Proteína en polvo (whey): si hace falta, qué tipo elegir, cuánta tomar y si daña el riñón
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La whey es proteína de leche: ayuda solo si no llegas a tu cifra diaria, y por encima de unos 1,6 g por kilo no suma más. Tipos, cantidad, momento y lo que dicen los estudios del riñón.
En 2009, Jason Tang y su equipo de la Universidad McMaster (Canadá) dieron a 18 hombres jóvenes, en tres grupos de 6, una bebida con la misma cantidad de aminoácidos esenciales (10 g) en forma de proteína de suero (whey), caseína o soja, justo después de entrenar una pierna. Tras el entrenamiento, la whey estimuló la síntesis de proteína muscular un 122 % más que la caseína y un 31 % más que la soja.
Eso explica su fama. Lo que no explica es si hace falta comprarla. Aquí tienes qué es la proteína whey, cuándo ayuda de verdad, cuánta tomar y qué dicen los estudios sobre el riñón.
Qué es la proteína whey
La whey es la proteína del suero de la leche, el líquido que queda al hacer queso. Se filtra, se seca y se vende en polvo. Es proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales y mucha leucina, y se digiere rápido. Hay tres formas principales:
| Tipo | Proteína por cada 100 g | Para quién |
|---|---|---|
| Concentrado | 70-80 g | La opción más barata para la mayoría |
| Aislado | 90 g o más | Si la lactosa te sienta mal o buscas menos grasa e hidratos |
| Hidrolizado | Parecido al aislado | Predigerido; más caro y sin ventajas claras para ganar músculo |
¿Hace falta tomar proteína whey para ganar músculo?
No, si ya comes suficiente proteína. En 2018, Robert Morton (Universidad McMaster) reunió 49 ensayos con 1.863 participantes que entrenaban fuerza durante al menos 6 semanas. Con suplementos de proteína, las ganancias fueron mayores: 0,30 kg más de masa libre de grasa y 2,49 kg más de fuerza en una repetición máxima, de media. Pero por encima de unos 1,62 g de proteína por kilo de peso al día, la proteína extra ya no añadió músculo.
La conclusión práctica: la whey es una forma cómoda de llegar a tu cifra diaria, no un extra que funcione por encima de ella. Si con la comida ya llegas, no aporta nada. Tienes cómo calcular tu cifra en cuánta proteína necesitas al día y en la calculadora de proteína.
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¿Hace falta proteína en polvo? 1,62 g por kilo al día: por encima, la proteína extra no añadió músculo (Morton et al., 2018). +122 % síntesis muscular con whey frente a caseína tras entrenar (Tang et al., 2009). 0 efecto de las dietas altas en proteína en la función renal de adultos sanos (Devries et al., 2018). Comida, no magia. El vídeo termina mostrando cómo se crea la rutina en Progrevia.
Whey, caseína o proteína vegetal
El estudio de Tang mide la respuesta de unas horas, no el músculo ganado en meses, y con la misma cantidad de proteína al día las diferencias a largo plazo se reducen mucho. Aun así, ayuda a elegir:
- Whey: la que más estimula el músculo tras entrenar en ese estudio. Buena opción por defecto.
- Caseína: se digiere más despacio. Útil si quieres una toma que dure, por ejemplo antes de dormir.
- Vegetal (soja, guisante, arroz): una alternativa válida si no tomas lácteos; conviene algo más de cantidad o mezclar fuentes. Lo explicamos en las proteínas vegetales para ganar músculo.
Cuánta proteína whey tomar y cuándo
- Por toma: 20-40 g de proteína, uno o dos cacitos según el producto. Mira la etiqueta: el cacito no siempre equivale a la misma cantidad de proteína.
- Al día: lo que te falte para llegar a tu objetivo con la comida, no más.
- Cuándo: lo que más pesa es el total del día. Tomarla después de entrenar es cómodo, pero no obligatorio. Lo vemos en la nutrición después de entrenar.
¿La proteína whey daña el riñón?
En personas sanas, los estudios no lo muestran. En 2018, Michaela Devries (Universidad McMaster) analizó 28 ensayos con 1.358 adultos sin enfermedad renal que comparaban dietas altas en proteína (al menos 1,5 g por kilo al día, o 100 g al día) con dietas normales o bajas. Cuando se comparó cómo cambiaba la función renal en cada grupo, la proteína no tuvo efecto.
La excepción es quien ya tiene una enfermedad renal: en ese caso, la cantidad de proteína la tiene que pautar su médico.
Cómo elegir un bote de proteína whey
- La proteína por cada 100 g: el dato que importa para comparar precios.
- La lista de ingredientes corta: proteína, un aroma y poco más.
- Un sello de control de calidad independiente si compites con control antidopaje: reduce el riesgo de contaminación con sustancias prohibidas.
- Desconfía de las promesas de ganar músculo rápido o de los ingredientes "patentados": la whey es proteína de leche, no hace nada que no haga la comida.
Tienes la lista completa de lo que sí funciona en los suplementos deportivos que funcionan.
Salud: si tienes una enfermedad renal o hepática, alergia a la proteína de la leche o tomas medicación, consulta a un profesional sanitario antes de añadir suplementos de proteína.
Calcula cuánta proteína necesitas con la calculadora de proteína de Progrevia y combínala con una rutina del generador: la proteína solo se convierte en músculo si hay entrenamiento.
- Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology. 2009;107(3):987-992.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition. 2018;148(11):1760-1775.
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Preguntas frecuentes
¿Hace falta tomar proteína whey para ganar músculo?
No, si con la comida ya llegas a tu cifra diaria. En el metaanálisis de Morton (2018), por encima de unos 1,62 g por kilo al día la proteína extra no añadió músculo. La whey es una forma cómoda de llegar.
¿Whey concentrado o aislado?
El concentrado es más barato y sirve a la mayoría. El aislado tiene más proteína por cada 100 g y casi nada de lactosa, así que es mejor si la lactosa te sienta mal.
¿Cuánta proteína whey tomar al día?
La que te falte para llegar a tu objetivo con la comida. Por toma, 20-40 g de proteína; revisa la etiqueta, porque el cacito no siempre equivale a lo mismo.
¿Es mejor tomarla después de entrenar?
Es cómodo, pero no obligatorio. Lo que más pesa para ganar músculo es el total de proteína del día.
¿La proteína whey daña el riñón?
En adultos sanos, no: en el metaanálisis de Devries (2018), con 28 ensayos, las dietas altas en proteína no cambiaron la función renal. Si ya tienes una enfermedad renal, consulta a tu médico.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
