Curl femoral: técnica correcta, sentado o tumbado y el curl nórdico para prevenir lesiones
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Sentado, el curl femoral hizo crecer más los isquiotibiales que tumbado: un 14 % frente a un 9 % en 12 semanas. Técnica, variantes y por qué no basta con el peso muerto.
En 2021, Sumiaki Maeo y su equipo de la Universidad Ritsumeikan (Japón) entrenaron a 20 adultos durante 12 semanas con un diseño de una pierna contra la otra: una hacía curl femoral sentado y la otra, tumbado boca abajo. Mismo peso relativo, mismas series, misma frecuencia. Medidos con resonancia magnética, los isquiotibiales crecieron un 14 % con el curl sentado y un 9 % con el tumbado.
La diferencia está en la cadera. Sentado, la cadera está doblada y los isquiotibiales trabajan más estirados. Aquí tienes cómo hacer el curl femoral, qué variante elegir y por qué no debería faltar aunque ya hagas peso muerto.
Qué trabaja el curl femoral
Los isquiotibiales son tres músculos en la parte de atrás del muslo: el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral. Tres de sus cuatro porciones cruzan dos articulaciones: extienden la cadera y doblan la rodilla. El peso muerto rumano los trabaja desde la cadera; el curl femoral, desde la rodilla. Para desarrollarlos del todo hacen falta los dos movimientos. Tienes el de cadera en la guía del peso muerto rumano.
Cómo hacer el curl femoral paso a paso
- El ajuste. Alinea la rodilla con el eje de giro de la máquina y coloca el rodillo justo por encima del tobillo.
- La posición. Sentado, con la espalda apoyada y el muslo sujeto por la almohadilla; tumbado, con la cadera pegada al banco.
- La subida. Dobla la rodilla todo lo que permita la máquina, sin levantar la cadera ni despegar los muslos.
- Arriba. Aprieta un instante.
- La bajada. Controlada, en 2-3 segundos, hasta casi estirar la pierna.
Leer el texto del vídeo
¿Sentado o tumbado? +14 % crecieron los isquiotibiales con curl sentado, frente al 9 % tumbado (Maeo et al., 2021). Más actividad en la parte baja del isquio con el curl que con el peso muerto (Schoenfeld et al., 2015). 51 % menos lesiones de isquiotibiales con el curl nórdico (van Dyk et al., 2019). Cadera y rodilla: los dos movimientos. El vídeo termina mostrando cómo se crea la rutina en Progrevia.
Curl femoral sentado o tumbado
| Músculo | Curl sentado | Curl tumbado |
|---|---|---|
| Isquiotibiales en total | +14 % | +9 % |
| Los que cruzan cadera y rodilla | +8 % a +24 % | +4 % a +19 % |
| Cabeza corta del bíceps femoral (solo cruza la rodilla) | +10 % | +9 % |
La ventaja del curl sentado aparece justo en los músculos que cruzan la cadera, los que se estiran al estar sentado. En la cabeza corta, que solo cruza la rodilla, los dos dieron lo mismo. Si tu gimnasio tiene las dos máquinas, prioriza la sentada; si solo hay tumbada, sigue siendo un buen ejercicio.
Curl femoral o peso muerto rumano: no compiten
En 2015, Brad Schoenfeld (CUNY Lehman College, Nueva York) comparó en 10 hombres entrenados el curl femoral tumbado con el peso muerto con piernas rígidas, los dos con la carga de 8 repeticiones y hasta el fallo. El curl activó más la parte baja de los isquiotibiales, la más cercana a la rodilla. Cada ejercicio carga una zona distinta del músculo, así que lo sensato es hacer los dos. Lo desarrollamos en los ejercicios para piernas.
El curl nórdico y las lesiones de isquiotibiales
El curl nórdico es un curl femoral con el peso del cuerpo: de rodillas, con los tobillos sujetos, te dejas caer hacia delante frenando con los isquiotibiales. En 2019, Nicol van Dyk (hospital Aspetar, Doha) reunió 15 estudios con 8.459 deportistas. Los programas de prevención que incluían el curl nórdico redujeron las lesiones de isquiotibiales hasta un 51 %: prácticamente a la mitad.
Si corres, juegas al fútbol o haces sprints, es de los ejercicios con más respaldo para proteger esos músculos. Lo vemos en la fuerza para corredores.
Errores comunes en el curl femoral
- Levantar la cadera: tumbado, si la cadera sube, el peso es excesivo.
- Rodilla desalineada con la máquina: el giro se hace incómodo y cargas mal la articulación.
- Medias repeticiones: dobla la rodilla del todo y estírala casi del todo.
- Soltar el peso al bajar: la bajada es la parte que más trabaja el músculo estirado.
- Empezar el nórdico sin progresión: deja agujetas fuertes; empieza con pocas repeticiones y bajando solo una parte.
Cómo programar el curl femoral
- Series y repeticiones: 2-4 series de 8-15 repeticiones, a 1-3 repeticiones del fallo.
- Frecuencia: 1-2 veces por semana, en tus días de pierna.
- Con qué combinarlo: un ejercicio de cadera, como el peso muerto rumano o el hip thrust, en la misma semana.
- Curl nórdico: 2-3 series de 4-8 repeticiones, subiendo poco a poco el recorrido. Lo explicamos en la sobrecarga progresiva.
Seguridad: si notas un pinchazo en la parte de atrás del muslo, para la serie. Ante una molestia que no se va, consulta a un profesional sanitario antes de volver a cargar.
El generador de Progrevia puede incluir el curl femoral en tus días de pierna, sentado, tumbado, en polea o con banda según tu material, y lo descarta si marcas una lesión de isquiotibiales.
- Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2021;53(4):825-837.
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Wilson JM, Kolber MJ, Peterson MD. Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(1):159-164.
- van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine. 2019;53(21):1362-1370.
Progrevia · · Cómo elaboramos las guías
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el curl femoral?
Los isquiotibiales: semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral, en su función de doblar la rodilla. También participan un poco los gemelos.
¿Es mejor el curl femoral sentado o tumbado?
Sentado. En el estudio de Maeo (2021), los isquiotibiales crecieron un 14 % con el curl sentado frente a un 9 % con el tumbado, porque sentado trabajan más estirados.
¿Hace falta curl femoral si ya hago peso muerto rumano?
Sí. El peso muerto trabaja los isquiotibiales desde la cadera y el curl desde la rodilla, y cada uno activa más una zona del músculo (Schoenfeld, 2015).
¿Sirve el curl nórdico para prevenir lesiones?
Sí: en el metaanálisis de van Dyk (2019), con 8.459 deportistas, los programas que lo incluían redujeron las lesiones de isquiotibiales hasta un 51 %.
¿Cuántas series de curl femoral hago?
2-4 series de 8-15 repeticiones a 1-3 repeticiones del fallo, 1-2 veces por semana, junto a un ejercicio de cadera como el peso muerto rumano.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
