Remo con mancuerna a una mano: técnica correcta y cuándo es mejor que el remo con barra
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A una mano activó más el oblicuo que los remos a dos manos, y con apoyo en el banco descarga la espalda baja. Técnica, variantes, errores y cómo programarlo.
En 2015, Atle Saeterbakken y su equipo de la Escuela Universitaria de Sogn og Fjordane (Noruega) midieron con electromiografía a 15 hombres entrenados haciendo tres remos, con peso libre, en polea sentado y en máquina, primero con una mano y luego con las dos, al mismo esfuerzo. Remar con una sola mano activó mucho más el oblicuo externo: con las dos manos se quedó entre el 37 % y el 41 % de lo que trabajaba con una. Y el remo con peso libre activó más los erectores de la espalda que el de máquina.
El remo con mancuerna trabaja la espalda y, de paso, obliga al tronco a no girarse. Aquí tienes cómo se hace, cuándo conviene más que el remo con barra y cómo programarlo.
Qué trabaja el remo con mancuerna
- Dorsal ancho: el músculo grande del lateral de la espalda, sobre todo si llevas el codo hacia la cadera.
- Trapecio medio y romboides: juntan el omóplato con la columna al final del tirón.
- Deltoides posterior y bíceps: ayudan a tirar.
- Oblicuos y espalda baja: impiden que el tronco gire hacia el lado de la mancuerna.
Tienes el resto de ejercicios por zonas en los mejores ejercicios de espalda.
Cómo hacer el remo con mancuerna paso a paso
- El apoyo. Apoya la mano y la rodilla del mismo lado en un banco plano, con la otra pierna en el suelo y algo atrasada.
- El tronco. Casi horizontal, con la espalda recta y la mirada hacia el suelo.
- La salida. La mancuerna cuelga bajo el hombro, con el brazo estirado y el omóplato separado de la columna.
- El tirón. Lleva el codo hacia la cadera, pegado al cuerpo, hasta que la mancuerna llegue a la altura de las costillas.
- La bajada. Controlada, hasta estirar del todo el brazo, sin girar el tronco.
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¿Con una mano o con dos? 37-41 % del trabajo del oblicuo a dos manos, frente al remo a una mano (Saeterbakken et al., 2015). Más carga lumbar con el remo con barra, el que más de los tres (Fenwick et al., 2009). Igual: fuerza y músculo entrenando un lado o los dos (Botton et al., 2016). Codo a la cadera, sin girar el tronco. El vídeo termina mostrando cómo se crea la rutina en Progrevia.
Remo con una mano o con dos: lo que cambia en el tronco
Además del oblicuo, el estudio de Saeterbakken dejó otras diferencias. Los remos a dos manos activaron más los erectores y el multífido de la espalda; los de una mano, más el oblicuo, porque al tirar de un solo lado el tronco tiene que resistir el giro. Con el remo con mancuerna con apoyo tienes lo mejor de los dos: la espalda trabaja sin tener que sostener todo el peso del tronco inclinado.
¿Remo con mancuerna o remo con barra para la espalda baja?
En 2009, Chad Fenwick (Universidad de Waterloo, Canadá) midió en 7 hombres la actividad de los músculos y la carga sobre la columna lumbar en tres remos: el remo invertido, el remo inclinado con barra y el remo a una mano en polea de pie. El remo con barra activó mucho la espalda de arriba abajo, pero fue el que más cargó la zona lumbar. El de una mano exigió más al tronco para no girarse.
El remo con mancuerna con apoyo no se midió en ese estudio, pero apoyar la mano y la rodilla en el banco quita a la espalda baja la tarea de sostener el tronco inclinado. Por eso es una buena alternativa cuando el remo con barra molesta en la zona lumbar. Lo comparamos en la guía del remo con barra y tienes más pautas en dolor lumbar y gimnasio.
¿Entrenar cada lado por separado da más músculo?
No necesariamente, pero tampoco menos. En 2016, Cíntia Botton (Universidad Federal de Río Grande del Sur, Brasil) entrenó a 43 mujeres durante 12 semanas con extensión de rodilla a una pierna o a las dos: la fuerza y el grosor del músculo mejoraron de forma parecida en los dos grupos. Es otro músculo y otro ejercicio, así que tómalo como una pista: el trabajo a una mano no se queda corto, y además deja ver si un lado está más débil que el otro.
| Variante | Qué cambia | Para quién |
|---|---|---|
| Con apoyo en banco | La espalda baja apenas trabaja | Por defecto, y si la zona lumbar molesta |
| De pie, con la mano en un soporte | Más trabajo del tronco y de las piernas | Sin banco o para variar |
| Pecho apoyado en banco inclinado | Con dos mancuernas y sin tensión en la espalda baja | Si quieres los dos lados a la vez |
| Remo Meadow o con barra landmine | Agarre en un extremo de la barra | Para cargar más con un brazo |
Errores comunes en el remo con mancuerna
- Girar el tronco para subir: si el hombro se abre hacia arriba, el peso es excesivo.
- Tirar con el bíceps: piensa en llevar el codo a la cadera, no la mano al pecho.
- Recorrido corto: deja que el omóplato se separe abajo y se junte arriba.
- Espalda redondeada: mantén el pecho abierto y el tronco largo.
- Soltar el peso al bajar: la bajada controlada también cuenta.
Cómo programar el remo con mancuerna
- Series y repeticiones: 2-4 series de 8-12 repeticiones por lado, a 1-3 repeticiones del fallo.
- El lado más débil primero y el otro con las mismas repeticiones.
- Con qué combinarlo: una tracción vertical, como el jalón al pecho o las dominadas.
- Progresión: más repeticiones y después una mancuerna más pesada. Lo explicamos en la sobrecarga progresiva.
Seguridad: si notas dolor en la espalda baja o en el codo, reduce el peso y revisa el apoyo, y consulta a un profesional sanitario si la molestia continúa.
El generador de Progrevia puede incluir el remo con mancuerna en tus días de espalda, también en casa, lo mantiene si marcas una lesión lumbar, en la que sí descarta el remo con barra, y lo quita si marcas una lesión del tendón del bíceps.
- Saeterbakken A, Andersen V, Brudeseth A, Lund H, Fimland MS. The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation. International Journal of Sports Medicine. 2015;36(11):900-905.
- Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(5):1408-1417.
- Botton CE, Radaelli R, Wilhelm EN, Rech A, Brown LE, Pinto RS. Neuromuscular Adaptations to Unilateral vs. Bilateral Strength Training in Women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(7):1924-1932.
Progrevia · · Cómo elaboramos las guías
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el remo con mancuerna?
El dorsal ancho, el trapecio medio, los romboides, el deltoides posterior y el bíceps. Al hacerse a una mano, los oblicuos trabajan para que el tronco no gire.
¿Es mejor el remo con mancuerna o con barra?
Los dos sirven. El de barra permite más carga, pero en Fenwick (2009) fue el que más cargó la zona lumbar; el de mancuerna con apoyo es mejor opción si la espalda baja molesta.
¿Hasta dónde subo la mancuerna en el remo?
Hasta la altura de las costillas, llevando el codo hacia la cadera. Subir más suele obligar a girar el tronco.
¿Por qué hacer el remo a una mano y no a dos?
Porque el tronco trabaja para no girarse: en Saeterbakken (2015), el oblicuo trabajó mucho más a una mano. Además deja ver si un lado es más débil.
¿Cuántas series de remo con mancuerna hago?
2-4 series de 8-12 repeticiones por lado a 1-3 repeticiones del fallo, empezando por el lado más débil.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
