Tirage vertical : bonne technique, quelle prise choisir et comment s'en servir pour la traction
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En prise serrée, moyenne ou large, le dorsal a travaillé de façon proche, et la prise large a soulevé moins. Technique, prises, pourquoi tirer devant et comment le programmer.
En 2014, Vidar Andersen et son équipe de l'école universitaire de Sogn og Fjordane (Norvège) ont fait faire du tirage vertical à 15 hommes avec leur charge de 6 répétitions et trois prises : serrée (la largeur des épaules), moyenne (1,5 fois cette largeur) et large (le double). En prise serrée, ils ont soulevé 80,3 kg, en prise moyenne 80,0 kg et en prise large 77,3 kg. L'activation du grand dorsal a été proche avec les trois.
La prise large, celle qu'on associe à un dos plus large, n'a pas davantage travaillé le dorsal et a permis moins de poids. Voici comment faire le tirage vertical, quelle prise choisir et comment t'en servir pour arriver aux tractions.
Ce que travaille le tirage vertical
Le tirage est une traction verticale : tu ramènes les bras du haut vers le bas, comme dans une traction, mais assis et avec le poids que tu choisis. Il travaille surtout le grand dorsal, aidé par le grand rond, le biceps, l'arrière de l'épaule et le trapèze moyen et inférieur. Tu trouveras les autres exercices par zone dans les meilleurs exercices pour le dos.
Comment faire le tirage vertical pas à pas
- Le réglage. Place le boudin de façon à bien bloquer les cuisses.
- La prise. Saisis la barre un peu plus large que les épaules, paumes vers l'avant.
- La posture. Poitrine haute et buste légèrement incliné vers l'arrière, sans te balancer.
- Tirer la barre. Amène les coudes vers le bas et vers l'arrière jusqu'à ce que la barre atteigne le haut de la poitrine.
- Le retour. Contrôlé, jusqu'à presque tendre les bras et sentir le dorsal s'étirer.
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Prise large ou serrée ? Pareil : activation du dorsal en prise serrée, moyenne et large (Andersen et al., 2014). 77,3 kg en prise large, contre 80,3 kg en serrée (Andersen et al., 2014). 8 semaines de tirage : plus de tractions d'affilée (Li et al., 2025). Devant, jusqu'à la poitrine. La vidéo se termine en montrant comment créer le programme dans Progrevia.
Prise large, serrée ou neutre au tirage vertical
En 2025, l'équipe d'Andrea Buonsenso (université eCampus, Italie) est allée plus loin : elle a mesuré par électromyographie 40 hommes ayant au moins 5 ans d'entraînement sur sept variantes du tirage à 70 % de leur maximum, avec différentes prises, largeurs et inclinaisons du buste. L'activation du dorsal n'a changé de façon significative pour aucune. Seul le deltoïde postérieur a davantage travaillé en prise large avec le buste incliné de 30 degrés vers l'arrière.
| Variante | Ce qui change | Quand l'utiliser |
|---|---|---|
| Prise pronation moyenne | Le point de départ ; permet une bonne charge | Par défaut |
| Prise large | Un peu moins de poids ; un peu plus d'arrière d'épaule buste incliné | Si elle te convient |
| Prise neutre (paumes face à face) | Souvent plus confortable pour épaules et coudes | Si la pronation te gêne |
| Prise supination (paumes vers toi) | Plus de participation du biceps | Pour varier ou préparer la traction supination |
| À un bras | Chaque côté travaille seul | Corriger les écarts entre les côtés |
Choisis la prise qui te permet de tirer le plus lourd avec une bonne technique et sans gêne, et change-la de temps en temps si tu veux varier. Aucune ne t'empêchera de travailler le dorsal.
Tirage devant ou derrière la nuque ?
Devant. Descendre la barre derrière la tête oblige à avancer le cou et à placer l'épaule dans une position forcée avec du poids, et il n'y a aucune raison de le préférer : le dorsal travaille tout aussi bien devant. Si tu as déjà eu mal à l'épaule, c'est une variante à éviter. On en parle dans comment s'entraîner avec une blessure à l'épaule.
Le tirage vertical et les tractions
Le tirage est le moyen le plus simple de gagner la force qu'exige la traction. En 2025, Qian Li (Shanghai, Chine) a entraîné 34 étudiants pendant 8 semaines au tirage vertical : à la fin, les deux groupes de l'étude faisaient plus de tractions d'affilée qu'au début et étaient plus forts au tirage. Si ton objectif est ta première traction, associe-le à la progression des tractions en partant de zéro.
Erreurs fréquentes au tirage vertical
- Tirer avec tout le corps : si tu dois te pencher loin en arrière pour descendre la barre, le poids est trop lourd.
- Descendre la barre jusqu'au nombril : arrête-toi au haut de la poitrine.
- Remonter sans contrôle : c'est le retour contrôlé qui étire le dorsal.
- Épaules aux oreilles : commence chaque répétition en abaissant les épaules.
- Tirer avec les mains : pense à amener les coudes vers tes poches.
Comment programmer le tirage vertical
- Séries et répétitions : 2-4 séries de 8-12 répétitions, à 1-3 répétitions de l'échec.
- Fréquence : 1-2 fois par semaine, lors de tes séances de dos ou de tirage.
- Avec quoi l'associer : un rowing, qui est une traction horizontale, comme le rowing barre.
- Progression : plus de répétitions, puis plus de poids. On l'explique dans la surcharge progressive.
Sécurité : si tu as mal à l'épaule en tendant les bras au-dessus de la tête, réduis l'amplitude ou essaie la prise neutre, et consulte un professionnel de santé si la gêne persiste.
Le générateur Progrevia peut inclure le tirage vertical dans tes séances de dos et l'écarte si tu signales une blessure à l'épaule, à la coiffe des rotateurs ou au tendon du biceps.
- Andersen V, Fimland MS, Wiik E, Skoglund A, Saeterbakken AH. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(4):1135-1142.
- Buonsenso A, Di Fonza D, Di Claudio G, Carangelo M, Centorbi M, di Cagno A, et al. Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2025;10(3):345.
- Li Q, Yan J, Qiao M, Quan J, Chen Y, Gong M, et al. Eight-week lat pull-down resistance training with joint instability leads to superior pull-up endurance performance and reduced antagonist coactivation in recreationally active male college students. European Journal of Sport Science. 2025;25(1):e12243.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille le tirage vertical ?
Surtout le grand dorsal, aidé par le grand rond, le biceps, l'arrière de l'épaule et le trapèze moyen et inférieur.
La prise large est-elle meilleure au tirage vertical ?
Pas pour le dorsal : chez Andersen (2014), il a travaillé de façon proche en prise serrée, moyenne et large, et la prise large a soulevé moins. Choisis celle qui te convient.
Tirage devant ou derrière la nuque ?
Devant. Derrière, le cou et l'épaule sont forcés sous la charge, et rien ne justifie de le préférer.
Le tirage vertical aide-t-il à réussir les tractions ?
Oui. Chez Li (2025), 8 semaines de tirage vertical ont suffi pour faire plus de tractions d'affilée. Associe-le à des tractions assistées et négatives.
Combien de séries de tirage vertical faire ?
2-4 séries de 8-12 répétitions à 1-3 répétitions de l'échec, 1-2 fois par semaine, avec un exercice de rowing.
Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.
