Goblet squat : bonne technique, jusqu'où descendre et quand passer à la barre
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Poids contre la poitrine, le goblet a plus activé le quadriceps que le landmine, et descendre jusqu'en bas a fait plus grossir fessiers et adducteurs. Technique, profondeur et quand changer.
En 2021, Kyle Collins et son équipe de l'université d'État du Dakota du Nord (États-Unis) ont mesuré par électromyographie et sur plateforme de force 16 hommes et 16 femmes faisant deux squats avec la même charge, 30 % de leur poids corporel : le goblet, poids tenu contre la poitrine, et le landmine, en poussant l'extrémité d'une barre ancrée au sol. Le goblet a davantage activé le quadriceps et chargé plus verticalement ; le landmine a reporté plus de travail vers les ischio-jambiers.
En pratique, le goblet squat est le moyen le plus simple d'apprendre un bon squat. Voici comment le faire, en quoi il diffère du squat à la barre, jusqu'où descendre et quand passer à l'étape suivante.
Ce qu'est le goblet squat et pour qui
C'est un squat avec un haltère ou une kettlebell tenu à deux mains devant la poitrine, comme une coupe. Avec le poids devant, le corps s'équilibre de lui-même avec un buste plus droit, les genoux avancent et les hanches descendent entre les talons. C'est pourquoi on l'utilise souvent dans trois cas :
- Pour apprendre le mouvement du squat avant de charger une barre.
- Pour s'entraîner à la maison ou dans une petite salle, avec un seul haltère.
- Pour soulager le dos les jours où le squat à la barre passe mal.
Comment faire le goblet squat pas à pas
- Le départ. Tiens l'haltère à la verticale par une de ses extrémités, ou la kettlebell par la poignée, contre la poitrine, coudes en dessous.
- Les pieds. Un peu plus écartés que la largeur des hanches, pointes légèrement vers l'extérieur.
- La descente. Descends en plaçant les hanches entre les talons, poitrine haute et genoux dans l'axe des pieds.
- En bas. Descends jusqu'à ce que les coudes frôlent l'intérieur des genoux, ou aussi bas que possible sans arrondir le dos.
- La montée. Pousse avec tout le pied jusqu'à être debout, sans que le poids s'éloigne de la poitrine.
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Jusqu'où faut-il descendre ? Plus d'activation des quadriceps au goblet qu'au squat landmine (Collins et al., 2021). +6,7 % de fessiers en squat complet, contre 2,2 % en demi-squat (Kubo et al., 2019). − de compression du genou avec la charge devant, contre la barre sur le dos (Gullett et al., 2009). Charge contre la poitrine, buste droit. La vidéo se termine en montrant comment créer le programme dans Progrevia.
Goblet squat ou squat à la barre ?
Le goblet porte le poids devant, comme le squat avant. En 2009, Jonathan Gullett (université de Floride) a comparé chez 15 personnes entraînées le squat avant et le squat barre sur le dos. Le squat avant a recruté les muscles tout aussi efficacement, avec des forces de compression au genou nettement plus faibles. Les auteurs le proposent aux personnes ayant des problèmes de genou et pour préserver l'articulation à long terme.
La limite du goblet, c'est la charge : à un moment, tu ne peux plus tenir un haltère plus lourd devant la poitrine, même si tes jambes pourraient en faire plus. C'est le moment de passer à la barre. Tu trouveras la technique dans le guide du squat à la barre.
Jusqu'où descendre au goblet squat ?
Aussi bas que possible avec une bonne technique. En 2019, Keitaro Kubo (université de Tokyo) a entraîné 17 hommes pendant 10 semaines, 2 jours par semaine, en squat complet ou en demi-squat, et a mesuré les muscles par IRM :
| Muscle | Squat complet | Demi-squat |
|---|---|---|
| Quadriceps (vastes) | +4,9 % | +4,6 % |
| Adducteurs | +6,2 % | +2,7 % |
| Grand fessier | +6,7 % | +2,2 % |
Le quadriceps a grossi de façon proche dans les deux cas, mais les fessiers et les adducteurs ont bien plus grossi en descendant jusqu'en bas. Le goblet facilite justement cela : le poids devant permet de descendre sans que le buste bascule vers l'avant. On le développe dans amplitude complète ou partielle.
Goblet squat ou squat landmine
Dans l'étude de Collins, les deux squats ont chargé les jambes différemment. Le goblet a davantage travaillé le quadriceps et chargé plus verticalement ; le landmine, avec la barre ancrée en diagonale, a réduit l'activité du quadriceps, augmenté la poussée vers l'arrière et mieux équilibré le travail avec les ischio-jambiers. Les femmes ont plus activé le quadriceps que les hommes dans les deux. Si ton objectif est le quadriceps, le goblet est le plus direct des deux.
Erreurs fréquentes au goblet squat
- Éloigner le poids de la poitrine : les bras se fatiguent avant les jambes et le buste bascule.
- Genoux vers l'intérieur : pousse-les dans l'axe des pieds.
- Décoller les talons : si ça arrive, écarte un peu plus les pieds ou travaille la mobilité de cheville.
- S'arrêter à mi-chemin par habitude : descends aussi bas que ta technique le permet.
- Arrondir le dos en bas : arrête-toi juste avant.
Comment programmer le goblet squat
- Séries et répétitions : 2-4 séries de 8-15 répétitions, à 1-3 répétitions de l'échec.
- Pour apprendre : 2-3 séries de 8 répétitions avec une pause de 2 secondes en bas, deux ou trois jours par semaine.
- Quand passer à la barre : quand tu ne peux plus tenir plus lourd et que tu fais encore 15 répétitions loin de l'échec.
- Progression : d'abord plus de répétitions et de pauses, puis plus de poids. On l'explique dans la surcharge progressive.
Sécurité : si tu as mal au genou ou au dos en descendant, réduis l'amplitude et consulte un professionnel de santé si la gêne persiste.
Le générateur Progrevia peut inclure le goblet squat dans tes séances de jambes, en salle ou à la maison avec un haltère, et l'écarte si tu signales une blessure au genou, lombaire, à la hanche ou à la cheville.
- Collins KS, Klawitter LA, Waldera RW, Mahoney SJ, Christensen BK. Differences in Muscle Activity and Kinetics Between the Goblet Squat and Landmine Squat in Men and Women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(10):2661-2668.
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(1):284-292.
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology. 2019;119(9):1933-1942.
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille le goblet squat ?
Surtout le quadriceps et le grand fessier, aidés par les adducteurs. Le poids devant oblige aussi le dos et les abdominaux à travailler pour garder le buste droit.
Goblet squat ou squat à la barre, lequel est le mieux ?
Pour apprendre, le goblet ; pour charger lourd, la barre. La charge devant, comme au squat avant, recrute les muscles tout aussi bien avec moins de compression au genou (Gullett, 2009).
Jusqu'où descendre au goblet squat ?
Aussi bas que ta technique le permet. Chez Kubo (2019), le squat complet a fait grossir les fessiers de 6,7 % contre 2,2 % au demi-squat.
Haltère ou kettlebell pour le goblet squat ?
Les deux conviennent. L'haltère se tient à la verticale par une extrémité ; la kettlebell, par la poignée. Choisis celui que tu peux garder contre la poitrine.
Quand passer du goblet squat à la barre ?
Quand tu ne peux plus tenir plus lourd devant la poitrine et que tu fais encore 15 répétitions loin de l'échec : tes jambes demandent plus de charge que tes bras ne peuvent en tenir.
Contenu informatif fondé sur les données scientifiques disponibles : il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de blessure, de maladie ou de grossesse, consulte-le avant de modifier ton entraînement ou ton alimentation.
