Curl biceps : bonne technique, quelle variante choisir et faut-il aller à l'échec ?
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Curl incliné ou au pupitre : en 12 semaines, le bras a autant grossi avec les deux, même si chacun a favorisé un muscle. Technique, variantes, erreurs et programmation.
En 2026, Yuuto Kobayashi et son équipe de l'université Ritsumeikan (Japon) ont entraîné 21 adultes débutants pendant 12 semaines : un bras faisait du curl incliné à l'haltère, assis sur un banc incliné, et l'autre du curl au pupitre, bras posé sur un appui. Ils ont ensuite mesuré chaque muscle par IRM. Le biceps a davantage grossi avec le curl incliné (22,1 % contre 18,9 %), le brachial et le brachio-radial davantage avec le pupitre (21,1 % contre 17,1 % et 17,6 % contre 13,5 %), et l'ensemble des muscles qui fléchissent le coude a autant grossi avec les deux.
Chaque variante du curl répartit le travail à sa façon, mais aucune n'est indispensable. Voici comment faire le curl biceps, quelles variantes existent et comment le programmer.
Quels muscles travaille le curl biceps
- Biceps : le muscle à l'avant du bras. Il fléchit le coude et tourne la paume vers le haut.
- Brachial : il se trouve sous le biceps et c'est lui qui produit le plus de force en fléchissant le coude, quelle que soit la position de la main.
- Brachio-radial : il va du coude à l'avant-bras et travaille davantage paume vers l'intérieur, comme au curl marteau.
Si tu fais déjà des rowings et des tractions, le biceps travaille, mais le curl ajoute un stimulus direct qui se voit. Tu trouveras les autres exercices dans les exercices pour biceps et triceps.
Comment faire le curl biceps pas à pas
- Le départ. Debout, barre ou haltères en main, bras tendus, paumes vers l'avant.
- Les coudes. Collés au corps : ils ne doivent pas avancer pendant la montée.
- La montée. Fléchis les coudes jusqu'à amener le poids près des épaules, sans balancer le tronc.
- En haut. Serre un instant sans laisser avancer les coudes.
- La descente. En 2-3 secondes, jusqu'à presque tendre les bras.
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Curl incliné ou au pupitre ? +22,1 % de biceps au curl incliné, contre 18,9 % au pupitre (Kobayashi et al., 2026). Pareil : croissance des fléchisseurs du coude avec les deux curls (Kobayashi et al., 2026). 1-3 répétitions avant l'échec : même muscle et même force (Vasconcelos et al., 2026). Coudes fixes, amplitude complète. La vidéo se termine en montrant comment créer le programme dans Progrevia.
Curl incliné ou curl au pupitre : ce qu'a mesuré l'IRM
| Muscle | Curl incliné | Curl au pupitre |
|---|---|---|
| Biceps | +22,1 % | +18,9 % |
| Brachial | +17,1 % | +21,1 % |
| Brachio-radial | +13,5 % | +17,6 % |
| Tous les fléchisseurs du coude | +17,6 % | +19,2 % |
Les différences entre muscles ont été faibles à modérées, et le total n'a pas changé. En pratique : si tu aimes les deux, combine-les ; si tu n'en fais qu'un, ce n'est pas grave.
La position de l'épaule compte-t-elle au curl ?
Le curl incliné place le bras derrière le corps, et on dit souvent que cet étirement du biceps est ce qui le rend meilleur. En 2026, Stian Larsen (université Nord, Norvège) l'a testé avec 24 hommes débutants qui ont fait du curl à la poulie à un bras pendant 10 semaines, de 6 à 8 séries par semaine jusqu'à l'échec : un bras avec l'épaule en position neutre et l'autre avec l'épaule emmenée le plus loin possible vers l'arrière. Avec la même résistance et la même amplitude au coude, les deux bras ont grossi de 7 % à 9 %, sans différence.
La position de l'épaule à elle seule ne décide pas du résultat. Choisis la variante qui te convient et te permet une amplitude complète.
Faut-il aller jusqu'à l'échec au curl biceps ?
Pas forcément. Toujours en 2026, Tiago Vasconcelos (CIDESD, Covilhã, Portugal) a entraîné 19 adultes expérimentés pendant 8 semaines, 2 jours par semaine, au curl au pupitre à un bras à 70-80 % de leur maximum. Un bras allait jusqu'à l'échec à chaque série et l'autre s'arrêtait à 1-3 répétitions avant. L'épaisseur du muscle et la force ont progressé de façon proche des deux côtés. On le développe dans s'entraîner jusqu'à l'échec.
Variantes du curl biceps
| Variante | Ce qui change | Pour qui |
|---|---|---|
| Curl à la barre | Plus de poids, les deux mains à la fois | Pour progresser en charge |
| Curl à la barre EZ | Prise un peu tournée | Si la barre droite gêne les poignets |
| Curl aux haltères | Chaque bras travaille seul | Corriger les écarts entre les bras ; à la maison |
| Curl marteau | Paumes vers l'intérieur | Plus de brachial et de brachio-radial |
| Curl incliné | Bras derrière le corps | Un peu plus de biceps (Kobayashi, 2026) |
| Curl au pupitre | Bras posé sur un appui | Un peu plus de brachial ; empêche l'élan |
| Curl à la poulie | Tension régulière sur toute l'amplitude | Varier le stimulus sans changer de geste |
Erreurs fréquentes au curl biceps
- Balancer le corps : si tu as besoin d'élan, le poids est trop lourd.
- Avancer les coudes en montant : le travail passe à l'épaule.
- Demi-répétitions : descends jusqu'à presque tendre le bras à chaque répétition.
- Descendre sans contrôle : la descente, c'est la moitié de l'exercice.
- Plier les poignets vers l'intérieur pour monter plus : garde-les dans l'axe de l'avant-bras.
Comment programmer le curl biceps
- Séries et répétitions : 2-4 séries de 8-15 répétitions, à 1-3 répétitions de l'échec.
- Fréquence : 2 fois par semaine, comme dans les études de Kobayashi et de Vasconcelos.
- Où le placer : après les rowings et les tractions, qui fatiguent déjà le biceps.
- Progression : plus de répétitions avec le même poids et, en haut de la fourchette, un peu plus de poids. On l'explique dans la surcharge progressive.
Sécurité : si tu as mal au coude ou à l'avant de l'épaule, baisse le poids ou passe à la barre EZ ou au curl marteau, et consulte un professionnel de santé si la gêne persiste.
Le générateur Progrevia choisit la variante du curl selon ton matériel et la retire si tu signales une blessure au coude ou au tendon du biceps ; avec une blessure au poignet, il écarte le curl à la barre.
- Kobayashi Y, Maeo S, Eihara Y, Ono M, Sato M, Sugiyama T, et al. Exercise-specific preferential hypertrophy of individual elbow flexor muscles after incline versus preacher dumbbell curl training. Journal of Sports Sciences. 2026:1-14.
- Larsen S, Sandvik Kristiansen B, Østerås Sandberg N, Bao Fredriksen A, van den Tillaar R, Wolf M, et al. The effects of shoulder extension angle on elbow flexor hypertrophy in the cable curl exercise. Frontiers in Physiology. 2026;17:1750722.
- Vasconcelos T, Alves AR, Refalo MC, Lucas GC, Vasconcelos PR, Paulo Brito J, et al. Elbow Flexor Adaptations to Failure Versus Repetitions-in-Reserve Training: A Unilateral Within-Participant Study in Resistance-Trained Adults. Muscles. 2026;5(3):61.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille le curl biceps ?
Le biceps, le brachial et le brachio-radial. Le curl paume vers le haut charge plus le biceps ; le curl marteau, paume vers l'intérieur, plus le brachial et le brachio-radial.
Curl incliné ou curl au pupitre, lequel est le mieux ?
Dans l'étude de Kobayashi (2026), l'incliné a un peu plus fait grossir le biceps et le pupitre le brachial, mais l'ensemble a autant grossi. Combine-les si tu aimes les deux.
Faut-il aller jusqu'à l'échec au curl ?
Pas forcément. Chez Vasconcelos (2026), s'arrêter à 1-3 répétitions de l'échec a donné autant de muscle et de force qu'aller à l'échec à chaque série.
Curl à la barre ou aux haltères ?
Les deux conviennent. La barre permet plus de poids ; les haltères font travailler chaque bras séparément. Si la barre droite gêne les poignets, essaie la barre EZ.
Combien de séries de curl faire ?
2-4 séries de 8-15 répétitions à 1-3 répétitions de l'échec, 2 fois par semaine, après les rowings et les tractions.
Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.
