Soulevé de terre roumain : bonne technique, jusqu'où descendre et suffit-il pour les ischio-jambiers ?
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C'est l'un des exercices qui activent le plus les ischio-jambiers, mais il en fait surtout grossir un. Technique pas à pas, profondeur, erreurs et avec quoi l'associer.
En 2014, Matt McAllister et son équipe de l'université de Memphis (États-Unis) ont mesuré par électromyographie 12 hommes entraînés faisant une répétition à 85 % de leur maximum sur quatre exercices : leg curl, good morning, glute-ham raise et soulevé de terre roumain. Les ischio-jambiers ont atteint leur activité maximale au soulevé de terre roumain et au glute-ham raise. Et sur tous les exercices, le semi-tendineux a travaillé bien plus que le biceps fémoral.
Le soulevé de terre roumain est donc l'un des meilleurs exercices pour l'arrière de la cuisse. C'est aussi l'un des plus souvent confondus avec le soulevé de terre classique. Voici comment le faire, jusqu'où descendre et pourquoi il ne devrait pas être ton seul exercice d'ischio-jambiers.
Soulevé de terre roumain ou classique : ce qui change
Le soulevé de terre classique part du sol et combine genou et hanche. Le roumain part du haut, barre en main, et c'est presque uniquement de la hanche : les genoux se fléchissent un peu au début puis ne bougent plus. La barre ne touche pas le sol entre les répétitions.
- Classique : plus de charge totale, plus de travail des quadriceps et du bas du dos. Tu trouveras la technique dans le guide du soulevé de terre.
- Roumain : moins de poids, plus d'étirement des ischio-jambiers et des fessiers, et une descente contrôlée à chaque répétition.
Comment faire le soulevé de terre roumain pas à pas
- Le départ. Debout, barre en main à la largeur des épaules, pieds à la largeur des hanches.
- Les genoux. Fléchis-les légèrement et garde-les ainsi pendant toute la répétition.
- La descente. Recule les hanches, comme pour fermer une porte avec les fesses, et laisse la barre glisser le long des cuisses.
- Le dos. Neutre du début à la fin : poitrine ouverte, regard quelques mètres devant.
- La montée. Pousse les hanches vers l'avant jusqu'à être debout, sans te pencher en arrière à la fin.
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Le roumain suffit-il pour les ischios ? 85 % du max : le roumain, parmi les plus actifs pour les ischios (McAllister et al., 2014). +11,2 % de semi-membraneux jambes tendues ; le semi-tendineux, au nordique (Morin et al., 2025). Plus d'activité en bas des ischios au leg curl (Schoenfeld et al., 2015). Hanches en arrière, dos neutre. La vidéo se termine en montrant comment créer le programme dans Progrevia.
Jusqu'où descendre au soulevé de terre roumain
Il n'y a pas de hauteur fixe. Descends jusqu'à sentir un net étirement des ischio-jambiers ou jusqu'au point où le dos commencerait à s'arrondir, selon ce qui arrive en premier. Pour la plupart, c'est entre juste sous le genou et le milieu du tibia.
Si la barre ne descend qu'aux genoux parce que le dos s'arrondit, ne force pas : prends moins de poids et la profondeur viendra avec les semaines. Descendre plus en arrondissant le dos ne fait pas travailler davantage le muscle.
Le soulevé de terre roumain suffit-il pour les ischio-jambiers ?
Pas entièrement. En 2015, Brad Schoenfeld (CUNY Lehman College, New York) a comparé chez 10 hommes entraînés le soulevé de terre jambes tendues, une variante très proche du roumain, avec le leg curl allongé, tous deux avec la charge de 8 répétitions et jusqu'à l'échec. Le leg curl a davantage activé la partie basse des ischio-jambiers, la plus proche du genou.
Un essai de 2025 l'a confirmé en mesurant la croissance. Titouan Morin (Nantes Université, France) a entraîné 36 personnes débutantes 3 jours par semaine pendant 9 semaines au soulevé de terre jambes tendues ou au curl nordique, et a mesuré chaque muscle par échographie 3D :
| Exercice | Ischio-jambiers au total | Muscle qui a le plus grossi |
|---|---|---|
| Soulevé de terre jambes tendues | +7,0 % | Semi-membraneux : +11,2 % |
| Curl nordique | +11,4 % | Semi-tendineux : +24,3 % |
Chaque exercice a surtout fait grossir un muscle différent, et les auteurs recommandent d'inclure les deux dans le même programme. La règle pratique : un exercice de hanche (le roumain) et un exercice de genou (un leg curl). Tu trouveras plus d'options dans les exercices pour les jambes.
Erreurs fréquentes au soulevé de terre roumain
- En faire un squat : si les genoux se fléchissent beaucoup à la descente, le travail passe aux quadriceps. Les hanches vont vers l'arrière, pas vers le bas.
- Éloigner la barre des jambes : plus elle est loin, plus le bas du dos est chargé.
- Arrondir le dos pour descendre plus bas : arrête-toi là où tu peux le garder neutre.
- Te pencher en arrière en haut : le mouvement se termine debout, hanches tendues.
- Descendre sans contrôle : la descente est la phase qui étire le plus le muscle ; prends 2-3 secondes.
Comment programmer le soulevé de terre roumain
- Séries et répétitions : 2-4 séries de 6-12 répétitions, à 1-3 répétitions de l'échec.
- Fréquence : 1-2 fois par semaine. Il donne de fortes courbatures au début : commence avec peu de volume.
- Barre ou haltères : les deux conviennent ; les haltères sont un bon moyen d'apprendre le mouvement.
- Progression : d'abord la profondeur avec une bonne technique, puis le poids. On l'explique dans la surcharge progressive.
Sécurité : si tu ressens une douleur dans le bas du dos, réduis le poids et la profondeur, et consulte un professionnel de santé si la gêne persiste. Tu trouveras plus de conseils dans mal de dos et salle de sport.
Le générateur Progrevia peut inclure le soulevé de terre roumain dans tes séances de jambes et l'écarte si tu signales une blessure lombaire, à la hanche ou aux ischio-jambiers.
- McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, Ferreria LC, Reed JP, Weiss LW. Muscle activation during various hamstring exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(6):1573-1580.
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Wilson JM, Kolber MJ, Peterson MD. Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(1):159-164.
- Morin T, Doguet V, Nordez A, Caillet A, Lacourpaille L. Minimal Role of Hamstring Hypertrophy in Strength Transfer Between Nordic Hamstring and Stiff-Leg Deadlift: A Blinded Randomized Controlled Trial. Journal of Strength and Conditioning Research. 2025;39(9):924-932.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille le soulevé de terre roumain ?
Surtout les ischio-jambiers et le grand fessier, le bas du dos travaillant pour garder la colonne neutre. Dans l'étude de McAllister (2014), c'était l'un des exercices avec la plus forte activité des ischio-jambiers.
En quoi diffère-t-il du soulevé de terre classique ?
Le roumain part du haut, fléchit à peine les genoux et ne touche pas le sol entre les répétitions. C'est presque uniquement de la hanche et il étire davantage les ischios ; le classique soulève plus lourd et travaille plus les quadriceps.
Jusqu'où faut-il descendre ?
Jusqu'à sentir un net étirement des ischio-jambiers ou tant que le dos reste neutre, selon ce qui arrive en premier. Pour la plupart, entre juste sous le genou et le milieu du tibia.
Le soulevé de terre roumain suffit-il pour les ischio-jambiers ?
Pas entièrement. Le leg curl travaille davantage la partie proche du genou (Schoenfeld, 2015), et chez Morin (2025) chaque exercice a fait grossir un muscle différent. Associe le roumain à un leg curl.
Combien de séries de soulevé de terre roumain faire ?
2-4 séries de 6-12 répétitions à 1-3 répétitions de l'échec, 1-2 fois par semaine. Commence avec peu de volume car il donne de fortes courbatures.
Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.
