Qué es el 1RM y para qué sirve
El 1RM, o repetición máxima, es el peso más alto que puedes levantar una sola vez con buena técnica en un ejercicio. Sirve para programar, porque muchas rutinas expresan la carga como un porcentaje del 1RM (por ejemplo, 5 series al 80 %), y para medir tu progreso de fuerza sin probar un máximo real, que es más arriesgado y cansa mucho más.
Cómo se estima el 1RM a partir de una serie
La calculadora usa la media de dos de las fórmulas más utilizadas:
- Epley (1985): 1RM = peso × (1 + repeticiones / 30)
- Brzycki (1993): 1RM = peso × 36 / (37 − repeticiones)
Las dos dan resultados muy parecidos con pocas repeticiones y se separan al subir. Por eso solo acepta series de 1 a 10 repeticiones: en el estudio de Reynolds y colaboradores (2006), con 70 personas de 18 a 69 años en press de banca y prensa de piernas, la serie de 5 repeticiones fue la que mejor predijo el 1RM, y los autores desaconsejan usar más de 10 repeticiones con este tipo de ecuaciones.
| Fórmula | 1RM estimado |
|---|---|
| Epley | 116,5 kg |
| Brzycki | 112,5 kg |
| Media (la que da la calculadora) | 114,5 kg |
Qué serie usar para estimarlo
- Una serie de 3 a 6 repeticiones con un peso exigente, hasta que no puedas hacer otra con buena técnica.
- Calienta antes con dos o tres series de aproximación más ligeras.
- Usa siempre el mismo ejercicio y la misma técnica, o los resultados no serán comparables.
Cargas de entrenamiento según el porcentaje del 1RM
Con tu 1RM, la calculadora te da la carga para cada porcentaje y las repeticiones aproximadas que permite según la fórmula de Epley. Tómalas como guía: el metaanálisis de Nuzzo y colaboradores (2024), con 269 estudios y más de 7.000 personas, encontró una variación importante entre individuos, y más repeticiones en la prensa de piernas que en el press de banca para el mismo porcentaje. El sexo, la edad y el nivel de entrenamiento apenas cambiaban esa relación.
| % del 1RM | Repeticiones aproximadas |
|---|---|
| 95 % | 2 |
| 90 % | 3 |
| 85 % | 5 |
| 80 % | 8 |
| 75 % | 10 |
| 70 % | 13 |
| 65 % | 16 |
| 60 % | 20 |
Para decidir cuánto acercarte al fallo en cada serie, mira RIR y RPE; para subir de carga semana a semana, sobrecarga progresiva; y si empiezas, la rutina de fuerza para principiantes.
