ProgreviaTirage menton câble
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Comment faire
Corde ou barre à hauteur de poitrine, tire en menant les coudes hauts et ouverts vers les côtés. Cible le deltoïde postérieur et le trapèze ; resserre les omoplates en fin de mouvement.
Muscles travaillés
Principalement hombros. Travaille-le au sein d'une routine équilibrée pour progresser en sécurité.
Fiche technique
- Schéma de mouvement
- Tirage horizontal
- Niveau minimum
- Débutant
- Exigence technique
- Basique
- Fatigue générée
- Modérée (0,8 sur 2,2)
- Risque si la technique se dégrade
- Faible
Ce sont les valeurs avec lesquelles le générateur décide où placer l'exercice dans la séance.
Séries et répétitions recommandées
En tant qu'exercice polyarticulaire, il convient en 3–5 séries de 5–12 répétitions en laissant 1–3 répétitions en réserve (RIR). Place-le en début de séance, quand tu es frais.
Erreurs courantes à éviter
- Utiliser l'élan du buste (balancement) pour monter la charge au lieu d'isoler le deltoïde.
- Utiliser trop de charge au détriment de la technique et de l'amplitude complète.
- Faire les répétitions trop vite, sans contrôler la phase excentrique (la descente).
Tirage menton câble face aux autres exercices d'épaules
Le catalogue compte 15 exercices dont le groupe principal est : épaules. Classé du moins au plus fatigant avec les valeurs qu'utilise le générateur, Tirage menton câble arrive en position 9.
Il se situe au milieu de son groupe : il convient comme exercice principal du jour comme en deuxième ou troisième exercice.
| Exercice | Matériel | Fatigue | Technique |
|---|---|---|---|
| Élévation latérale | haltères | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Élévation latérale câble | poulie | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Élévation latérale machine | machine | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Face pull | poulie | Faible (0,5 sur 2,2) | Basique |
| Tirage menton câble | poulie | Modérée (0,8 sur 2,2) | Basique |
| Pompes pike | poids du corps | Modérée (1 sur 2,2) | Demande de la technique |
| Turkish get-up | kettlebell | Élevée (1,2 sur 2,2) | Avancée |
| Développé Arnold | haltères | Élevée (1,3 sur 2,2) | Demande de la technique |
Exercices alternatifs
- Développé militaire
- Développé Arnold
- Développé assis haltères
- Développé militaire barre Z
- Turkish get-up
Autres exercices de Tirage horizontal
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille Tirage menton câble ?
Tirage menton câble travaille principalement le groupe hombros, ainsi que les muscles synergistes et stabilisateurs selon la variante.
Combien de séries de Tirage menton câble faire ?
Entre 3 et 5 séries par séance, en ajustant le volume hebdomadaire de hombros à ton niveau (environ 10–20 séries par muscle et par semaine).
Tirage menton câble est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Combiné à une surcharge progressive, une bonne technique et un repos suffisant, c'est un outil efficace pour développer hombros.
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