Sentadilla goblet: técnica correcta, hasta dónde bajar y cuándo pasar a la barra
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Con el peso pegado al pecho, la goblet activó más el cuádriceps que la landmine, y bajar hasta abajo hizo crecer más glúteos y aductores. Técnica, profundidad y cuándo cambiar a la barra.
En 2021, Kyle Collins y su equipo de la Universidad Estatal de Dakota del Norte (Estados Unidos) midieron con electromiografía y una plataforma de fuerza a 16 hombres y 16 mujeres haciendo dos sentadillas con la misma carga, el 30 % de su peso corporal: la goblet, con el peso pegado al pecho, y la landmine, empujando el extremo de una barra anclada al suelo. La goblet activó más el cuádriceps y cargó más en vertical; la landmine repartió más trabajo hacia los isquiotibiales.
La sentadilla goblet es, en la práctica, la forma más sencilla de aprender a hacer una buena sentadilla. Aquí tienes cómo se hace, en qué se diferencia de la sentadilla con barra, hasta dónde bajar y cuándo dar el salto.
Qué es la sentadilla goblet y para quién es
Es una sentadilla con una mancuerna o una kettlebell sujeta con las dos manos delante del pecho, como si fuera una copa. Al llevar el peso delante, el cuerpo se equilibra solo con el tronco más recto, las rodillas avanzan y la cadera baja entre los talones. Por eso es habitual en tres casos:
- Para aprender el patrón de sentadilla antes de cargar una barra.
- Para entrenar en casa o en un gimnasio pequeño, con una sola mancuerna.
- Para descargar la espalda en días en los que la sentadilla con barra no sienta bien.
Cómo hacer la sentadilla goblet paso a paso
- La salida. Sujeta la mancuerna en vertical por uno de sus discos, o la kettlebell por las asas, pegada al pecho y con los codos debajo.
- Los pies. Algo más abiertos que la anchura de la cadera, con las puntas un poco hacia fuera.
- La bajada. Baja metiendo la cadera entre los talones, con el pecho arriba y las rodillas en la dirección de los pies.
- Abajo. Llega hasta que los codos rocen la cara interna de las rodillas o tan abajo como puedas sin redondear la espalda.
- La subida. Empuja con todo el pie hasta quedar de pie, sin que el peso se separe del pecho.
Leer el texto del vídeo
¿Hasta dónde hay que bajar? Más activación del cuádriceps con la goblet que con la sentadilla landmine (Collins et al., 2021). +6,7 % creció el glúteo con sentadilla completa, frente al 2,2 % con media (Kubo et al., 2019). − compresión en la rodilla con el peso delante, frente a la barra en la espalda (Gullett et al., 2009). Peso al pecho, tronco recto. El vídeo termina mostrando cómo se crea la rutina en Progrevia.
¿Sentadilla goblet o sentadilla con barra?
La goblet lleva el peso delante, como la sentadilla frontal. En 2009, Jonathan Gullett (Universidad de Florida) comparó en 15 personas entrenadas la sentadilla frontal con la de barra en la espalda. La frontal reclutó los músculos de forma igual de eficaz y con fuerzas de compresión en la rodilla bastante menores. Los autores la proponen para personas con problemas de rodilla y para cuidar la articulación a largo plazo.
El límite de la goblet es la carga: llega un momento en que no puedes sujetar una mancuerna más pesada delante del pecho, aunque las piernas sí puedan con más. Ese es el momento de pasar a la barra. Tienes la técnica en la guía de la sentadilla con barra.
¿Hasta dónde bajar en la sentadilla goblet?
Todo lo que puedas con buena técnica. En 2019, Keitaro Kubo (Universidad de Tokio) entrenó a 17 hombres durante 10 semanas, 2 días por semana, con sentadilla completa o con media sentadilla, y midió los músculos con resonancia magnética:
| Músculo | Sentadilla completa | Media sentadilla |
|---|---|---|
| Cuádriceps (vastos) | +4,9 % | +4,6 % |
| Aductores | +6,2 % | +2,7 % |
| Glúteo mayor | +6,7 % | +2,2 % |
El cuádriceps creció parecido con las dos, pero los glúteos y los aductores crecieron bastante más bajando hasta abajo. La goblet hace precisamente eso más fácil: el peso delante te deja bajar sin que el tronco se caiga hacia delante. Lo desarrollamos en recorrido completo o parcial.
Sentadilla goblet o sentadilla landmine
En el estudio de Collins, las dos sentadillas cargaron las piernas de forma distinta. La goblet trabajó más el cuádriceps y cargó más en vertical; la landmine, con la barra anclada en diagonal, bajó la actividad del cuádriceps, aumentó el empuje hacia atrás y equilibró más el trabajo con los isquiotibiales. Las mujeres activaron más el cuádriceps que los hombres en las dos. Si tu objetivo es el cuádriceps, la goblet es la opción más directa de las dos.
Errores comunes en la sentadilla goblet
- Separar el peso del pecho: el brazo se cansa antes que las piernas y el tronco se va hacia delante.
- Rodillas hacia dentro: empújalas en la dirección de los pies.
- Levantar los talones: si te pasa, abre un poco más los pies o trabaja la movilidad del tobillo.
- Quedarte a medias por costumbre: baja todo lo que permita tu técnica.
- Redondear la espalda abajo: para un poco antes de ese punto.
Cómo programar la sentadilla goblet
- Series y repeticiones: 2-4 series de 8-15 repeticiones, a 1-3 repeticiones del fallo.
- Para aprender: 2-3 series de 8 repeticiones con una pausa de 2 segundos abajo, dos o tres días por semana.
- Cuándo pasar a la barra: cuando ya no puedas sujetar más peso y sigas haciendo 15 repeticiones lejos del fallo.
- Progresión: primero más repeticiones y pausa, después más peso. Lo explicamos en la sobrecarga progresiva.
Seguridad: si notas dolor de rodilla o de espalda al bajar, acorta el recorrido y consulta a un profesional sanitario si la molestia continúa.
El generador de Progrevia puede incluir la sentadilla goblet en tus días de pierna, en el gimnasio o en casa con una mancuerna, y la descarta si marcas una lesión de rodilla, lumbar, de cadera o de tobillo.
- Collins KS, Klawitter LA, Waldera RW, Mahoney SJ, Christensen BK. Differences in Muscle Activity and Kinetics Between the Goblet Squat and Landmine Squat in Men and Women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(10):2661-2668.
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(1):284-292.
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology. 2019;119(9):1933-1942.
Progrevia · · Cómo elaboramos las guías
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la sentadilla goblet?
Sobre todo el cuádriceps y el glúteo mayor, con ayuda de los aductores. El peso delante obliga además a trabajar la espalda y el abdomen para mantener el tronco recto.
¿Es mejor la sentadilla goblet o con barra?
Para aprender, la goblet; para cargar mucho peso, la barra. La carga delante, como en la sentadilla frontal, recluta los músculos igual de bien con menos compresión en la rodilla (Gullett, 2009).
¿Hasta dónde hay que bajar en la sentadilla goblet?
Todo lo que permita tu técnica. En Kubo (2019), la sentadilla completa hizo crecer el glúteo un 6,7 % frente al 2,2 % de la media sentadilla.
¿Mancuerna o kettlebell para la sentadilla goblet?
Las dos sirven. La mancuerna se sujeta en vertical por un disco; la kettlebell, por las asas. Elige la que puedas mantener pegada al pecho.
¿Cuándo paso de la sentadilla goblet a la barra?
Cuando no puedas sujetar más peso delante del pecho y sigas haciendo 15 repeticiones lejos del fallo: las piernas ya piden más carga que la que aguantan los brazos.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
