha con las manos en un banco son alternativas más llevaderas.
- Equilibrio: el centro de gravedad se desplaza. Los ejercicios con riesgo de caída o de golpe en el abdomen dejan de compensar; las máquinas, las poleas y los apoyos estables ganan terreno.
Suelo pélvico: el músculo que más atención merece
El 57 % de las mujeres de esa encuesta declaró pérdidas de orina después del parto. Aquí sí hay un ensayo que muestra cómo reducirlas. En 2025, el grupo de Rubén Barakat, de la Universidad Politécnica de Madrid, siguió a 356 embarazadas: la mitad hizo un programa supervisado de ejercicio moderado, 3 días por semana y 60 minutos por sesión desde la semana 8-10 hasta la 38-40, con entrenamiento del suelo pélvico incluido. Ese grupo tuvo menos incontinencia urinaria al final del embarazo y a los 3 meses del parto que el grupo control.
En la práctica, se trata de integrar en la rutina contracciones del suelo pélvico, sin apretar los glúteos ni aguantar el aire. Si tienes dudas sobre cómo hacerlas, una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico puede comprobarlo en una sola consulta.
Cuándo no hay que hacer ejercicio (o hay que cambiarlo)
La lista clásica de contraindicaciones también se ha revisado. En 2020, Meah, Davies y Davenport analizaron 44 estudios y vieron que la mayoría de las condiciones que se consideraban incompatibles con el ejercicio se apoyaban en la opinión de expertos, con muy pocos datos de daño real. Identificaron 11 complicaciones, como la hipertensión gestacional o el embarazo gemelar, en las que la actividad física, adaptada, podría ser beneficiosa. Y mantuvieron como absolutas las que sí tienen un riesgo claro.
| Categoría | Situaciones | Qué hacer |
|---|---|---|
| Contraindicación absoluta | Enfermedad cardiorrespiratoria grave, desprendimiento de placenta, vasa previa, diabetes tipo 1 no controlada, restricción del crecimiento intrauterino, parto prematuro en curso, preeclampsia grave, insuficiencia cervical | No entrenar salvo indicación expresa del equipo médico |
| Antes contraindicadas, hoy a valorar | Por ejemplo, hipertensión gestacional o embarazo gemelar | Decidir con tu ginecólogo o tu matrona qué ejercicio y a qué intensidad |
Al margen de esa lista, para la sesión y consulta si notas sangrado vaginal, pérdida de líquido, contracciones regulares, mareo intenso, dolor en el pecho o una falta de aire desproporcionada para el esfuerzo.
Cómo ajustar la rutina de fuerza en cada trimestre
| Trimestre | Qué suele cambiar | Ajustes razonables |
|---|---|---|
| Primero | Cansancio y náuseas | Bajar el volumen los días malos; mantener los ejercicios de siempre si te sientan bien |
| Segundo | La tripa empieza a notarse y cambia el equilibrio | Sustituir los ejercicios boca abajo; banco inclinado si tumbada te mareas; más máquinas y poleas |
| Tercero | Más peso, menos espacio y más fatiga | Cargas moderadas con 2-3 repeticiones en reserva o más, recorridos cómodos y más caminar |
Una sesión de cuerpo completo que suele funcionar en el segundo y el tercer trimestre, con 2-3 series de 8-12 repeticiones por ejercicio:
- Sentadilla a un cajón o un banco: el apoyo marca la profundidad y da seguridad.
- Remo con polea o con banda: compensa la tendencia a cerrar los hombros hacia delante.
- Press inclinado con mancuernas: la alternativa al press plano cuando tumbada te resulta incómodo.
- Puente de glúteo con la espalda apoyada en un banco: mantiene el tronco elevado.
- Press Pallof: tronco sin encogimientos.
- 20-30 minutos de caminar o de bici estática los días sin fuerza.
Después del parto
En la encuesta de 2023, el 89 % volvió a levantar peso tras dar a luz, de media a los 3,2 meses. El ritmo depende del tipo de parto, del suelo pélvico y de lo que permita dormir el bebé: lo sensato es volver con cargas ligeras y subir según responda el cuerpo, con una revisión del suelo pélvico si es posible. El ACOG recuerda además que la actividad física ayuda a prevenir la depresión posparto; cómo influye la fuerza en el estado de ánimo lo contamos en pesas, ansiedad y depresión.
El generador de Progrevia no tiene en cuenta el embarazo: si lo usas, revisa la rutina con tu matrona o tu ginecólogo y aplica los ajustes de este artículo. Para entender cómo cambian el rendimiento y la recuperación con las hormonas fuera del embarazo, tienes ciclo menstrual y entrenamiento, y para más adelante, ejercicio en la menopausia.
- Davenport MH, Ruchat SM, Poitras VJ, et al. Prenatal exercise for the prevention of gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders of pregnancy: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(21):1367-1375.
- Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(21):1339-1346.
- American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period: ACOG Committee Opinion, Number 804. Obstetrics & Gynecology. 2020;135(4):e178-e188.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462.
- Prevett C, Kimber ML, Forner L, de Vivo M, Davenport MH. Impact of heavy resistance training on pregnancy and postpartum health outcomes. International Urogynecology Journal. 2023;34(2):405-411.
- Zhang D, Sánchez-Polán M, Silva-Jose C, et al. Prenatal exercise decreases urinary incontinence in late pregnancy and 3 months postpartum: a randomized controlled trial. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2025;57(3):555-562.
- Meah VL, Davies GA, Davenport MH. Why can't I exercise during pregnancy? Time to revisit medical 'absolute' and 'relative' contraindications: systematic review of evidence of harm and a call to action. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(23):1395-1404.
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Preguntas frecuentes
¿Puedo empezar a hacer ejercicio si no lo hacía antes del embarazo?
Sí, si el embarazo no tiene complicaciones. El ACOG anima tanto a continuar como a empezar. Lo razonable es comenzar con caminatas y fuerza ligera, e ir subiendo hasta unos 140 minutos semanales de intensidad moderada.
¿Es peligroso levantar peso embarazada?
En mujeres entrenadas y sin complicaciones, los datos disponibles no muestran daño: en una encuesta a 679 mujeres que levantaron al menos el 80 % de su máximo, el 66 % no tuvo complicaciones. Aun así, lo sensato es mantener y no buscar marcas, dejando 2-3 repeticiones en reserva.
¿Se pueden hacer ejercicios tumbada boca arriba?
Las advertencias se basaban en la opinión de expertos y la encuesta de 2023 no encontró peores resultados. Si tumbada notas mareo, náuseas o falta de aire, cambia a un banco inclinado o a una versión de pie.
¿Qué ejercicios hay que evitar en el embarazo?
Los que tienen riesgo de caída o de golpe en el abdomen y, a partir del segundo trimestre, los que se hacen boca abajo. Con contraindicaciones absolutas, como el desprendimiento de placenta o la preeclampsia grave, no se debe entrenar salvo indicación médica.
¿Cuándo se puede volver al gimnasio después del parto?
Depende del parto y del suelo pélvico. En la encuesta de 2023, las mujeres que entrenaban fuerte volvieron de media a los 3,2 meses. Lo prudente es empezar con cargas ligeras y, si es posible, revisar antes el suelo pélvico.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
