Ejercicios para la postura: qué dice la ciencia sobre la espalda, el cuello y la chepa
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Una revisión de 41 revisiones no encontró consenso de que la postura cause dolor de espalda. Cuándo sirven de verdad los ejercicios, qué pasa con el móvil y una rutina para fortalecer la espalda.
En 2019, la fisioterapeuta Diane Slater y sus colegas, entre ellos Peter y Kieran O'Sullivan, publicaron un artículo de opinión con un título que lo resume todo: «Siéntate derecho»: es hora de revisarlo. Su punto de partida era incómodo para mucha gente: la creencia de que el dolor de espalda viene de sentarse, estar de pie o agacharse «mal» no tiene pruebas sólidas, y aun así se ha formado una industria entera de productos y ejercicios para «corregir» la postura.
Eso no significa que la espalda no se pueda entrenar. Aquí tienes qué dice la evidencia sobre la postura y el dolor, cuándo sirven de verdad los ejercicios y una rutina para fortalecer la espalda.
¿La mala postura causa dolor de espalda?
Es la pregunta que se hizo en 2020 el equipo de Christopher Swain (Universidad Católica Australiana). Revisaron 4285 publicaciones y se quedaron con 41 revisiones sistemáticas sobre la postura de la columna, estar mucho tiempo sentado o de pie, agacharse, girarse o el trabajo físico pesado, y su relación con el dolor lumbar. Encontraron resultados en las dos direcciones, y cuando miraron solo los estudios que siguen a la gente en el tiempo, las conclusiones eran menos consistentes. Su veredicto fue que, pese a tantas revisiones, no hay consenso sobre si esas posturas causan el dolor.
Dicho de otra forma: la postura con la que te sientas no parece ser la causa principal del dolor de espalda. Influyen mucho más otras cosas, como cuánto te mueves, la fuerza que tienes, el sueño, el estrés o cómo te relacionas con el dolor. Si te duele la espalda al entrenar, tienes una guía específica en el dolor lumbar en el gimnasio.
¿Y el dolor de cuello o la postura del móvil?
En 2016, Karen Richards y su equipo de la Universidad Curtin (Australia) fotografiaron sentados a 1108 adolescentes de 17 años y los agruparon en 4 tipos de postura del cuello y la espalda alta: erguida, intermedia, encorvada con la cabeza adelantada y recta con la cabeza adelantada. No hubo diferencias en el riesgo de dolor de cuello ni de cabeza entre los 4 grupos. Sí vieron otras dos cosas: los que estaban encorvados tenían más probabilidad de síntomas de depresión, y los que estaban erguidos hacían más ejercicio.
Con el móvil pasa algo parecido. Una revisión de 2025 dirigida por Paula Resende (UNILAVRAS, Brasil) analizó 21 estudios sobre la llamada postura del móvil (text neck) y el dolor de cuello. El 90 % eran observacionales, y ninguno cumplía los criterios que se usan en epidemiología para hablar de causa. Con lo que hay, no se puede decir que mirar el móvil cause dolor de cuello.
| Lo que se suele decir | Lo que dice la evidencia |
|---|---|
| Sentarse mal causa dolor de espalda | No hay consenso de que la postura de la columna cause dolor lumbar (Swain, 2020) |
| La cabeza adelantada da dolor de cuello | En 1108 adolescentes, el tipo de postura no cambió el riesgo de dolor de cuello (Richards, 2016) |
| El móvil destroza el cuello | Ninguno de 21 estudios cumplía los criterios de causalidad (Resende, 2025) |
| Hay una postura perfecta | No se ha demostrado una postura ideal; el problema es pasar horas en cualquiera sin moverse (Slater, 2019) |
| La espalda curvada no tiene arreglo | En mayores con hipercifosis, el ejercicio redujo la curvatura (Katzman, 2017) |
Leer el texto del vídeo
¿Sentarte mal te da dolor de espalda? 41 revisiones y ningún consenso de que la postura cause dolor lumbar (Swain et al., 2020). 1108 adolescentes: su postura no cambió el riesgo de dolor de cuello (Richards et al., 2016). −3° de curvatura en mayores con la espalda muy curvada, tras 6 meses de ejercicio (Katzman et al., 2017, ensayo SHEAF). La mejor postura es la que vas cambiando. El vídeo termina mostrando cómo se crea la rutina en Progrevia.
Cuándo sí sirven los ejercicios de postura
Hay un caso en el que el ejercicio cambia la forma de la espalda: la hipercifosis, la curvatura excesiva de la espalda alta que aparece con la edad y que mucha gente llama chepa. En el ensayo SHEAF, el equipo de Katzman, de la Universidad de California en San Francisco, reclutó a 99 personas de 60 años o más con una curvatura de 40 grados o más. La mitad hizo durante 6 meses, 3 veces por semana y en sesiones de 1 hora con un fisioterapeuta, ejercicios de fortalecimiento de la espalda y de entrenamiento postural. El otro grupo recibió charlas de salud.
El grupo que entrenó redujo la curvatura 3 grados más que el control, medida en radiografía, y mejoró la imagen que tenía de sí mismo. En las pruebas de función física, en cambio, no hubo diferencias. Si te preocupa la curvatura por la edad o la osteoporosis, mira también el ejercicio en la menopausia y la rutina para mayores de 40.
Para el resto, el objetivo razonable no es «corregir» una postura, sino tener una espalda fuerte y resistente que aguante bien cualquier posición y moverse a lo largo del día. Dicho de forma práctica: la mejor postura es la que vas cambiando.
Rutina de ejercicios para la postura y la espalda
Estos ejercicios fortalecen la espalda alta, los músculos que llevan los hombros hacia atrás y los extensores de la columna. Haz la rutina 2 o 3 veces por semana, sola o al final de tu entrenamiento.
| Ejercicio | Series × repeticiones | Qué trabaja |
|---|---|---|
| Remo con mancuerna | 3 × 10-12 por lado | Dorsal y espalda media |
| Face pull en polea o con banda | 3 × 12-15 | Deltoides posterior y músculos de la escápula |
| Band pull-apart | 2 × 15-20 | Espalda alta |
| Elevación en Y tumbado boca abajo | 2 × 10-12 | Trapecio medio e inferior |
| Extensión de espalda en banco | 3 × 10-15 | Extensores de la columna y glúteo |
| Bird dog | 2 × 8 por lado | Estabilidad del tronco |
| Plancha frontal | 3 × 20-40 s | Abdomen y tronco |
Sube la dificultad poco a poco: más repeticiones, una banda más dura o más peso. Si no tienes gimnasio, el face pull y el band pull-apart se hacen con una banda, como contamos en las bandas elásticas. Tienes más opciones en los ejercicios para la espalda y la técnica de la plancha en la plancha abdominal.
Para el día a día: si trabajas sentado, levántate cada 30-60 minutos, aunque sea un par de minutos, y alterna posiciones. Caminar y entrenar fuerza hacen más por tu espalda que vigilar si estás perfectamente recto.
Cuándo consultar al médico
Los ejercicios de esta guía son para personas sin una lesión diagnosticada. Consulta con un médico o un fisioterapeuta si el dolor no mejora en unas semanas, si aparece tras un golpe o una caída, si te despierta por la noche o si va con hormigueo, pérdida de fuerza, fiebre o pérdida de peso sin motivo.
En el generador de Progrevia puedes indicar tus lesiones, y el plan evita los ejercicios que no encajan e incluye trabajo de espalda alta y de tronco en la semana.
- Slater D, Korakakis V, O'Sullivan P, Nolan D, O'Sullivan K. "Sit up straight": time to re-evaluate. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 2019;49(8):562-564.
- Swain CTV, Pan F, Owen PJ, Schmidt H, Belavy DL. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: a systematic review of systematic reviews. Journal of Biomechanics. 2020;102:109312.
- Richards KV, Beales DJ, Smith AJ, O'Sullivan PB, Straker LM. Neck posture clusters and their association with biopsychosocial factors and neck pain in Australian adolescents. Physical Therapy. 2016;96(10):1576-1587.
- Resende PA, Tavares Correia IM, de Sá Ferreira A, Meziat-Filho N, Lunkes LC. Neck pain and text neck using Hill's criteria of causation: a scoping review. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2025;42:132-138.
- Katzman WB, Vittinghoff E, Lin F, et al. Targeted spine strengthening exercise and posture training program to reduce hyperkyphosis in older adults: results from the study of hyperkyphosis, exercise, and function (SHEAF) randomized controlled trial. Osteoporosis International. 2017;28(10):2831-2841.
Progrevia · · Cómo elaboramos las guías
Preguntas frecuentes
¿La mala postura causa dolor de espalda?
No hay pruebas sólidas. Una revisión de 41 revisiones sistemáticas (Swain, 2020) no encontró consenso de que la postura de la columna cause dolor lumbar. Influyen más el movimiento, la fuerza, el sueño y el estrés.
¿Se puede corregir la chepa con ejercicios?
En parte. En el ensayo SHEAF, personas de 60 años o más con la espalda muy curvada redujeron la curvatura 3 grados con 6 meses de ejercicio de espalda, 3 veces por semana.
¿Mirar el móvil causa dolor de cuello?
Con la evidencia actual no se puede decir. Una revisión de 21 estudios sobre la postura del móvil no encontró ninguno que cumpliera los criterios para hablar de causa.
¿Qué ejercicios son buenos para la postura?
Los que fortalecen la espalda alta y la columna: remos, face pull, band pull-apart, elevación en Y, extensión de espalda, bird dog y plancha, 2 o 3 veces por semana.
¿Cuál es la postura correcta para sentarse?
No se ha demostrado una postura ideal. Lo que ayuda es no pasar horas en la misma: levantarte cada 30-60 minutos y alternar posiciones.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
