Entrenamiento de fuerza y longevidad: cuánto hace falta para vivir más
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En 16 grandes estudios, quienes entrenaban fuerza tenían entre un 10 y un 17 % menos de riesgo de muerte, y el mayor beneficio llegaba con solo 30-60 minutos a la semana. Qué dice la evidencia, cuánta fuerza hace falta, por qué combinarla con cardio y cómo empezar con dos sesiones de media hora.
En 2022, Haruki Momma y sus colegas de la Universidad de Tohoku (Japón) reunieron en el British Journal of Sports Medicine los 16 estudios de cohortes que habían seguido a adultos sanos para ver si hacer fuerza se asociaba con vivir más, al margen del ejercicio aeróbico. La respuesta fue que sí: quienes entrenaban fuerza tenían entre un 10 y un 17 % menos de riesgo de muerte por cualquier causa, de enfermedad cardiovascular, de cáncer en general, de diabetes y de cáncer de pulmón.
El dato más útil vino después: el mayor beneficio, de un 10-20 % menos de riesgo, aparecía con solo 30-60 minutos de fuerza a la semana. Aquí tienes qué dicen los grandes estudios, cuánta fuerza hace falta, por qué más no siempre es mejor para este objetivo y cómo empezar con muy poco tiempo.
Fuerza y longevidad: lo que dicen los grandes estudios
| Estudio | Personas | Hallazgo principal |
|---|---|---|
| Momma (2022), 16 cohortes | Adultos sanos de varios países | Entre un 10 y un 17 % menos de riesgo de muerte; máximo beneficio con 30-60 minutos a la semana |
| Saeidifard (2019), 11 estudios | 370.256 | Un 21 % menos de mortalidad; un 40 % menos si se sumaba al aeróbico |
| Stamatakis (2018), 11 cohortes | 80.306 | Un 23 % menos de mortalidad total y un 31 % menos por cáncer |
| Liu y Lee (2019) | 12.591 | De 1 a 3 sesiones o menos de 60 minutos a la semana: entre un 40 y un 70 % menos de eventos cardiovasculares |
El trabajo de Farzane Saeidifard y sus colegas de la Clínica Mayo (2019) reunió 11 estudios con 370.256 personas seguidas una media de 8,85 años: la fuerza se asoció con un 21 % menos de mortalidad, y con un 40 % menos cuando se sumaba al ejercicio aeróbico. En cambio, no encontraron una asociación clara con la mortalidad por cáncer, un recordatorio de que los estudios no siempre coinciden.
Emmanuel Stamatakis, de la Universidad de Sídney, analizó en 2018 los datos de 80.306 adultos de Inglaterra y Escocia mayores de 30 años. Cualquier entrenamiento de fuerza, en el gimnasio o con el propio peso, se asoció con un 23 % menos de mortalidad total y un 31 % menos de mortalidad por cáncer. Para reducir el sesgo de que quien ya está enfermo no entrena, el análisis descartó las muertes de los 2 primeros años.
¿Cuánta fuerza a la semana hace falta?
Las pautas de actividad física de la Organización Mundial de la Salud de 2020, presentadas por Fiona Bull, responsable de su unidad de actividad física, recomiendan a todos los adultos ejercicios de fortalecimiento de los grandes grupos musculares al menos 2 días por semana, además de 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada.
Los estudios sugieren que poco ya rinde mucho. En el análisis del equipo de Duck-Chul Lee (Universidad Estatal de Iowa) con 12.591 adultos, incluso una sola sesión o menos de 60 minutos a la semana se asociaron con menos riesgo cardiovascular, y por encima de 4 sesiones o de 60 minutos semanales no hubo una reducción adicional. Momma encontró una curva en forma de J parecida: el máximo beneficio llegaba hacia los 30-60 minutos semanales, y el efecto de volúmenes mucho mayores sobre la mortalidad no está claro.
| Dosis semanal | Qué sugiere la evidencia |
|---|---|
| 1 sesión o menos de 60 minutos | Ya se asocia con menos riesgo cardiovascular (Liu y Lee, 2019) |
| 2 sesiones, la pauta de la OMS | Cumplirla se asoció con un 21 % menos de mortalidad (Stamatakis, 2018) |
| 30-60 minutos | Máximo beneficio sobre la mortalidad (Momma, 2022) |
| Más de 4 sesiones o de 60 minutos | Sin beneficio adicional para la mortalidad en esos estudios, aunque sí para la fuerza y el músculo |
La idea práctica: para vivir más no hace falta entrenar como un culturista. Dos sesiones de fuerza de 30 minutos a la semana ya te colocan en la zona de máximo beneficio de estos estudios. Si entrenas más porque quieres ganar músculo o fuerza, perfecto; simplemente no es lo que hace falta para la salud.
Fuerza y cardio: mejor juntos
Los estudios coinciden en que la combinación es lo que más protege. En el trabajo de Saeidifard, la fuerza sola se asoció con un 21 % menos de mortalidad y la suma de fuerza y aeróbico, con un 40 % menos; en el de Stamatakis, cumplir las dos pautas a la vez se asoció con un 29 % menos de mortalidad total. No compiten entre sí: lo explicamos en cardio y fuerza: cómo combinarlos, y si buscas un cardio que no te robe recuperación, mira el cardio en zona 2.
Correlación no es causa, pero hay buenas razones
Todos estos estudios son observacionales: comparan a personas que dicen entrenar fuerza con otras que no, así que no pueden demostrar por sí solos que la fuerza alargue la vida. Quien entrena suele cuidarse también en otras cosas. Los investigadores ajustan por edad, tabaco, alimentación o ejercicio aeróbico, y aun así la asociación se mantiene.
También hay pistas de cómo podría actuar. En el estudio de Liu y Lee, parte del efecto de la fuerza sobre el riesgo cardiovascular se explicaba por un menor índice de masa corporal. Los efectos sobre la glucosa y la tensión los contamos en fuerza y diabetes tipo 2 y en ejercicio para bajar la tensión arterial. Y la propia fuerza es un marcador de salud, como vimos con la fuerza de agarre.
Nunca es tarde: fuerza después de los 65
Jennifer Kraschnewski (Penn State College of Medicine) siguió durante 15 años a 30.162 personas de 65 años o más en Estados Unidos. Solo el 9,6 % cumplía la pauta de hacer fuerza 2 veces por semana, y esas personas tenían un 36 % menos de probabilidades de morir en el periodo estudiado (una odds ratio ajustada de 0,64), incluso teniendo en cuenta su historial médico y sus otros hábitos.
Si empiezas de cero con más años, la rutina de gym para mayores de 40 está pensada para eso.
Cómo empezar con 2 sesiones de 30 minutos
| Día | Ejercicios | Series |
|---|---|---|
| Día 1 | Sentadilla o prensa, press de banca o flexiones, remo y plancha | 2-3 de cada uno |
| Día 2 | Peso muerto rumano o hip thrust, press de hombros, jalón al pecho y paseo del granjero | 2-3 de cada uno |
Cómo encajar cada sesión en media hora lo explicamos en cuánto debe durar un entrenamiento. Si nunca has hecho fuerza, empieza por la rutina de fuerza para principiantes.
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- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2022;56(13):755-763.
- Saeidifard F, Medina-Inojosa JR, West CP, et al. The association of resistance training with mortality: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. 2019;26(15):1647-1665.
- Stamatakis E, Lee IM, Bennie J, et al. Does strength-promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of data on 11 population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints. American Journal of Epidemiology. 2018;187(5):1102-1112.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462.
- Liu Y, Lee DC, Li Y, et al. Associations of resistance exercise with cardiovascular disease morbidity and mortality. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2019;51(3):499-508.
- Kraschnewski JL, Sciamanna CN, Poger JM, et al. Is strength training associated with mortality benefits? A 15 year cohort study of US older adults. Preventive Medicine. 2016;87:121-127.
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Preguntas frecuentes
¿Entrenar fuerza alarga la vida?
Se asocia con vivir más: en 16 estudios de cohortes, quienes entrenaban fuerza tenían entre un 10 y un 17 % menos de riesgo de muerte. Son estudios observacionales, así que muestran una asociación, no una causa demostrada.
¿Cuánta fuerza a la semana hace falta para la salud?
La OMS recomienda al menos 2 días por semana. En los estudios, el máximo beneficio sobre la mortalidad aparecía con 30-60 minutos semanales, y por encima de unos 60 minutos no se veía una reducción adicional.
¿Es mejor la fuerza o el cardio para vivir más?
Lo mejor es combinarlos. En el metaanálisis de Saeidifard (2019), la fuerza sola se asoció con un 21 % menos de mortalidad y la combinación con el aeróbico, con un 40 % menos.
¿Sirve empezar a entrenar fuerza después de los 65 años?
Sí. En un estudio con 30.162 personas de 65 años o más, quienes hacían fuerza 2 veces por semana tenían un 36 % menos de probabilidades de morir en el periodo estudiado.
¿Entrenar mucho más es todavía mejor para la salud?
Para la mortalidad, no parece: el beneficio se estabiliza hacia los 30-60 minutos semanales. Entrenar más sí sirve para ganar más fuerza y músculo.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
