Face pull : bonne technique, ce qu'il travaille et protège-t-il vraiment l'épaule ?
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Il a chargé le deltoïde postérieur autant que l'oiseau et plus que le rowing. Comment faire le face pull, les rotateurs qu'il travaille et ce qu'on sait vraiment sur l'épaule.
En 2025, Qinghui Zhu et son équipe de l'université forestière du Nord-Est (Chine) ont filmé 10 hommes faisant trois exercices pour l'arrière de l'épaule et ont calculé, avec un modèle musculosquelettique, la force produite par le deltoïde postérieur dans chacun. L'oiseau aux haltères et le face pull debout sont arrivés pratiquement à égalité (58,6 et 58,2 newtons), tous deux au-dessus du rowing penché à l'haltère (47,9 newtons).
Le face pull est donc l'un des exercices les plus efficaces pour une zone que presque personne n'entraîne exprès. Voici comment le faire, quels muscles il travaille et comment l'intégrer à ta semaine.
Ce que travaille le face pull
- Deltoïde postérieur : l'arrière de l'épaule, qui donne du volume vu de profil.
- Trapèze moyen et inférieur et rhomboïdes : ils ramènent les omoplates vers l'arrière et vers le bas.
- Rotateurs externes (infra-épineux et petit rond) : ils tournent le bras vers l'extérieur en fin de mouvement.
Les développés pour les pectoraux et les épaules chargent beaucoup l'avant. Le face pull travaille exactement l'inverse. Tu trouveras le reste de l'épaule dans les exercices pour les épaules.
Comment faire le face pull pas à pas
- La poulie. À hauteur du visage ou un peu au-dessus, avec la corde à deux brins.
- La prise. Saisis la corde paumes face à face ou vers le bas et recule jusqu'à avoir les bras tendus.
- Le tirage. Amène la corde vers le front en écartant les mains, coudes hauts, à hauteur des épaules ou un peu au-dessus.
- La fin. Tourne les bras vers l'extérieur jusqu'à ce que les mains soient de chaque côté de la tête, comme pour montrer les biceps.
- Le retour. Lentement, sans laisser le poids tirer les épaules vers l'avant.
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Que travaille le face pull ? 58,2 N de force du deltoïde postérieur, comme l'oiseau (58,6 N) (Zhu et al., 2025). 88 % du max du deltoïde postérieur sur un geste proche de la fin du face pull (Reinold et al., 2004). 36 % des blessures en salle, à l'épaule (Kolber et al., 2010). Coudes hauts, peu de poids. La vidéo se termine en montrant comment créer le programme dans Progrevia.
Face pull, oiseau ou rowing
| Exercice | Force du deltoïde postérieur | Ce qu'il travaille en plus |
|---|---|---|
| Oiseau aux haltères | 58,6 N | Trapèze moyen |
| Face pull debout | 58,2 N | Trapèze moyen et rotateurs externes |
| Rowing penché à l'haltère | 47,9 N | Grand dorsal et biceps |
C'est un modèle calculé à partir de l'enregistrement du mouvement, pas une mesure directe du muscle, et sur peu de personnes. Il rejoint pourtant ce qu'on voit en salle : l'oiseau et le face pull isolent mieux l'arrière de l'épaule, et le rowing partage le travail avec le dos. Sans poulie, l'oiseau fait un travail proche.
Les rotateurs de l'épaule : ce que mesure l'électromyographie
En 2004, Michael Reinold (American Sports Medicine Institute, Birmingham) a mesuré avec des électrodes dans le muscle 10 personnes faisant sept exercices de rotation externe. Allongé sur le côté, l'infra-épineux a atteint 62 % de son maximum et le petit rond 67 %. Allongé sur le ventre, bras écarté à 100 degrés et tourné vers l'extérieur, un geste qui ressemble à la fin du face pull, le deltoïde postérieur a atteint 88 % et le supra-épineux 82 %.
Le face pull combine les deux gestes, ramener le bras vers l'arrière et le tourner vers l'extérieur : il travaille donc à la fois l'arrière de l'épaule et les rotateurs.
Le face pull prévient-il les blessures à l'épaule ?
Aucune étude ne le prouve directement. Ce qu'on sait, c'est que l'épaule est l'une des zones les plus souvent blessées en salle : en 2010, Morey Kolber (université Nova Southeastern, Floride) a passé en revue la littérature et a trouvé que jusqu'à 36 % des blessures documentées en musculation touchaient l'épaule, avec les déséquilibres musculaires et la mauvaise technique parmi les facteurs de risque.
Travailler les muscles de l'arrière compense en partie l'excès de développés, et le face pull est un moyen pratique de le faire. Si tu as déjà une gêne, lis comment s'entraîner avec une blessure à l'épaule.
Erreurs fréquentes au face pull
- Trop de poids : il oblige à te pencher en arrière et transforme l'exercice en rowing.
- Coudes bas : si les coudes tombent sous les épaules, ils travaillent plus le dos et moins l'arrière de l'épaule.
- Oublier la rotation finale : écarter les mains à la fin, c'est ce qui travaille les rotateurs.
- Hausser les épaules : garde le cou long sur toute l'amplitude.
- Revenir d'un coup : le retour compte aussi.
Comment programmer le face pull
- Séries et répétitions : 2-3 séries de 12-20 répétitions, à 2-3 répétitions de l'échec. C'est un exercice de technique, pas de charge.
- Fréquence : 2-3 fois par semaine ; il se récupère vite.
- Où le placer : à la fin des séances de poussée, ou dans l'échauffement avant les développés.
- Sans poulie : un élastique accroché à hauteur du visage fonctionne tout aussi bien. On en parle dans les bandes élastiques.
Sécurité : si tu as mal à l'avant de l'épaule en tournant le bras vers l'extérieur, réduis l'amplitude et le poids, et consulte un professionnel de santé si la gêne persiste.
Le générateur Progrevia peut inclure le face pull dans tes séances d'épaules ou de tirage, à la poulie ou à l'élastique selon ton matériel.
- Zhu Q, Chen Z, Feng L. Biomechanical evaluation of posterior deltoid exercises and kinematic trajectory modeling. Acta of Bioengineering and Biomechanics. 2025;27(4):135-147.
- Reinold MM, Wilk KE, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Chmielewski T, et al. Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 2004;34(7):385-394.
- Kolber MJ, Beekhuizen KS, Cheng MS, Hellman MA. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(6):1696-1704.
Progrevia · · Comment nous rédigeons nos guides
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le face pull ?
Le deltoïde postérieur, le trapèze moyen et inférieur, les rhomboïdes et les rotateurs externes de l'épaule (infra-épineux et petit rond).
Face pull ou oiseau, lequel est le mieux ?
Dans le modèle de Zhu (2025), ils ont chargé le deltoïde postérieur presque autant (58,2 et 58,6 newtons). Le face pull ajoute plus de travail des rotateurs ; l'oiseau n'a pas besoin de poulie.
Le face pull prévient-il les blessures à l'épaule ?
Aucune étude ne le prouve directement. Il aide à équilibrer l'excès de développés, et les déséquilibres musculaires font partie des facteurs de risque relevés par Kolber (2010).
À quelle hauteur placer la poulie pour le face pull ?
À hauteur du visage ou un peu au-dessus, avec la corde. Tire vers le front coudes hauts et écarte les mains à la fin.
Combien de séries de face pull faire ?
2-3 séries de 12-20 répétitions à 2-3 répétitions de l'échec, 2-3 fois par semaine. Privilégie la technique plutôt que la charge.
Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.
