Rowing haltère à un bras : bonne technique et quand il vaut mieux que le rowing barre
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À un bras, il a plus activé l'oblique que les rowings à deux bras, et avec appui sur le banc il épargne le bas du dos. Technique, variantes, erreurs et programmation.
En 2015, Atle Saeterbakken et son équipe de l'école universitaire de Sogn og Fjordane (Norvège) ont mesuré par électromyographie 15 hommes entraînés faisant trois rowings, en charge libre, à la poulie assis et à la machine, d'abord à un bras puis à deux, au même effort. Ramer à un seul bras a bien plus activé l'oblique externe : à deux bras, il restait entre 37 % et 41 % de son activité à un bras. Et le rowing en charge libre a davantage activé les érecteurs du dos que celui à la machine.
Le rowing haltère travaille le dos et oblige au passage le buste à ne pas tourner. Voici comment le faire, quand il est préférable au rowing barre et comment le programmer.
Ce que travaille le rowing haltère
- Grand dorsal : le grand muscle du côté du dos, surtout si tu amènes le coude vers la hanche.
- Trapèze moyen et rhomboïdes : ils rapprochent l'omoplate de la colonne en fin de tirage.
- Deltoïde postérieur et biceps : ils aident à tirer.
- Obliques et bas du dos : ils empêchent le buste de tourner du côté de l'haltère.
Tu trouveras les autres exercices par zone dans les meilleurs exercices pour le dos.
Comment faire le rowing haltère pas à pas
- L'appui. Pose la main et le genou du même côté sur un banc plat, l'autre jambe au sol et un peu en arrière.
- Le buste. Presque horizontal, dos droit et regard vers le sol.
- Le départ. L'haltère pend sous l'épaule, bras tendu et omoplate écartée de la colonne.
- Le tirage. Amène le coude vers la hanche, près du corps, jusqu'à ce que l'haltère arrive au niveau des côtes.
- La descente. Contrôlée, jusqu'à tendre complètement le bras, sans tourner le buste.
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À un bras ou à deux ? 37-41 % du travail de l'oblique à deux bras, par rapport au rowing à un bras (Saeterbakken et al., 2015). Plus de charge lombaire au rowing barre, le plus élevé des trois (Fenwick et al., 2009). Pareil : de force et de muscle en travaillant un côté ou les deux (Botton et al., 2016). Coude vers la hanche, sans tourner le buste. La vidéo se termine en montrant comment créer le programme dans Progrevia.
Rowing à un bras ou à deux : ce qui change pour le buste
Outre l'oblique, l'étude de Saeterbakken a relevé d'autres différences. Les rowings à deux bras ont davantage activé les érecteurs et le multifide du dos ; ceux à un bras, davantage l'oblique, car tirer d'un seul côté oblige le buste à résister à la rotation. Le rowing haltère avec appui offre le meilleur des deux : le dos travaille sans devoir porter tout le poids du buste penché.
Rowing haltère ou rowing barre pour le bas du dos ?
En 2009, Chad Fenwick (université de Waterloo, Canada) a mesuré chez 7 hommes l'activité musculaire et la charge sur la colonne lombaire sur trois rowings : le rowing inversé, le rowing penché à la barre et le rowing à un bras à la poulie debout. Le rowing barre a fortement activé le dos de haut en bas, mais c'est lui qui a le plus chargé le bas du dos. Le rowing à un bras a davantage sollicité le buste pour ne pas tourner.
Le rowing haltère avec appui n'a pas été mesuré dans cette étude, mais poser la main et le genou sur le banc retire au bas du dos le travail de maintenir le buste penché. C'est pourquoi c'est une bonne alternative quand le rowing barre gêne les lombaires. On les compare dans le guide du rowing barre et tu trouveras plus de conseils dans mal de dos et salle de sport.
Travailler chaque côté séparément donne-t-il plus de muscle ?
Pas forcément, mais pas moins non plus. En 2016, Cíntia Botton (université fédérale du Rio Grande do Sul, Brésil) a entraîné 43 femmes pendant 12 semaines au leg extension à une jambe ou à deux : la force et l'épaisseur du muscle ont progressé de façon proche dans les deux groupes. C'est un autre muscle et un autre exercice, donc prends-le comme une piste : le travail à un bras n'est pas moins efficace, et il permet aussi de voir si un côté est plus faible que l'autre.
| Variante | Ce qui change | Pour qui |
|---|---|---|
| Avec appui sur banc | Le bas du dos travaille à peine | Par défaut, et si les lombaires te gênent |
| Debout, main sur un support | Plus de travail du buste et des jambes | Sans banc ou pour varier |
| Poitrine sur banc incliné | Deux haltères et aucune tension dans le bas du dos | Pour travailler les deux côtés à la fois |
| Rowing Meadow ou landmine | Prise à une extrémité de la barre | Pour charger plus avec un bras |
Erreurs fréquentes au rowing haltère
- Tourner le buste pour monter : si l'épaule s'ouvre vers le haut, le poids est trop lourd.
- Tirer avec le biceps : pense à amener le coude vers la hanche, pas la main vers la poitrine.
- Amplitude courte : laisse l'omoplate s'écarter en bas et se resserrer en haut.
- Dos arrondi : garde la poitrine ouverte et le buste long.
- Lâcher le poids à la descente : la descente contrôlée compte aussi.
Comment programmer le rowing haltère
- Séries et répétitions : 2-4 séries de 8-12 répétitions par côté, à 1-3 répétitions de l'échec.
- Le côté le plus faible d'abord et l'autre avec les mêmes répétitions.
- Avec quoi l'associer : un tirage vertical, comme le tirage vertical ou les tractions.
- Progression : plus de répétitions, puis un haltère plus lourd. On l'explique dans la surcharge progressive.
Sécurité : si tu as mal au bas du dos ou au coude, baisse le poids et vérifie ton appui, et consulte un professionnel de santé si la gêne persiste.
Le générateur Progrevia peut inclure le rowing haltère dans tes séances de dos, à la maison aussi, le garde si tu signales une blessure lombaire, pour laquelle il écarte en revanche le rowing barre, et le retire si tu signales une blessure au tendon du biceps.
- Saeterbakken A, Andersen V, Brudeseth A, Lund H, Fimland MS. The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation. International Journal of Sports Medicine. 2015;36(11):900-905.
- Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(5):1408-1417.
- Botton CE, Radaelli R, Wilhelm EN, Rech A, Brown LE, Pinto RS. Neuromuscular Adaptations to Unilateral vs. Bilateral Strength Training in Women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(7):1924-1932.
Progrevia · · Comment nous rédigeons nos guides
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le rowing haltère ?
Le grand dorsal, le trapèze moyen, les rhomboïdes, le deltoïde postérieur et le biceps. À un bras, les obliques travaillent pour empêcher le buste de tourner.
Rowing haltère ou rowing barre, lequel est le mieux ?
Les deux conviennent. La barre permet plus de charge, mais chez Fenwick (2009) c'est elle qui a le plus chargé les lombaires ; le rowing haltère avec appui est préférable si le bas du dos te gêne.
Jusqu'où monter l'haltère au rowing ?
Jusqu'au niveau des côtes, en amenant le coude vers la hanche. Monter plus oblige souvent à tourner le buste.
Pourquoi ramer à un bras plutôt qu'à deux ?
Parce que le buste travaille pour ne pas tourner : chez Saeterbakken (2015), l'oblique a bien plus travaillé à un bras. Cela montre aussi si un côté est plus faible.
Combien de séries de rowing haltère faire ?
2-4 séries de 8-12 répétitions par côté à 1-3 répétitions de l'échec, en commençant par le côté le plus faible.
Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.
