VO2 máx: qué es, qué valores son normales y cómo mejorarlo según la ciencia
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Estar entre los menos en forma multiplicó por cinco el riesgo de muerte en 122.007 pacientes. Qué es el VO2 máx, cómo se mide, qué cifra es buena y qué intervalos lo suben más.
En 2018, Kyle Mandsager y su equipo de la Cleveland Clinic (Estados Unidos) revisaron las pruebas de esfuerzo de 122.007 pacientes y siguieron qué pasaba con ellos durante una media de 8,4 años. Quienes estaban en el grupo de peor forma física tenían cinco veces más riesgo de morir en ese tiempo que los del grupo de élite. La diferencia entre estar por debajo o por encima de la media pesaba tanto como fumar o tener diabetes, y no encontraron un techo: más forma física siempre fue mejor, también en mayores de 70.
Esa forma física se resume en un número, el VO2 máx. Aquí tienes qué es, cómo se mide, qué valores son normales y qué entrenamiento lo sube más.
Qué es el VO2 máx
Es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo es capaz de captar, transportar y usar en un minuto de esfuerzo máximo. Depende de tres eslabones: el corazón, que bombea la sangre; la sangre, que lleva el oxígeno; y el músculo, que lo consume. Por eso mide a la vez la salud del corazón y la de los músculos.
Se expresa en mililitros de oxígeno por kilo de peso y por minuto (mL/kg/min). También se usa el MET: 1 MET son 3,5 mL/kg/min, el oxígeno que gastas sentado sin hacer nada. Un VO2 máx de 35 mL/kg/min equivale a unos 10 MET.
Cómo se mide: laboratorio, prueba de campo o reloj
- Prueba de esfuerzo con análisis de gases: corres o pedaleas con una mascarilla que mide el oxígeno que respiras mientras la intensidad sube hasta el agotamiento. Es la referencia.
- Prueba de esfuerzo sin gases: el valor se calcula a partir de la velocidad y la pendiente que alcanzas en la cinta. Es lo que usó el estudio de Mandsager.
- Reloj o pulsera: lo estima con tu frecuencia cardiaca y tu ritmo al correr o pedalear.
¿Cuánto se equivoca el reloj? En 2022, Pablo Molina-García y el grupo PROFITH de la Universidad de Granada reunieron 14 estudios de validación. Los relojes que calculan el VO2 máx con datos de ejercicio acertaron de media (error de -0,09 mL/kg/min), pero en una persona concreta podían fallar hasta unos 10 mL/kg/min hacia arriba o hacia abajo. Los que lo estiman en reposo lo sobrestimaban unos 2 mL/kg/min y con márgenes todavía mayores. Conclusión práctica: el reloj sirve para ver si tu VO2 máx sube o baja con el tiempo, no para saber tu cifra exacta.
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¿Qué VO2 máx es bueno? −13 % de mortalidad por cada MET más de forma, correr 1 km/h más rápido (Kodama et al., 2009). ×5 riesgo de muerte de los menos en forma frente a la élite (Mandsager et al., 2018). +7,2 % subió el VO2 máx con intervalos 4 × 4 en solo 8 semanas (Helgerud et al., 2007). Cardio continuo e intervalos. El vídeo termina mostrando cómo se crea la rutina en Progrevia.
¿Qué VO2 máx es normal?
Depende de la edad y del sexo. El registro estadounidense FRIEND, que Leonard Kaminsky (Universidad Ball State) actualizó en 2022 con 22.379 pruebas de esfuerzo de adultos sanos, muestra que la mediana baja de media un 13,5 % por década, unos 4 mL/kg/min cada diez años, y que es más alta en hombres que en mujeres a cualquier edad.
Para saber si tu cifra es buena para la salud, la referencia más útil es la del metaanálisis de Satoru Kodama (Universidad de Tsukuba, Japón), que agrupó a 102.980 personas sanas en tres niveles de forma física:
| Nivel | MET | VO2 máx aproximado | Riesgo frente al nivel alto |
|---|---|---|---|
| Bajo | menos de 7,9 | menos de 28 mL/kg/min | 1,70 veces |
| Intermedio | 7,9 a 10,8 | 28 a 38 mL/kg/min | 1,21 veces |
| Alto | 10,9 o más | 38 mL/kg/min o más | referencia |
El riesgo del nivel intermedio sale de dividir los dos que da el estudio (1,70 frente al alto y 1,40 frente al intermedio). Los autores lo resumen así: por debajo de 7,9 MET las tasas de mortalidad y de enfermedad cardiovascular eran claramente más altas. Y cada MET de más, que equivale a correr 1 km/h más rápido, se asoció con un 13 % menos de mortalidad y un 15 % menos de eventos cardiovasculares.
Son estudios observacionales: muestran una relación muy constante, no prueban que el VO2 máx sea la única causa. Parte de la forma física es genética, pero mejorarla entrenando también se asocia con menos riesgo, y es lo único que está en tu mano.
Cómo mejorar el VO2 máx
Funciona tanto el cardio continuo como los intervalos. En 2015, Zoran Milanović (Universidad de Niš, Serbia) analizó 28 estudios con 723 adultos sanos de 18 a 45 años:
- El cardio continuo subió el VO2 máx 4,9 mL/kg/min frente a no entrenar.
- Los intervalos de alta intensidad lo subieron 5,5 mL/kg/min.
- Comparados entre sí, los intervalos ganaron por 1,2 mL/kg/min, con más ventaja cuando los programas duraban más y las repeticiones eran largas.
El ensayo más citado sobre qué intervalos usar es el de Jan Helgerud, de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (Trondheim). En 2007 repartió a 40 hombres moderadamente entrenados en cuatro grupos que hicieron el mismo trabajo total, 3 días por semana durante 8 semanas:
| Entrenamiento | Cómo era | VO2 máx |
|---|---|---|
| Rodaje largo y suave | al 70 % de la frecuencia cardiaca máxima | menos que los intervalos |
| Umbral | al 85 % de la frecuencia máxima | menos que los intervalos |
| Intervalos 15/15 | 15 s al 90-95 % y 15 s suaves | +5,5 % |
| Intervalos 4 × 4 | 4 min al 90-95 % y 3 min suaves, cuatro veces | +7,2 % (de 55,5 a 60,4 mL/kg/min) |
El volumen de sangre que bombea el corazón en cada latido subió alrededor de un 10 % con los intervalos, y es ahí donde está la mejora. Que el rodaje suave mejorara menos el VO2 máx de estos hombres, ya en forma, no quiere decir que no sirva: en personas que parten de poco, el metaanálisis de Milanović muestra mejoras grandes con cualquiera de los dos tipos.
Un plan de 8 semanas para subir tu VO2 máx
- Día 1, intervalos 4 × 4: 10 minutos de calentamiento, 4 bloques de 4 minutos a un esfuerzo en el que solo puedes decir dos o tres palabras seguidas, con 3 minutos suaves entre bloques, y 5 minutos de vuelta a la calma.
- Día 2, cardio continuo: 30 a 45 minutos a un ritmo en el que puedes hablar con frases completas. Es la zona 2.
- Si partes de cero: empieza con dos o tres semanas solo de cardio continuo y después haz los intervalos con bloques de 2 minutos, hasta llegar a 4.
- Cómo comprobarlo: repite el mismo recorrido o la misma prueba cada 4 semanas y mira si lo haces más rápido con el mismo pulso.
Sirve cualquier actividad que mueva mucha masa muscular: correr, bici, remo, elíptica o caminar rápido en cuesta. Si te cuesta encajar el cardio con las pesas, lo explicamos en cardio y fuerza a la vez, y las diferencias entre los dos estilos de cardio en HIIT o cardio moderado.
¿Y el entrenamiento de fuerza?
Las pesas suben poco el VO2 máx, pero no compiten con él: la fuerza y la masa muscular protegen por su cuenta, y lo ideal es tener las dos. Lo contamos en fuerza y longevidad.
Seguridad: si llevas tiempo sin hacer ejercicio, tienes una enfermedad del corazón o varios factores de riesgo, consulta a un profesional sanitario antes de empezar con intervalos de alta intensidad. Si notas dolor en el pecho, mareo o falta de aire desproporcionada, para.
El generador de Progrevia prepara tus días de fuerza, cada uno con su calentamiento. Añade a tu semana las dos sesiones de cardio de este plan y tendrás cubiertos los dos pilares.
- Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 2009;301(19):2024-2035.
- Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open. 2018;1(6):e183605.
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007;39(4):665-671.
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine. 2015;45(10):1469-1481.
- Molina-Garcia P, Notbohm HL, Schumann M, et al. Validity of Estimating the Maximal Oxygen Consumption by Consumer Wearables: A Systematic Review with Meta-analysis and Expert Statement of the INTERLIVE Network. Sports Medicine. 2022;52(7):1577-1597.
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J, et al. Updated Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured with Cardiopulmonary Exercise Testing: Data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Mayo Clinic Proceedings. 2022;97(2):285-293.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es un buen VO2 máx?
Depende de la edad y el sexo, pero como referencia de salud, por encima de unos 38 mL/kg/min (10,9 MET) se sitúa el nivel alto del gran metaanálisis de Kodama, y por debajo de unos 28 mL/kg/min (7,9 MET) el riesgo de mortalidad era claramente mayor.
¿Es fiable el VO2 máx que da mi reloj?
Para ver la tendencia, sí. Para conocer tu cifra exacta, no: en una revisión de 14 estudios, los relojes acertaban de media pero en una persona concreta podían fallar unos 10 mL/kg/min hacia arriba o hacia abajo.
¿Cuánto se puede mejorar el VO2 máx?
En adultos sanos, unos 5 mL/kg/min en pocos meses según un metaanálisis de 28 estudios, y más si partes de un nivel bajo. En un ensayo con hombres ya entrenados, los intervalos 4 × 4 lo subieron un 7,2 % en 8 semanas.
¿Qué es mejor para el VO2 máx, HIIT o cardio continuo?
Los dos funcionan. Los intervalos de alta intensidad ganan por poco, unos 1,2 mL/kg/min de media, sobre todo con repeticiones largas como el 4 × 4. Combinar un día de cada es una buena opción.
¿El VO2 máx baja con la edad?
Sí, de media un 13,5 % por década según el registro FRIEND, unos 4 mL/kg/min cada diez años. Entrenar no evita esa caída, pero te mantiene muy por encima de la media de tu edad.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
