Rodillo de espuma (foam roller): qué hace de verdad, cuándo usarlo y cómo, según los estudios
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Después de una sesión de sentadillas pensada para dejar agujetas, 20 minutos de rodillo redujeron el dolor y aceleraron la recuperación. Qué hace, qué no hace y cómo usarlo bien.
En 2015, Gregory Pearcey y el equipo de Duane Button en la Universidad Memorial de Terranova (Canadá) pusieron a ocho hombres a hacer 10 series de 10 sentadillas con el 60 % de su máximo, una sesión pensada para dejar agujetas. En una de las dos pruebas, separadas por cuatro semanas, pasaron 20 minutos con el rodillo justo después, a las 24 horas y a las 48 horas. Con el rodillo, el cuádriceps dolía bastante menos al presionarlo y el sprint, el salto horizontal y la resistencia de las piernas se recuperaron mejor.
Es un estudio pequeño, pero apunta en la misma dirección que el resto. Aquí tienes qué hace el rodillo, qué no hace, cuándo usarlo y cómo.
Qué hace el rodillo y qué no
Se suele decir que el rodillo «libera la fascia», la capa de tejido que envuelve los músculos, o que deshace nudos y adherencias. En 2008, el ingeniero Hans Chaudhry (Instituto de Tecnología de Nueva Jersey), con el investigador de la fascia Robert Schleip, calculó con un modelo matemático cuánta fuerza haría falta para deformar la fascia de forma duradera. Para comprimir o estirar tan solo un 1 % la fascia lata del muslo o la fascia plantar hacían falta fuerzas fuera del rango fisiológico normal, muy por encima de lo que puedes aplicar con tu peso sobre un rodillo.
La sensación de que «algo se suelta» tiene otra explicación más probable: el sistema nervioso. La presión cambia la forma en que percibes el músculo y aumenta la tolerancia al estiramiento y a las molestias durante un rato. Por eso el efecto es real pero breve.
Antes de entrenar: más flexibilidad sin perder fuerza
La mejor síntesis es el metaanálisis de Thimo Wiewelhove (Universidad del Ruhr en Bochum, Alemania), que en 2019 reunió 21 estudios: 14 con el rodillo antes del ejercicio y 7 después.
| Qué se midió | Rodillo antes | Rodillo después |
|---|---|---|
| Sprint | +0,7 % | +3,1 % frente a no usarlo |
| Fuerza | +1,8 % (despreciable) | +3,9 % frente a no usarlo |
| Salto | -1,9 % (despreciable) | -0,2 % (despreciable) |
| Flexibilidad | +4,0 % | sin datos |
| Dolor muscular | sin datos | 6 % menos |
Antes de entrenar, el rodillo da un poco más de recorrido articular y no te quita fuerza ni salto. Encaja bien en el calentamiento, pero no lo sustituye: sigue haciendo falta subir pulsaciones y practicar el movimiento. Lo explicamos en el calentamiento RAMP.
Leer el texto del vídeo
¿Sirve de verdad el rodillo? +4 % de flexibilidad usándolo antes de entrenar (Wiewelhove et al., 2019). −6 % de dolor muscular usándolo después de entrenar (Wiewelhove et al., 2019). 1 % de deformación de la fascia exigiría fuerzas fuera de lo fisiológico (Chaudhry et al., 2008). Efecto pequeño, pero real. El vídeo termina mostrando cómo se crea la rutina en Progrevia.
Después de entrenar: menos agujetas
Usado tras el ejercicio, el rodillo atenuó la caída del sprint y de la fuerza de los días siguientes y redujo el dolor muscular percibido. Los rodillos de espuma tendieron a funcionar mejor que los palos de masaje para recuperar la fuerza (+5,6 % frente a -0,1 %). Los propios autores concluyen que los efectos son «más bien pequeños», aunque pueden importar en algunos casos, como antes de un sprint o para aliviar el dolor. Si las agujetas son tu problema, tienes el resto de opciones en qué son las agujetas y cómo aliviarlas.
A largo plazo: ¿mejora la flexibilidad?
Sí, más o menos como estirar. En 2024, Andreas Konrad (Universidad de Graz, Austria) comparó 85 estudios, 72 de estiramientos y 13 de rodillo. Los dos aumentaron el recorrido articular de forma moderada y sin diferencias claras entre ellos. Con una excepción: en programas de cuatro semanas o menos, el estiramiento estático sí funcionó y el rodillo todavía no.
Un detalle práctico del mismo grupo: en 2023, siete semanas de rodillo y estiramientos en la planta del pie no cambiaron en nada la movilidad del hombro. El efecto sobre zonas lejanas que se ve en una sesión no se acumula con el tiempo, así que trabaja directamente el músculo que quieres mejorar.
Cómo usar el rodillo de espuma
- Antes de entrenar: 30 a 60 segundos por músculo, con pasadas lentas, en las zonas que vas a trabajar. Después, el resto del calentamiento.
- Después de entrenar o el día siguiente: 1 o 2 minutos por zona si tienes agujetas. En el estudio de Pearcey fueron 20 minutos en total, repetidos a las 24 y a las 48 horas.
- Presión: molesta pero tolerable. Si tienes que contener la respiración o tensar el músculo, es demasiado.
- Dónde: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos, aductores y dorsal ancho. Evita pasar directamente por la columna lumbar, las articulaciones y los huesos.
- Rodillo liso o con relieve, blando o duro: no hay pruebas de que uno sea mejor. Elige el que puedas usar con la presión adecuada.
Errores frecuentes con el rodillo
- Usarlo en lugar del calentamiento: prepara poco el cuerpo para cargar peso por sí solo.
- Más dolor no es más efecto: apretar hasta hacerte daño no mejora el resultado.
- Esperar que corrija la postura o «recoloque» algo: no hay pruebas de que lo haga.
- Pasar diez minutos en una sola zona antes de entrenar: con un minuto basta para el efecto que se busca.
¿Estirar o usar el rodillo? Para la flexibilidad a largo plazo dan resultados parecidos, y lo que de verdad cuenta es hacerlo con constancia. Tienes cuándo y cómo estirar en estirar antes o después de entrenar.
Seguridad: si tienes una lesión reciente, varices, problemas de circulación, osteoporosis o tomas anticoagulantes, consulta a un profesional sanitario antes de usar el rodillo. Para si notas hormigueo, adormecimiento o un dolor que no es muscular.
El generador de Progrevia incluye en cada sesión un calentamiento por fases: subir pulsaciones, activar y movilizar los músculos del día. Si te gusta el rodillo, encaja en la fase de movilidad, justo antes de las primeras series.
- Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in Physiology. 2019;10:376.
- Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of Athletic Training. 2015;50(1):5-13.
- Konrad A, Alizadeh S, Anvar SH, Fischer J, Manieu J, Behm DG. Static Stretch Training versus Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2024;54(9):2311-2326.
- Chaudhry H, Schleip R, Ji Z, Bukiet B, Maney M, Findley T. Three-dimensional mathematical model for deformation of human fasciae in manual therapy. The Journal of the American Osteopathic Association. 2008;108(8):379-390.
- Konrad A, Reiner M, Manieu J, et al. The non-local effects of 7-week foot sole static stretching and foam rolling training on shoulder extension range of motion. Frontiers in Sports and Active Living. 2023;5:1335872.
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Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el rodillo de espuma?
Para ganar un poco de flexibilidad antes de entrenar sin perder fuerza y para reducir algo las agujetas y la pérdida de rendimiento de los días siguientes. Los efectos son pequeños pero reales, según un metaanálisis de 21 estudios.
¿Es mejor usar el rodillo antes o después de entrenar?
Las dos opciones tienen sentido. Antes, como parte del calentamiento, mejora algo la flexibilidad; después, reduce el dolor muscular y ayuda a recuperar el sprint y la fuerza de los días siguientes.
¿El rodillo rompe adherencias o suelta la fascia?
No hay pruebas de ello. Un modelo matemático calculó que deformar un 1 % la fascia del muslo exige fuerzas fuera del rango fisiológico normal. Lo más probable es que el efecto venga del sistema nervioso.
¿Cuánto tiempo hay que usar el rodillo?
Antes de entrenar, entre 30 y 60 segundos por músculo es suficiente. Después, si tienes agujetas, uno o dos minutos por zona. Pasar mucho más tiempo en una sola zona no da más efecto.
¿Sustituye el rodillo a los estiramientos?
Para la flexibilidad a largo plazo, dan resultados parecidos según un metaanálisis de 85 estudios, salvo en programas de cuatro semanas o menos, donde estirar funcionó y el rodillo todavía no.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
