Semana de descarga (deload): qué es, cuándo hacerla y cómo, según la evidencia
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En una encuesta a 246 atletas de fuerza y culturismo, todos hacían semanas de descarga: de media, unos 6 días cada 5-6 semanas. Pero parar del todo no es lo mismo que descargar, y un estudio de 2024 lo muestra. Qué es una descarga bien hecha y cuándo la necesitas.
En 2024, Rogerson y colaboradores preguntaron a 246 atletas de fuerza y culturismo, con una media de ocho años de entrenamiento, cómo organizaban sus descansos. Todos hacían descargas. La típica duraba unos 6 días y llegaba cada 5-6 semanas. En ella bajaban las series y las repeticiones, algo el peso y el esfuerzo, pero mantenían la frecuencia y los mismos ejercicios.
Es una práctica casi universal y, sin embargo, poco estudiada. Esto es lo que se sabe, lo que no, y cómo hacer una descarga que te sirva sin perder lo ganado.
Qué es una semana de descarga
Un grupo internacional de entrenadores, en el consenso de Bell y colaboradores (2023), la definió así: un periodo de menor estrés de entrenamiento diseñado para reducir la fatiga física y psicológica, favorecer la recuperación y preparar para el entrenamiento que viene.
La clave está en menor estrés, no en ningún estrés. Se sigue entrenando, pero con menos volumen, menos peso o menos cercanía al fallo, para que la fatiga acumulada baje más deprisa que las adaptaciones.
Descargar no es parar: lo que dice la evidencia
El estudio de Coleman y colaboradores (2024) comparó dos grupos durante un programa de 9 semanas. Uno entrenó sin interrupción; el otro dejó de entrenar por completo una semana a mitad del programa. El músculo creció igual en ambos, pero el grupo que no paró ganó más fuerza, y además llegaba algo más dispuesto a entrenar.
Un estudio anterior, el de Ogasawara y colaboradores (2013), muestra la otra cara: alternar 6 semanas de entrenamiento con 3 de descanso durante 6 meses dio una hipertrofia similar a entrenar sin parar. Es decir, las pausas cortas no borran el músculo, pero tampoco lo hacen crecer más, y parar del todo puede costar algo de fuerza.
| Estudio | Qué comparó | Resultado |
|---|---|---|
| Coleman (2024) | 9 semanas seguidas frente a 1 semana sin entrenar a mitad | Mismo músculo; más fuerza sin la pausa |
| Ogasawara (2013) | 24 semanas seguidas frente a ciclos de 6 semanas con 3 de descanso | Hipertrofia y fuerza similares al final |
| Rogerson (2024) | Qué hacen 246 atletas experimentados | Descargan cada 5-6 semanas, sin dejar de entrenar |
Si te preocupa perder músculo por unos días sin gimnasio, lee cuánto músculo se pierde al dejar de entrenar: una semana apenas cuenta.
Cómo hacer una descarga: tres formas
| Método | Qué cambias | Cuándo conviene |
|---|---|---|
| Menos volumen | La mitad de series (o un 30-50 % menos), mismo peso, RIR 3-4 | La opción más usada; conserva la técnica y la fuerza |
| Menos peso | Mismas series, un 10-20 % menos de peso | Cuando molestan las articulaciones |
| Menos esfuerzo | Mismas series y peso orientativo, pero RIR 4-5 | Cuando la fatiga es sobre todo mental |
En las tres se mantiene la frecuencia (los mismos días) y los mismos ejercicios, como hacían los atletas encuestados. El RIR, las repeticiones que dejas en reserva, se explica en RIR y RPE.
Cada cuánto hacer una descarga
No hay una cifra demostrada por ensayos. Los atletas descargan cada 5-6 semanas de media y muchos programas lo planifican cada 4-8 semanas. Hay dos enfoques que se combinan bien:
- Planificada: al final de cada bloque de 4-6 semanas en el que el esfuerzo ha ido subiendo.
- Reactiva: cuando aparecen señales de fatiga acumulada, aunque no toque.
| Señal | Qué indica |
|---|---|
| Pierdes repeticiones con el mismo peso dos sesiones seguidas | La fatiga tapa la forma física |
| Molestias articulares que no se van entre sesiones | Tejidos que no se recuperan al ritmo del entrenamiento |
| Duermes peor o no te apetece entrenar varias semanas | Fatiga psicológica acumulada |
| Agujetas que duran más de lo normal | El volumen reciente te ha superado |
Si varias señales se mantienen incluso después de descargar, puede ser algo más serio: lo tratamos en síntomas de sobreentrenamiento. Y ninguna descarga compensa dormir mal de forma crónica: sueño y rendimiento.
¿Necesitan descargas los principiantes?
Menos. En los primeros meses el volumen y las cargas son moderados y la fatiga se recupera de una sesión a otra. Para un principiante suele bastar con una semana más suave cuando algo no encaja, como un viaje o una racha de mal sueño. Las descargas planificadas empiezan a tener sentido cuando entrenas cerca del fallo varias veces por semana con volumen alto.
Errores frecuentes
- Convertir la descarga en semana libre sin un motivo: según Coleman (2024), parar del todo puede costar algo de fuerza.
- Aprovechar para probar máximos: la semana de menor estrés no es para batir récords.
- Sustituir el gimnasio por otro esfuerzo intenso, como correr mucho más: la fatiga no baja.
- Descargar cada dos semanas sin necesidad: si nunca acumulas fatiga, tampoco acumulas estímulo.
La planificación de bloques y descargas forma parte de la gestión de la fatiga. El generador de Progrevia programa la descarga dentro del bloque: las semanas suben de esfuerzo y la última baja el volumen para que llegues fresco al siguiente.
- Rogerson D, Nolan D, Androulakis Korakakis P, Immonen V, Wolf M, Bell L. Deloading practices in strength and physique sports: a cross-sectional survey. Sports Medicine - Open. 2024;10(1):26.
- Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Nolan D. Integrating deloading into strength and physique sports training programmes: an international Delphi consensus approach. Sports Medicine - Open. 2023;9(1):87.
- Coleman M, Burke R, Augustin F, Piñero A, Maldonado J, Fisher JP, et al. Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ. 2024;12:e16777.
- Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European Journal of Applied Physiology. 2013;113(4):975-985.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es una semana de descarga?
Un periodo de menor estrés de entrenamiento para reducir la fatiga física y mental, recuperarse y preparar el siguiente bloque (consenso de Bell, 2023). Se sigue entrenando, pero con menos series, menos peso o menos esfuerzo.
¿Cada cuánto hacer una descarga?
No hay una cifra demostrada. Los atletas de fuerza encuestados por Rogerson (2024) descargaban unos 6 días cada 5-6 semanas; muchos programas lo hacen cada 4-8 semanas o cuando aparecen señales de fatiga.
¿Es mejor descansar una semana completa o descargar?
Descargar. En el estudio de Coleman (2024), una semana sin entrenar a mitad de un programa de 9 semanas no cambió el crecimiento muscular, pero el grupo que no paró ganó más fuerza.
¿Se pierde músculo en una semana de descarga?
No de forma apreciable. Incluso pausas de 3 semanas cada 6 de entrenamiento dieron una hipertrofia similar a entrenar sin parar durante 6 meses (Ogasawara, 2013).
¿Cómo reduzco el entrenamiento en la descarga?
La forma más habitual es hacer la mitad de series con el mismo peso y más repeticiones en reserva (RIR 3-4), manteniendo los mismos días y ejercicios. También sirve bajar el peso un 10-20 %.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
