Calculadora de agua: cuánta beber al día según tu peso
Calcula cuánta agua necesitas al día según tu peso, cuánta de ella conviene beber y cuánta añadir por el ejercicio. Si te pesas antes y después de entrenar, te decimos además cuánto sudas.
Agua total: entre 30 y 35 ml por kilo de peso, una regla práctica muy usada en adultos para un día sin entrenamiento y con clima templado.
Para beber: alrededor del 80 % de ese total. El resto llega con la comida y con el propio metabolismo.
Ejercicio: se suma medio litro por cada hora, o un litro con calor o mucha sudoración. Es una estimación prudente: la sudoración varía mucho de una persona a otra, así que lo mejor es medir la tuya.
Qué recomienda la EFSA
La referencia en Europa es el dictamen de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, 2010), que fija una ingesta adecuada de agua total, sumando lo que bebes y lo que viene en los alimentos:
Ingesta adecuada de agua total para adultos según la EFSA (2010)
Grupo
Agua total al día
De la que, aproximadamente, bebida
Mujeres adultas
2,0 litros
Unos 1,6 litros
Hombres adultos
2,5 litros
Unos 2,0 litros
Embarazo
2,3 litros
Unos 1,8 litros
Lactancia
2,6-2,7 litros
Unos 2,1 litros
La calculadora te muestra la referencia de tu sexo junto al cálculo por peso. En personas de peso medio las dos cifras se parecen; en personas muy pesadas o muy ligeras, el cálculo por peso se separa más.
Cuánta agua beber si entrenas
La postura del American College of Sports Medicine (Sawka y colaboradores, 2007) tiene un objetivo central: no perder más del 2 % del peso corporal por deshidratación durante el ejercicio, porque a partir de ahí el rendimiento se resiente. Como la sudoración varía mucho de una persona a otra, recomienda planes individuales y estimar lo que sudas pesándote antes y después de entrenar.
Cómo medir tu sudoración
Pésate sin ropa justo antes de entrenar.
Entrena y apunta lo que bebes.
Sécate y vuelve a pesarte sin ropa.
Escribe los datos en «Calcula tu sudoración»: cada kilo perdido es aproximadamente un litro de sudor.
Para la EFSA, unos 2,0 litros de agua total al día las mujeres y 2,5 los hombres, de los que alrededor del 80 % se bebe. Según el peso, entre 30 y 35 ml por kilo en un día sin entrenamiento.
¿Cuenta el agua de la comida?
Sí. Alrededor del 20 % del agua total llega con los alimentos, sobre todo con la fruta, la verdura, los lácteos y la sopa. Por eso la cifra para beber es más baja que la de agua total.
¿Cuánta agua beber cuando entreno?
Lo suficiente para no perder más del 2 % de tu peso en la sesión, según el American College of Sports Medicine (2007). La forma de saber cuánto sudas es pesarte sin ropa antes y después de entrenar.
¿Se puede beber demasiada agua?
Sí. En esfuerzos muy largos, beber mucho más de lo que se suda puede bajar el sodio en sangre, y algunas enfermedades renales o cardiacas exigen limitar los líquidos. Si no es tu caso, beber según la sed es una buena guía en el día a día.
Las calorías y la proteína ponen el combustible; el entrenamiento decide qué haces con él. Genera gratis una rutina adaptada a tu objetivo, tu nivel y tu material.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377-390.
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Cinco pasos y tienes tu plan personalizado. Puedes volver atrás cuando quieras.
cinco pasos cortos, sin prisa
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Datos
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Objetivo
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Plan
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Preferencias
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Confirmar
20%
20%
Datos personales
Información básica para calibrar tu rutina con precisión
años
kg
cm
Tu objetivo
Define hacia dónde quieres dirigir tu entrenamiento
Rango de repeticiones óptimo
5–15 reps según el día · RIR 3–4 → 1–2 · Volumen: 12–20 series/semana por grupo muscular
Planificación
Configura tu disponibilidad semanal
4 días → Upper/Lower · mayor frecuencia por grupo (2×/semana)
60 min
Optimiza ejercicios
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Si lo desactivas, la rutina, el PDF y el email no incluirán la sección de calentamiento.
Preferencias
Personaliza los ejercicios de tu rutina (opcional)
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✓ Prioridad máxima · mayor frecuencia
Ejercicios
Selecciona los ejercicios que quieres incluir en tu rutina
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✗ Se sustituyen por una alternativa
Déjalo vacío si no hay ninguno que quieras evitar
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✗ Se omiten de toda la rutina
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🛡 Protocolo seguro activado
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Los grupos que quieres desarrollar más. Recibirán +1 serie por ejercicio, más ejercicios seleccionados y una posición prioritaria en la sesión.
★ +1 serie extra · posición prioritaria
Resumen
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Repartiendo las series por músculo…
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Análisis
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Por qué esta rutina para ti
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Las rutinas generadas son orientativas. No constituyen consejo médico. Consulta a un profesional antes de iniciar si tienes lesiones o condiciones de salud.
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RIRReps in Reserve — repeticiones en reserva
El RIR indica cuántas repeticiones te quedan en reserva al terminar una serie. RIR 2 significa que podrías hacer 2 repeticiones más antes de fallar. Es una forma más precisa de controlar la intensidad que usar un porcentaje fijo de tu máximo.
Ejemplo: Si haces 10 reps de press banca con RIR 2, significa que podrías haber hecho 12 en ese momento. No es un número exacto — escucha a tu cuerpo.
VolumenSeries y repeticiones totales
El volumen es el total de trabajo que haces por grupo muscular a la semana (series × reps × peso). Para hipertrofia se recomiendan entre 10 y 20 series efectivas por músculo. Tu rutina ajusta esto según tu nivel y días disponibles. Cada serie cuenta entera para el músculo principal del ejercicio y media para los que ayudan: 4 series de press de banca son 4 para el pecho y 2 para el tríceps y el hombro.
Ejemplo: 4 series de press banca + 3 de apertura = 7 series para pecho en esa sesión. Acumulado en la semana completa, el total determina cuánto crece el músculo.
FrecuenciaDías y estructura semanal
Ejemplo: Con 3 días/semana se suele usar Full Body para tocar cada músculo 3 veces. Con 4-5 días se divide por grupos musculares (Push/Pull/Legs o similar).
ProgresiónCómo avanzar semana a semana
La progresión es el principio más importante del entrenamiento. Tu cuerpo se adapta, así que debes darle un estímulo mayor semana a semana. Las formas principales son: añadir peso, añadir repeticiones o añadir series.
Consejo: Cuando puedas hacer el límite superior de repeticiones (p.ej. 12) con buena técnica y RIR 2, añade 2,5-5 kg en el siguiente entrenamiento.
Nombrar esta rutina
⚡ Ponle un nombre a tu rutina para guardarla en tu historial.
⚠️ Entrenas bajo tu propia responsabilidad. Las cargas sugeridas son orientativas: súbelas solo si tu técnica es sólida y sin molestias. Esto no sustituye el consejo de un profesional médico o entrenador. Ante dolor o lesión, detente y consulta a un especialista.
