Face pull: técnica correcta, qué trabaja y si de verdad protege el hombro
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Cargó el deltoides posterior igual que el pájaro y más que el remo. Cómo hacer el face pull, los rotadores que trabaja y qué se sabe de verdad sobre el hombro.
En 2025, Qinghui Zhu y su equipo de la Universidad Forestal del Nordeste (China) grabaron a 10 hombres haciendo tres ejercicios para la parte de atrás del hombro y calcularon con un modelo musculoesquelético la fuerza que hacía el deltoides posterior en cada uno. El pájaro con mancuernas y el face pull de pie quedaron prácticamente igualados (58,6 y 58,2 newtons) y los dos por encima del remo inclinado con mancuerna (47,9 newtons).
El face pull es, por tanto, uno de los ejercicios más eficaces para una zona que casi nadie entrena a propósito. Aquí tienes cómo se hace, qué músculos trabaja y cómo encajarlo en tu semana.
Qué trabaja el face pull
- Deltoides posterior: la parte de atrás del hombro, que da volumen visto de lado.
- Trapecio medio e inferior y romboides: llevan los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
- Rotadores externos (infraespinoso y redondo menor): giran el brazo hacia fuera al final del movimiento.
Los press de pecho y de hombro cargan mucho la parte delantera. El face pull trabaja justo lo contrario. Tienes el resto del hombro en los ejercicios para hombros.
Cómo hacer el face pull paso a paso
- La polea. A la altura de la cara o un poco por encima, con la cuerda de dos cabos.
- El agarre. Coge la cuerda con las palmas mirándose o hacia abajo y da un paso atrás hasta tener los brazos estirados.
- El tirón. Lleva la cuerda hacia la frente separando las manos, con los codos altos, a la altura de los hombros o algo por encima.
- El final. Gira los brazos hacia fuera hasta que las manos queden a los lados de la cabeza, como enseñando los bíceps.
- La vuelta. Despacio, sin dejar que el peso te arrastre los hombros hacia delante.
Leer el texto del vídeo
¿Qué trabaja el face pull? 58,2 N fuerza del deltoides posterior, igual que el pájaro (58,6 N) (Zhu et al., 2025). 88 % del máximo del deltoides posterior en un gesto parecido al final del face pull (Reinold et al., 2004). 36 % de las lesiones del gimnasio, en el hombro (Kolber et al., 2010). Codos altos, poco peso. El vídeo termina mostrando cómo se crea la rutina en Progrevia.
Face pull, pájaro o remo
| Ejercicio | Fuerza del deltoides posterior | Qué más trabaja |
|---|---|---|
| Pájaro con mancuernas | 58,6 N | Trapecio medio |
| Face pull de pie | 58,2 N | Trapecio medio y rotadores externos |
| Remo inclinado con mancuerna | 47,9 N | Dorsal y bíceps |
Es un modelo calculado a partir de la grabación del movimiento, no una medida directa del músculo, y con pocas personas. Aun así coincide con lo habitual en el gimnasio: el pájaro y el face pull aíslan mejor el hombro posterior, y el remo reparte el trabajo con la espalda. Si no tienes polea, el pájaro hace un trabajo parecido.
Los rotadores del hombro: lo que mide la electromiografía
En 2004, Michael Reinold (Instituto Americano de Medicina Deportiva, Birmingham) midió con electrodos dentro del músculo a 10 personas haciendo siete ejercicios de rotación externa. Tumbado de lado, el infraespinoso llegó al 62 % de su máximo y el redondo menor al 67 %. Tumbado boca abajo, separando el brazo a 100 grados con el brazo girado hacia fuera, un gesto que se parece al final del face pull, el deltoides posterior llegó al 88 % y el supraespinoso al 82 %.
El face pull combina los dos gestos, separar el brazo hacia atrás y girarlo hacia fuera, así que trabaja a la vez el hombro posterior y los rotadores.
¿El face pull previene las lesiones de hombro?
No hay estudios que lo demuestren directamente. Lo que sí sabemos es que el hombro es una de las zonas que más se lesionan en el gimnasio: en 2010, Morey Kolber (Universidad Nova Southeastern, Florida) revisó la literatura y encontró que hasta el 36 % de las lesiones documentadas en el entrenamiento de fuerza afectaban al hombro, con los desequilibrios musculares y la mala técnica entre los factores de riesgo.
Trabajar los músculos de atrás compensa en parte el exceso de press, y el face pull es una manera cómoda de hacerlo. Si ya tienes molestias, lee cómo entrenar con una lesión de hombro.
Errores comunes en el face pull
- Demasiado peso: te obliga a echar el cuerpo hacia atrás y convierte el ejercicio en un remo.
- Codos bajos: si los codos caen por debajo de los hombros, trabajan más la espalda y menos el hombro posterior.
- Olvidar la rotación final: separar las manos al final es lo que trabaja los rotadores.
- Encoger los hombros: mantén el cuello largo durante todo el recorrido.
- Volver de golpe: la vuelta también cuenta.
Cómo programar el face pull
- Series y repeticiones: 2-3 series de 12-20 repeticiones, a 2-3 repeticiones del fallo. Es un ejercicio de técnica, no de peso.
- Frecuencia: 2-3 veces por semana; se recupera rápido.
- Dónde colocarlo: al final de los días de empuje, o como parte del calentamiento antes de los press.
- Sin polea: con una banda elástica anclada a la altura de la cara funciona igual de bien. Lo vemos en las bandas elásticas.
Seguridad: si notas dolor en la parte delantera del hombro al girar el brazo hacia fuera, reduce el recorrido y el peso, y consulta a un profesional sanitario si la molestia continúa.
El generador de Progrevia puede incluir el face pull en tus días de hombro o de tirón, con polea o con banda según tu material.
- Zhu Q, Chen Z, Feng L. Biomechanical evaluation of posterior deltoid exercises and kinematic trajectory modeling. Acta of Bioengineering and Biomechanics. 2025;27(4):135-147.
- Reinold MM, Wilk KE, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Chmielewski T, et al. Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 2004;34(7):385-394.
- Kolber MJ, Beekhuizen KS, Cheng MS, Hellman MA. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(6):1696-1704.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el face pull?
El deltoides posterior, el trapecio medio e inferior, los romboides y los rotadores externos del hombro (infraespinoso y redondo menor).
¿Es mejor el face pull o el pájaro?
En el modelo de Zhu (2025) cargaron el deltoides posterior casi igual (58,2 y 58,6 newtons). El face pull añade más trabajo de los rotadores; el pájaro no necesita polea.
¿El face pull previene lesiones de hombro?
No hay estudios que lo demuestren directamente. Ayuda a equilibrar el exceso de press, y los desequilibrios musculares son uno de los factores de riesgo que señala Kolber (2010).
¿A qué altura pongo la polea en el face pull?
A la altura de la cara o un poco por encima, con la cuerda. Tira hacia la frente con los codos altos y separa las manos al final.
¿Cuántas series de face pull hago?
2-3 series de 12-20 repeticiones a 2-3 repeticiones del fallo, 2-3 veces por semana. Prioriza la técnica sobre el peso.
Contenido informativo basado en la evidencia científica disponible: no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
