Leg curl : bonne technique, assis ou allongé et curl nordique pour prévenir les blessures
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Assis, le leg curl a fait plus grossir les ischio-jambiers qu'allongé : 14 % contre 9 % en 12 semaines. Technique, variantes et pourquoi le soulevé de terre ne suffit pas.
En 2021, Sumiaki Maeo et son équipe de l'université Ritsumeikan (Japon) ont entraîné 20 adultes pendant 12 semaines avec un protocole jambe contre jambe : l'une faisait du leg curl assis et l'autre, allongé sur le ventre. Même charge relative, mêmes séries, même fréquence. Mesurés par IRM, les ischio-jambiers ont grossi de 14 % avec le curl assis et de 9 % avec le curl allongé.
La différence se joue à la hanche. Assis, la hanche est fléchie et les ischio-jambiers travaillent plus étirés. Voici comment faire le leg curl, quelle variante choisir et pourquoi il ne devrait pas manquer même si tu fais déjà du soulevé de terre.
Ce que travaille le leg curl
Les ischio-jambiers sont trois muscles à l'arrière de la cuisse : le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral. Trois de leurs quatre parties croisent deux articulations : elles étendent la hanche et fléchissent le genou. Le soulevé de terre roumain les travaille depuis la hanche ; le leg curl, depuis le genou. Pour les développer complètement, il faut les deux mouvements. Tu trouveras celui de hanche dans le guide du soulevé de terre roumain.
Comment faire le leg curl pas à pas
- Le réglage. Aligne le genou avec l'axe de rotation de la machine et place le boudin juste au-dessus de la cheville.
- La position. Assis, dos en appui et cuisse maintenue par le coussin ; allongé, hanches collées au banc.
- La montée. Fléchis le genou autant que la machine le permet, sans lever les hanches ni décoller les cuisses.
- En haut. Serre un instant.
- La descente. Contrôlée, en 2-3 secondes, jusqu'à presque tendre la jambe.
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Assis ou allongé ? +14 % d'ischios au leg curl assis, contre 9 % allongé (Maeo et al., 2021). Plus d'activité en bas des ischios au curl qu'au soulevé de terre (Schoenfeld et al., 2015). 51 % de blessures aux ischios en moins avec le curl nordique (van Dyk et al., 2019). Hanche et genou : les deux mouvements. La vidéo se termine en montrant comment créer le programme dans Progrevia.
Leg curl assis ou allongé
| Muscle | Curl assis | Curl allongé |
|---|---|---|
| Ischio-jambiers au total | +14 % | +9 % |
| Ceux qui croisent hanche et genou | +8 % à +24 % | +4 % à +19 % |
| Chef court du biceps fémoral (genou seulement) | +10 % | +9 % |
L'avantage du curl assis apparaît justement dans les muscles qui croisent la hanche, ceux qui s'étirent en position assise. Pour le chef court, qui ne croise que le genou, les deux ont donné la même chose. Si ta salle a les deux machines, privilégie la version assise ; s'il n'y a que la version allongée, c'est toujours un bon exercice.
Leg curl ou soulevé de terre roumain : ils ne s'opposent pas
En 2015, Brad Schoenfeld (CUNY Lehman College, New York) a comparé chez 10 hommes entraînés le leg curl allongé et le soulevé de terre jambes tendues, tous deux avec la charge de 8 répétitions et jusqu'à l'échec. Le curl a davantage activé la partie basse des ischio-jambiers, la plus proche du genou. Chaque exercice charge une zone différente du muscle : le plus sensé est de faire les deux. On le développe dans les exercices pour les jambes.
Le curl nordique et les blessures aux ischio-jambiers
Le curl nordique est un leg curl au poids du corps : à genoux, chevilles maintenues, tu te laisses tomber vers l'avant en freinant avec les ischio-jambiers. En 2019, Nicol van Dyk (hôpital Aspetar, Doha) a réuni 15 études portant sur 8 459 sportifs. Les programmes de prévention qui incluaient le curl nordique ont réduit les blessures aux ischio-jambiers jusqu'à 51 % : pratiquement de moitié.
Si tu cours, joues au football ou fais des sprints, c'est l'un des exercices les mieux étayés pour protéger ces muscles. On en parle dans la musculation pour les coureurs.
Erreurs fréquentes au leg curl
- Lever les hanches : allongé, si les hanches montent, le poids est trop lourd.
- Genou mal aligné avec la machine : le mouvement devient inconfortable et charge mal l'articulation.
- Demi-répétitions : fléchis le genou à fond et tends-le presque complètement.
- Lâcher le poids à la descente : la descente est la phase qui travaille le plus le muscle étiré.
- Commencer le nordique sans progression : il donne de fortes courbatures ; commence avec peu de répétitions et en ne descendant qu'en partie.
Comment programmer le leg curl
- Séries et répétitions : 2-4 séries de 8-15 répétitions, à 1-3 répétitions de l'échec.
- Fréquence : 1-2 fois par semaine, lors de tes séances de jambes.
- Avec quoi l'associer : un exercice de hanche, comme le soulevé de terre roumain ou le hip thrust, dans la même semaine.
- Curl nordique : 2-3 séries de 4-8 répétitions, en augmentant peu à peu l'amplitude. On l'explique dans la surcharge progressive.
Sécurité : si tu ressens une douleur vive à l'arrière de la cuisse, arrête la série. Si une gêne ne passe pas, consulte un professionnel de santé avant de recharger.
Le générateur Progrevia peut inclure le leg curl dans tes séances de jambes, assis, allongé, à la poulie ou à l'élastique selon ton matériel, et l'écarte si tu signales une blessure aux ischio-jambiers.
- Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2021;53(4):825-837.
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Wilson JM, Kolber MJ, Peterson MD. Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(1):159-164.
- van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine. 2019;53(21):1362-1370.
Progrevia · · Comment nous rédigeons nos guides
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le leg curl ?
Les ischio-jambiers : semi-tendineux, semi-membraneux et biceps fémoral, dans leur rôle de flexion du genou. Les mollets participent aussi un peu.
Leg curl assis ou allongé, lequel est le mieux ?
Assis. Dans l'étude de Maeo (2021), les ischio-jambiers ont grossi de 14 % au curl assis contre 9 % au curl allongé, car assis ils travaillent plus étirés.
Faut-il du leg curl si je fais déjà du soulevé de terre roumain ?
Oui. Le soulevé de terre travaille les ischios depuis la hanche et le curl depuis le genou, et chacun active davantage une zone du muscle (Schoenfeld, 2015).
Le curl nordique prévient-il les blessures ?
Oui : dans la méta-analyse de van Dyk (2019), sur 8 459 sportifs, les programmes qui l'incluaient ont réduit les blessures aux ischio-jambiers jusqu'à 51 %.
Combien de séries de leg curl faire ?
2-4 séries de 8-15 répétitions à 1-3 répétitions de l'échec, 1-2 fois par semaine, avec un exercice de hanche comme le soulevé de terre roumain.
Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.
