Amplitude de mouvement : complète ou partielle pour prendre du muscle ?
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Une méta-analyse de 16 études a trouvé plus de force et plus d'hypertrophie des jambes avec l'amplitude complète. Mais les partielles dans la zone où le muscle est étiré fonctionnent très bien. Ce que disent les études, quelle partie de l'amplitude étire chaque muscle et quand il est utile de la réduire.
En 2013, un groupe de chercheurs a fait squatter 17 étudiants pendant 12 semaines. La moitié descendait jusqu'à 120 degrés de flexion du genou, presque en bas ; l'autre moitié s'arrêtait à 60 degrés, un demi-squat. À la fin, le groupe demi-squat avait amélioré son maximum en demi-squat de 36 %, mais seulement de 9 % en squat profond. Le groupe squat profond a progressé d'environ 20 % dans les deux et, surtout, a pris plus de muscle sur l'avant de la cuisse.
L'étude de Bloomquist et Raastad résume bien le débat sur l'amplitude : avec des demi-répétitions on soulève plus lourd, mais on gagne surtout de la force sur ce segment et moins de muscle. L'histoire ne s'arrête pas là pour autant : certaines partielles fonctionnent très bien. Tout dépend de la partie de l'amplitude que tu supprimes.
Amplitude complète ou partielle : ce que dit la méta-analyse
En 2021, l'équipe de Jesús G. Pallarés, à l'Université de Murcie, a réuni 16 études comparant amplitude complète et partielle. L'amplitude complète a produit plus de force (taille d'effet 0,56) et plus d'hypertrophie des jambes (0,88). La performance fonctionnelle était aussi meilleure en amplitude complète (0,44), sans différence significative, et il n'y avait pas de grandes différences dans l'architecture du muscle.
L'essai de McMahon et ses collègues (2014) ajoute un détail pratique : après 8 semaines d'entraînement et 4 d'arrêt, le groupe qui s'entraînait en amplitude courte a perdu plus vite la force gagnée. Les auteurs le disent sans détour : il ne faut pas sacrifier l'amplitude pour mettre plus de poids sur la barre.
| Résultat | Taille d'effet en faveur de l'amplitude complète | Différence significative ? |
|---|---|---|
| Force musculaire | 0,56 | Oui |
| Hypertrophie des jambes | 0,88 | Oui |
| Performance fonctionnelle | 0,44 | Non |
| Architecture musculaire | 0,28 | Non |
La nuance : les partielles en position étirée
Les études plus récentes distinguent deux types de partielles. Faire seulement la moitié de l'amplitude où le muscle est étiré n'a rien à voir avec la moitié où il est raccourci.
- Leg extension (Pedrosa, 2022) : 45 femmes débutantes se sont entraînées en amplitude complète, uniquement sur la première moitié (genou fléchi, quadriceps étiré), uniquement sur la seconde ou en alternant. Le groupe première moitié a obtenu plus d'hypertrophie relative dans plusieurs zones de la cuisse que les groupes amplitude complète et seconde moitié. Le groupe seconde moitié, dans certaines zones, ne se distinguait pas du groupe qui ne s'entraînait pas.
- Mollets (Kassiano, 2023) : 42 jeunes femmes ont fait des extensions de mollets pendant 8 semaines. Sur la partie basse de l'amplitude, mollet étiré, le gastrocnémien médial a grossi de 15,2 %, contre 6,7 % en amplitude complète et 3,4 % sur la partie haute.
- Ischio-jambiers (Maeo, 2021) : le leg curl assis, qui travaille les ischios plus étirés que le leg curl allongé, a augmenté le volume total des ischio-jambiers de 14 %, contre 9 % pour le leg curl allongé.
L'idée qui relie toutes ces données : ce qui fait le plus grossir, c'est de travailler le muscle en position étirée. L'amplitude complète l'inclut toujours ; une partielle peut l'inclure ou non. Supprimer la partie étirée est la pire partielle possible.
| Exercice | Position étirée | Données |
|---|---|---|
| Squat | Le bas, genou très fléchi | Bloomquist (2013) : le squat profond a fait gagner plus de muscle à la cuisse |
| Leg extension | La première moitié, genou fléchi | Pedrosa (2022) |
| Leg curl | Assis plutôt qu'allongé | Maeo (2021) |
| Extension de mollets | Le bas, talon sous le niveau de la marche | Kassiano (2023) |
| Développé couché et écartés | Le bas, barre ou haltères près de la poitrine | Même logique ; pas d'essai spécifique cité ici |
| Curl biceps | Le bas, bras presque tendu | Même logique ; pas d'essai spécifique cité ici |
Quand une partielle a du sens
- En cas de blessure ou de mobilité limitée : si l'amplitude complète fait mal, une partielle sur la zone que tu tolères maintient le stimulus pendant la récupération. Nous l'expliquons dans s'entraîner avec une blessure à l'épaule ou au genou.
- Pour travailler un point faible précis : chez les athlètes de force, les partielles sur le segment où la barre bloque sont un outil classique. Attention : la force gagnée le sera surtout sur ce segment, comme l'a vu Bloomquist.
- En complément, pas en remplacement : si une partielle en position étirée te permet d'ajouter des séries de qualité, elle peut aider. Si tu t'en sers pour charger plus et sauter la partie difficile, elle te dessert.
Erreurs fréquentes avec l'amplitude
- Trop charger et réduire l'amplitude : le classique squat « à 90 degrés » avec plus de poids que ce que l'on contrôle. Tu déplaces plus de kilos et tu gagnes moins de muscle.
- Confondre amplitude complète et rebond : descendre jusqu'en bas, ce n'est pas se laisser tomber. Contrôle la descente et fais une courte pause si tu sens que tu rebondis.
- Forcer une amplitude que ta mobilité ne permet pas : l'amplitude complète est celle que tu fais avec une bonne technique, pas le maximum théorique. Au squat, elle dépend en partie de tes chevilles et de tes hanches ; nous en parlons dans la technique du squat à la barre.
Pour comprendre pourquoi la tension en position étirée est si efficace, nous l'expliquons dans les mécanismes de l'hypertrophie, et pour l'appliquer aux jambes, dans les meilleurs exercices pour les jambes. Dans le programme créé par le générateur de Progrevia, chaque exercice comporte une courte consigne technique ; sers-t'en comme rappel et parcours toute l'amplitude que tu contrôles.
- Pallarés JG, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, Courel-Ibáñez J. Effects of range of motion on resistance training adaptations: a systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2021;31(10):1866-1881.
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology. 2013;113(8):2133-2142.
- McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(1):245-255.
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2021;53(4):825-837.
- Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science. 2022;22(8):1250-1260.
- Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, et al. Greater gastrocnemius muscle hypertrophy after partial range of motion training performed at long muscle lengths. Journal of Strength and Conditioning Research. 2023;37(9):1746-1753.
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Questions fréquentes
L'amplitude complète est-elle meilleure pour prendre du muscle ?
En général, oui. Dans la méta-analyse de Pallarés (2021), l'amplitude complète a produit plus de force et plus d'hypertrophie des jambes que la partielle. L'exception, ce sont les partielles dans la zone où le muscle est étiré, qui peuvent l'égaler ou la dépasser.
Les demi-répétitions servent-elles à quelque chose ?
Cela dépend de la moitié que tu fais. Les partielles en position étirée, comme le bas de l'extension de mollets, ont donné de très bons résultats dans les études. Les partielles en position raccourcie, en revanche, sont celles qui ont le moins fait grossir.
Jusqu'où descendre au squat ?
Aussi bas que tu peux avec une bonne technique. Dans l'étude de Bloomquist (2013), le squat profond, jusqu'à 120 degrés de flexion du genou, a fait gagner plus de muscle à la cuisse que le demi-squat à 60 degrés.
Pourquoi je soulève plus lourd en demi-répétitions ?
Parce que tu sautes la partie la plus dure de l'amplitude. Tu gagnes surtout de la force sur ce segment : dans l'étude de Bloomquist, le demi-squat a progressé de 36 % en demi-squat, mais seulement de 9 % en squat profond.
Quel leg curl est le meilleur, assis ou allongé ?
Assis. Dans l'étude de Maeo (2021), le leg curl assis a augmenté le volume des ischio-jambiers de 14 %, contre 9 % pour l'allongé, parce qu'il les travaille dans une position plus étirée.
Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.
