Estirar antes o después de entrenar: qué dice la ciencia sobre los estiramientos
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Estirar no evita las agujetas: en una revisión Cochrane, las redujo un punto sobre cien. Cuándo sí sirve estirar, cuánto mantener cada estiramiento para no perder fuerza y qué previene lesiones de verdad.
Durante décadas, la clase de educación física empezaba igual: un rato de estiramientos manteniendo cada postura. Se suponía que preparaban el músculo, prevenían lesiones y evitaban las agujetas del día siguiente. Hoy sabemos que las tres cosas son, como mínimo, discutibles, y que estirar sí tiene un sitio en el entrenamiento, pero distinto del que le dábamos.
En esta guía vas a ver qué pasa con tu fuerza si estiras antes de entrenar, si los estiramientos previenen lesiones o agujetas, para qué sirven de verdad, cuánto tiempo mantener cada estiramiento y cómo organizarlos en tu semana.
Los tipos de estiramiento
- Estático: llevas el músculo a una posición de estiramiento y la mantienes, normalmente entre 15 y 60 segundos.
- Dinámico: movimientos controlados que llevan la articulación por todo su recorrido, como balanceos de pierna o círculos de brazos, sin mantener la postura.
- FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva): combina estirar con contraer el músculo contra una resistencia y volver a estirar.
¿Estirar antes de entrenar te quita fuerza?
Un poco, y depende sobre todo del tiempo. Kay y Blazevich (2012) revisaron 106 estudios sobre el efecto inmediato del estiramiento estático en la fuerza y la potencia. Mantener un estiramiento menos de 30 segundos no tuvo efecto negativo (−1,1 % de media), y entre 30 y 45 segundos, tampoco significativo (−1,9 %). La pérdida clara aparecía con estiramientos de 60 segundos o más por músculo.
Behm y colaboradores (2016) llegaron a una conclusión parecida en su revisión sistemática: justo después de estirar, el estático bajó el rendimiento un 3,7 % de media, el FNP un 4,4 %, y el dinámico lo mejoró un 1,3 %. Con estiramientos estáticos de 60 segundos o más por músculo, la pérdida fue del 4,6 %, y con menos de 60 segundos, del 1,1 %. Y un dato práctico: cuando después de estirar se hacía actividad dinámica, como las series de aproximación de cualquier calentamiento, no se observaba un efecto claro en el rendimiento.
| Tipo y duración | Efecto medio justo después |
|---|---|
| Estático de menos de 30 s por músculo | −1,1 %, sin efecto relevante |
| Estático de 30-45 s por músculo | −1,9 %, no significativo |
| Estático de 60 s o más por músculo | Pérdida clara: −4,6 % de media |
| FNP | −4,4 % |
| Dinámico | +1,3 % |
La idea principal: antes de entrenar, mejor movilidad dinámica. Si necesitas estirar algo estático porque te sientes rígido, menos de 60 segundos por músculo y seguido de las series de calentamiento no te quitará fuerza.
¿Estirar previene las lesiones?
Aquí la evidencia es menos favorable de lo que suele creerse. Lauersen, Bertelsen y Andersen (2014) reunieron en un metaanálisis 25 ensayos con 26.610 participantes y 3.464 lesiones deportivas. Los estiramientos no mostraron efecto preventivo: el riesgo relativo fue de 0,96, prácticamente igual al de no estirar. En cambio, el entrenamiento de fuerza redujo las lesiones a menos de un tercio (riesgo relativo de 0,32), y el trabajo de propiocepción, como los ejercicios de equilibrio, también las redujo.
Behm y colaboradores (2016) no encontraron un efecto claro del estiramiento estático ni del FNP sobre las lesiones en general ni las de sobrecarga, aunque recomiendan incluirlo dentro de un calentamiento con actividad dinámica posterior para reducir las lesiones musculares y ganar recorrido. Es decir: puede tener un papel en deportes con sprints o gestos muy amplios, pero como herramienta general de prevención, la fuerza gana con claridad.
| Intervención | Riesgo relativo | Lectura |
|---|---|---|
| Estiramientos | 0,96 | Sin efecto preventivo |
| Propiocepción | 0,55 | Casi la mitad de lesiones |
| Varias intervenciones combinadas | 0,66 | Un tercio menos |
| Entrenamiento de fuerza | 0,32 | Menos de un tercio de las lesiones |
¿Estirar quita las agujetas?
No de forma que se note. La revisión Cochrane de Herbert, de Noronha y Kamper (2011) reunió 12 estudios, uno de ellos con 2.377 participantes. Estirar antes del ejercicio redujo las agujetas del día siguiente medio punto en una escala de 100, y estirar después, un punto. En el estudio grande, estirar antes y después redujo el pico de dolor de la semana en unos 4 puntos sobre 100. Los autores concluyeron que el estiramiento no produce reducciones clínicamente importantes de las agujetas en adultos sanos. Lo que sí ayuda lo explicamos en agujetas: qué son y cómo aliviarlas.
Para qué sí sirve estirar: ganar flexibilidad
Donde el estiramiento funciona de forma clara es en el rango de movimiento. Behm y colaboradores (2016) observaron que todas las formas de estiramiento mejoran el recorrido de forma inmediata, aunque ese efecto suele durar menos de 30 minutos. Para ganar flexibilidad duradera hace falta constancia.
Thomas y colaboradores (2018) analizaron 23 estudios de estiramiento a largo plazo. El estático dio mejores resultados que el balístico o el FNP, y lo que más importaba era el tiempo total a la semana: al menos 5 minutos por músculo, repartidos en 5 o más días. Lo que se hacía en una sola sesión pesaba menos.
Y un matiz útil: el entrenamiento de fuerza también mejora la flexibilidad. Afonso y colaboradores (2021) compararon en un metaanálisis de 11 ensayos, con 452 participantes, la fuerza frente al estiramiento para ganar rango de movimiento, y no encontraron diferencias entre ambos. Si haces los ejercicios de fuerza con recorrido completo, ya estás trabajando la movilidad.
Cuándo y cómo estirar
| Objetivo | Cuándo | Qué hacer |
|---|---|---|
| Preparar el entrenamiento | Antes | Movilidad dinámica y series de aproximación; estático solo si te sientes rígido, menos de 60 s por músculo |
| Ganar flexibilidad | Después de entrenar o en días aparte | Estático, 5 minutos o más por músculo a la semana, repartidos en 5 días o más |
| Prevenir lesiones | Todo el año | Entrenamiento de fuerza y ejercicios de equilibrio; el estiramiento suma poco |
| Aliviar agujetas | — | Estirar apenas ayuda: descanso, movimiento suave y dosificar la carga |
| Relajarte | Cuando quieras | Estiramientos suaves y sin prisa, si te sientan bien |
Un calentamiento que sí funciona
En lugar de estirar en estático al empezar, un buen calentamiento sube la temperatura, moviliza las articulaciones que vas a usar y termina con series ligeras del primer ejercicio. Es el esquema del protocolo RAMP, que explicamos paso a paso en calentamiento científico RAMP. Las rutinas de el generador de Progrevia ya lo incluyen, adaptado a los músculos de cada sesión.
Errores comunes
- Estirar un minuto cada músculo justo antes de levantar pesado. Es la combinación con más pérdida de fuerza.
- Estirar para "no tener agujetas". No funciona; dosifica el volumen y la progresión.
- Confiar la prevención de lesiones al estiramiento. La fuerza y el control del movimiento protegen mucho más.
- Estirar hasta el dolor. Basta con notar tensión clara; forzar no acelera la mejora.
- Estirar un día sí y diez no. Para ganar flexibilidad, cuenta el total semanal y la constancia.
Conclusión
Estirar no es obligatorio antes de entrenar, no quita las agujetas y no previene lesiones por sí solo: el entrenamiento de fuerza las redujo a menos de un tercio, y los estiramientos, nada. Antes de entrenar, mejor movilidad dinámica; si estiras en estático, menos de 60 segundos por músculo y seguido del calentamiento. Si tu objetivo es ganar flexibilidad, estira en estático al menos 5 minutos por músculo a la semana repartidos en varios días, o gana recorrido entrenando fuerza con rango completo. Y si con la edad notas más rigidez, la rutina para mayores de 40 te ayuda a combinar las dos cosas.
- Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2012;44(1):154-164.
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016;41(1):1-11.
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(11):871-877.
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2011;(7):CD004577.
- Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. The relation between stretching typology and stretching duration: the effects on range of motion. International Journal of Sports Medicine. 2018;39(4):243-254.
- Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. Strength training versus stretching for improving range of motion: a systematic review and meta-analysis. Healthcare. 2021;9(4):427.
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Preguntas frecuentes
¿Es mejor estirar antes o después de entrenar?
Antes, mejor movilidad dinámica: según Behm (2016), el estiramiento dinámico mejoró el rendimiento un 1,3 % y el estático lo bajó un 3,7 %. El estático tiene más sentido después de entrenar o en días aparte si tu objetivo es ganar flexibilidad.
¿Estirar antes de entrenar quita fuerza?
Solo si mantienes cada estiramiento mucho tiempo. En la revisión de Kay y Blazevich (2012), con 106 estudios, menos de 30 segundos por músculo no tuvo efecto negativo relevante y la pérdida clara aparecía a partir de 60 segundos.
¿Los estiramientos evitan las lesiones?
No por sí solos. En el metaanálisis de Lauersen (2014), con 26.610 participantes, estirar no redujo las lesiones (riesgo relativo 0,96), mientras que el entrenamiento de fuerza las redujo a menos de un tercio (0,32).
¿Estirar quita las agujetas?
Prácticamente no. La revisión Cochrane de Herbert (2011) encontró que estirar antes o después reducía las agujetas entre medio y un punto en una escala de 100, un efecto que los autores consideraron sin importancia clínica.
¿Cuánto tiempo hay que estirar para ganar flexibilidad?
Según Thomas (2018), al menos 5 minutos a la semana por músculo, repartidos en 5 días o más, con estiramiento estático. Lo que más cuenta es el total semanal y la constancia, no lo que haces en una sesión.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
